Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Перфектна фигура само за 60 дни - Началото

Перфектна фигура само за 60 дни - Началото

Перфектна фигура само за 60 дни - Началото - изображение

От днес ще се заема с една много амбициозна задача, с която искам да помогна на всички онези от вас, които искат да постигнат перфектната фигура. Моята идея е, в рамките на 60 дни да заложа на наистина ефективни упражнения, с които да ви променя изцяло и да влезнете във формата, за която всички ще ви завидят.

В таблицата по-долу ще видите точно какво ще трябва да правите във всеки един ден от програмата, като текстът е активен и с кликването му достигате бързо до конкретната част: 

Месец 1
1 2 3 4 5 6 7

Фитнес

тест

Кръгово

плиометрично

кардио

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кардио за

възстановяване 

Чисто

кардио

Кръгово

плиометрично

кардио

 
Почивка
8 9 10 11 12 13 14 

Кардио за

сила и 

издръжливост

Чисто

кардио 

Кръгово

плиометрично

кардио

 

Кардио за 

възстановяване

Кардио за

сила и 

издръжливост

 

Чисто кардио

и

кардио

за корем 

Почивка
 15 16 17 18 19 20 21

Фитнес

тест 

Кръгово 

плиометрично

кардио

Чисто кардио

и кардио за

корем 

Кардио за

възстановяване 

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кръгово

плиометрично

кардио

Почивка
 22  23 24 25 26 27 28

Чисто

кардио

и кардио

за корем

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кръгово

плиометрично

кардио

Кардио за

възстановяване 

Чисто

кардио

и

кардио

за корем 

Кръгово

плиометрично

кардио 

Почивка
 Седмица за възстановяване      
 29  30 31 32 33 34 35

Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

 

Кардио

за сърцевина

и баланс

 
Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

 Почивка
 Месец 2      
 36 37  38  39  40  41  42

Фитнес

тест и Върховни

интервални 

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

 

Върховно 

кардио 

за кондиция

Кардио за

възстановяване

Върховни

интервални 

кръгове

Върховни 

плиометрични

кръгове

Почивка
 43  44 45  46  47  48  49 

Върховно

кардио 

за 

кондиция

Върховни

интервални 

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

Кардио за 

възстановяване

Върховно

кардио за

кондиция 

и кардио

за корем

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Почивка
 50 51 52  53  54  55  56 

Фитнес

тест и

върховни

интервални

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Кардио за

възстановяване

Върховни

интервални

кръгове

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Почивка
 57 58  59  60  61  62  63 

Върховни

плиометрични

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Върховни

интервални

кръгове

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Върховни

плиометричн

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Фитнес 

тест

  

Загрявка

Тази загрявка е стандартна за всеки един от тренировъчните дни. Преди да започнете същинската работа, изпълнете посочените долу упражнения, за да загреете мускулите си и да избегнете травмите. Загрявката е динамична и ще ви подготви за престоящите натоварвания. Всяко упражнение се прави по 15 секунди и без почивка се преминава към следващото. Не правете компромис с формата и правилното изпълнение, това е важно както за ефективността, така и за вашата безопасност. Готови ли сте??? Да започваме!!!

Снимка Упражнение

Време 

за изпълнение

  Тичане на място 15 сек
 /jumping-jak Джъмпинг Джак 15 сек
 povdiganiya-na-kolene-ot-razkrach

Редуващи се леки повдигания на ляво и

дясно коляно от разкрачен стоеж с леки

подскоци

15 сек
 123-123

Редуващи се леки повдигания на ляво и

дясно коляно от разкрачен стоеж с леки

подскоци с 2 бързи странични стъпки между

повдиганията

15 сек
 

Тичане на място с докосване на петите

до седалището

15 сек
 visoko-povdigane-na-kolene

Високо повдигане на коленете към гърдите

от нормален стоеж

15 сек
 tancat-na-mumiyata

Танцът на мумията (бързо кръстосване на

изпънати ръце пред гърдите + ритници

напред с изпънати крака)

15 сек

 

Бърз стречинг

Започнете с раздишване като разтворите краката си, поемате въздух едновременно с вдигане на ръцете си и при свалянето им странично на тялото издишвате.

dishane

След като нормализирате дишането си останете с разтворени крака, поставете предмишниците си върху бедрата, в близост до коленете и клекнете възможно най-ниско и задръжте за няколко секунди. 

От тази позиция, поставете дланите си върху коленете и започнете да редувате изпъване на лявата и дясната ръка, като чрез тях завъртате леко торса си.

usukvane-na-torsa                          

Следващата стъпка е наклон напред с докосване на пода с дланите и задържане за няколко секунди. Изключително важно е през цялото време да дишате дълбоко. След това хванете с две ръце глезенът на левия крак, задръжте за момент и сменете краката. През цялото време краката ви са разтворени широко и изпънати, за да усещате разтягането. Когато приключите, бавно се изправете (за около 4 секунди) и вдишайте дълбоко няколко пъти с разтваряне на гръдния ви кош!

streching

След като приключите, направете полушпагат на лявата ви страна, пружинирайте няколко пъти и сменете на дясната ви страна. Повторете 3-4 пъти, след което направете напад с левия крак, натиснете със задния крак, изнасяйки таза си възможно най-напред, пружинирайте няколко пъти и се изправете. Преминете към напад с десния крак и повторете същите действия.

Автор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлСнимкиХранене при...КалкулаториСпорт и туризъмАнкетиНовиниОрганизацииПроизводителиДиетиИсторияАлтернативна медицинаРецептиТестовеПсихологияЛеченияБотаникаФизиологияКлинични пътекиСпециалисти