Супер програма за чистене на мазнините „Битката на мускулите антагонисти“

от 22 март 2018г., обновено на 22 юли 2019г.

Днес ще ви покажа една страхотна тренировъчна програма за чистене на мазнините, в която се работи по 4 дни седмично, като хубавото при нея е, че може да бъде адаптирана и за натрупване на мускулна маса. Със сигурност ще ви направи впечатление големия брой на упражненията, но ще забележите, че те се изпълняват по 1 серия, след което се минава към следващо упражнение. Всъщност, упражненията се повтарят по 3 пъти в цялата тренировка, но са разбити във времето, а не се прави едното с всичките му серии, след което да се преминава към следващото. Сигурно ви прозвуча сложно, но надолу в самата таблица ще видите, че е елементарно за следване на последователността.

Не случайно името на програмата е „Битката на мускулите антагонисти“, ще правите упражненията по двойки в супер серии, като ще бъдат засягани срещуположни мускули. Например, когато вдигате щанга на лежанка, веднага след това ще изпълнявате гребане с щанга. Денят за долната част на тялото ще бъде малко по-различен, като тук ще удряте горната част на краката и глутеусите (седалищните мускули) в супер серия с прасците. Също така ще има и няколко скока, за развиване на експлозивна сила.

В понеделник и четвъртък ще тренирате за цялата горна част на тялото, докато вторник и петък са дните за долна част на тялото. Сряда, събота и неделя са почивни дни, като в тях можете да правите и кардио, в зависимост от вашите цели.

Можете във всяка от сериите да добавите допълнителна тежест, като в същото време намалите броя на повторенията. Ако целта ви е трупане на мускулна маса, бих ви препоръчал да заложите на по-голяма тежест в 6-8 повторения за всички серии, без да променяте теглото на уредите, докато при чистенето на мазнините заложете на 10-12 или 15 повторения, като последните са с по-малка тежест. Упражненията за корем правете до отказ!

Естествено, хранителния ви план трябва да отговаря на целта ви, така че намалете общия калориен прием за деня при сваляне на килограми или го повишете при покачване на мускулна маса. Заложете на повече протеини, с които ще помогнете възстановяването на мускулните влакна.

Преди да започнете, направете 5 минути загрявка с вдигане на по-леки тежести от работните ви или изпълнете динамични разтягащи движения! След като приключите тренировката, не забравяйте да направите статично разтягане, за да помогнете на мускулите си по-лесно да бъдат изведени от режим на натоварване!

Супер програма за чистене на мазнините „Битката на мускулите антагонисти“

Понеделник: Горна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	1	12	5
Гръб	Обратно гребане на нисък лост	1	12	45
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	1	10	5
Гръб	Обратно гребане на нисък лост	1	10	45
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	1	8	5
Гръб	Обратно гребане на нисък лост	1	8	60
Гръб	Набиране на лост	1	12	5
Рамене	Раменни преси с щанга	1	12	45
Гръб	Набиране на лост	1	10	5
Рамене	Раменни преси с щанга	1	10	45
Гръб	Набиране на лост	1	8	5
Рамене	Раменни преси с щанга	1	8	60
Трицепс	Кофички на успоредка	1	12	5
Гръб	Гребане с щанга с наклон на торса напред	1	12	45
Трицепс	Кофички на успоредка	1	10	5
Гръб	Гребане с щанга с наклон на торса напред	1	10	45
Трицепс	Кофички на успоредка	1	8	5
Гръб	Гребане с щанга с наклон на торса напред	1	8	60
Гърди	Флайс с дъмбели	1	12	5
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на торса напред	1	12	45
Гърди	Флайс с дъмбели	1	10	5
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на торса напред	1	10	45
Гърди	Флайс с дъмбели	1	8	5
Рамене	Обратен флайс с дъмбели с наклон на торса напред	1	8	60
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с тесен лост	1	12	5
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	1	12	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с тесен лост	1	10	5
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	1	10	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с тесен лост	1	8	5
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	1	8	60
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	1	15	5
Корем	Повдигане на изпънати крака от вис	1	15	5
Корем	Странични наклони с диск от щанга или дъмбел	1	15	45
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	1	15	5
Корем	Повдигане на изпънати крака от вис	1	15	5
Корем	Странични наклони с диск от щанга или дъмбел	1	15	45
Корем	Молитва на горен скрипец с въже	1	15	5
Корем	Повдигане на изпънати крака от вис	1	15	5
Корем	Странични наклони с диск от щанга или дъмбел	1	15	45

Вторник: Долна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Бедра	Клек с щанга	1	12	5
Бедра	Римска мъртва тяга (с изпънати крака) с дъмбели	1	12	45
Бедра	Клек с щанга	1	10	5
Бедра	Римска мъртва тяга (с изпънати крака) с дъмбели	1	10	45
Бедра	Клек с щанга	1	8	5
Бедра	Римска мъртва тяга (с изпънати крака) с дъмбели	1	8	45
Бедра	Лег преси	1	12	5
Прасци	Калф преси на машина за лег преси	1	12	45
Бедра	Лег преси	1	10	5
Прасци	Калф преси на машина за лег преси	1	10	45
Бедра	Лег преси	1	8	5
Прасци	Калф преси на машина за лег преси	1	8	60
Бедра	Ходещи напади с дъмбели в ръце	1	12	5
Прасци	Калф преси от стоеж на машина	1	12	45
Бедра	Ходещи напади с дъмбели в ръце	1	10	5
Прасци	Калф преси от стоеж на машина	1	10	45
Бедра	Ходещи напади с дъмбели в ръце	1	8	5
Прасци	Калф преси от стоеж на машина	1	8	60
Бедра	Бедрени разгъвания на машина	1	12	5
Бедра	Бедрени сгъвания от лег на машина	1	12	45
Бедра	Бедрени разгъвания на машина	1	10	5
Бедра	Бедрени сгъвания от лег на машина	1	10	45
Бедра	Бедрени разгъвания на машина	1	8	5
Бедра	Бедрени сгъвания от лег на машина	1	8	60
Бедра	Скокове върху кутия	3	12, 10, 10	60
Корем	Планк	3	До отказ	60

Четвъртък: Горна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Гърди	Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка	1	12	5
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на торса напред	1	12	45
Гърди	Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка	1	10	5
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на торса напред	1	10	45
Гърди	Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка	1	8	5
Гръб	Гребане с дъмбели с наклон на торса напред	1	8	60
Гръб	Гребане долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	1	12	5
Гърди	Лицеви опори	1	30	45
Гръб	Гребане долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	1	10	5
Гърди	Лицеви опори	1	25	45
Гръб	Гребане долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	1	8	5
Гърди	Лицеви опори	1	20	60
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват	1	12	5
Рамене	Арнолд преси	1	12	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват	1	10	5
Рамене	Арнолд преси	1	10	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват	1	8	5
Рамене	Арнолд преси	1	8	60
Гръб	Набиране на лост с надхват	1	15	5
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга от лег	1	10	45
Гръб	Набиране на лост с надхват	1	12	5
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга от лег	1	10	45
Гръб	Набиране на лост с надхват	1	10	5
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга от лег	1	8	60
Рамене	Странично повдигане с дъмбели	1	15	5
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	1	15	45
Рамене	Странично повдигане с дъмбели	1	12	5
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	1	12	45
Рамене	Странично повдигане с дъмбели	1	10	5
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	1	10	60
Корем	Повдигане на краката на низходяща лежанка + повдигане на таза в горна позиция	1	15	5
Корем	Коремни преси на възходяща лежанка	1	15	45
Корем	Руски усуквания с диск от щанга на възходяща лежанка	1	15	5
Корем	Повдигане на краката на низходяща лежанка + повдигане на таза в горна позиция	1	15	45
Корем	Коремни преси на възходяща лежанка	1	15	5
Корем	Руски усуквания с диск от щанга на възходяща лежанка	1	15	60
Корем	Повдигане на краката на низходяща лежанка + повдигане на таза в горна позиция	1	15	5
Корем	Коремни преси на възходяща лежанка	1	15	5
Корем	Руски усуквания с диск от щанга на възходяща лежанка	1	15	60

Петък: Долна част на тялото
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Почивка в секунди
Бедра	Преден клек с щанга	1	12	5
Глутеус	Глутеус мост с щанга	1	12	45
Бедра	Преден клек с щанга	1	10	5
Глутеус	Глутеус мост с щанга	1	10	45
Бедра	Преден клек с щанга	1	8	5
Глутеус	Глутеус мост с щанга	1	8	60
Гръб	Мъртва тяга с щанга	1	12	5
Прасци	Калф преси от седеж на машина	1	12	45
Гръб	Мъртва тяга с щанга	1	10	5
Прасци	Калф преси от седеж на машина	1	10	45
Гръб	Мъртва тяга с щанга	1	8	5
Прасци	Калф преси от седеж на машина	1	8	60
Бедра	Степ ъп с щанга	1	12	5
Прасци	Повдигане на пръсти с щанга на раменете	1	12	45
Бедра	Степ ъп с щанга	1	10	5
Прасци	Повдигане на пръсти с щанга на раменете	1	10	45
Бедра	Степ ъп с щанга	1	8	5
Прасци	Повдигане на пръсти с щанга на раменете	1	8	60
Бедра	Ножични подскоци на място с размяна на краката	1	10	5
Бедра	Скок от клек	1	10	45
Бедра	Ножични подскоци на място с размяна на краката	1	10	5
Бедра	Скок от клек	1	10	45
Бедра	Ножични подскоци на място с размяна на краката	1	10	5
Бедра	Скок от клек	1	10	60
Корем	V-образни коремни преси с едновременно повдигане на изпънати ръце и крака	1	15	5
Корем	„Чистачки“ на лост (от вис на лост се описва горна дъга с изпънати крака чрез усукване на таза)	1	15	45
Корем	V-образни коремни преси с едновременно повдигане на изпънати ръце и крака	1	15	5
Корем	„Чистачки“ на лост	1	15	45
Корем	V-образни коремни преси с едновременно повдигане на изпънати ръце и крака	1	15	5
Корем	„Чистачки“ на лост	1	15	60