Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Перфектна фигура само за 60 дни - Началото

Перфектна фигура само за 60 дни - Началото

Перфектна фигура само за 60 дни - Началото - изображение

От днес ще се заема с една много амбициозна задача, с която искам да помогна на всички онези от вас, които искат да постигнат перфектната фигура. Моята идея е, в рамките на 60 дни да заложа на наистина ефективни упражнения, с които да ви променя изцяло и да влезнете във формата, за която всички ще ви завидят.

В таблицата по-долу ще видите точно какво ще трябва да правите във всеки един ден от програмата, като текстът е активен и с кликването му достигате бързо до конкретната част: 

Месец 1
1234567

Фитнес

тест

Кръгово

плиометрично

кардио

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кардио за

възстановяване 

Чисто

кардио

Кръгово

плиометрично

кардио

 
Почивка
891011121314 

Кардио за

сила и 

издръжливост

Чисто

кардио 

Кръгово

плиометрично

кардио

 

Кардио за 

възстановяване

Кардио за

сила и 

издръжливост

 

Чисто кардио

и

кардио

за корем 

Почивка
 15161718192021

Фитнес

тест 

Кръгово 

плиометрично

кардио

Чисто кардио

и кардио за

корем 

Кардио за

възстановяване 

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кръгово

плиометрично

кардио

Почивка
 22 232425262728

Чисто

кардио

и кардио

за корем

Кардио за

сила и 

издръжливост

Кръгово

плиометрично

кардио

Кардио за

възстановяване 

Чисто

кардио

и

кардио

за корем 

Кръгово

плиометрично

кардио 

Почивка
 Седмица за възстановяване      
 29 303132333435

Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

 

Кардио

за сърцевина

и баланс

 
Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

Кардио

за сърцевина

и баланс

 Почивка
 Месец 2      
 3637 38 39 40 41 42

Фитнес

тест и Върховни

интервални 

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

 

Върховно 

кардио 

за кондиция

Кардио за

възстановяване

Върховни

интервални 

кръгове

Върховни 

плиометрични

кръгове

Почивка
 43 4445 46 47 48 49 

Върховно

кардио 

за 

кондиция

Върховни

интервални 

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

Кардио за 

възстановяване

Върховно

кардио за

кондиция 

и кардио

за корем

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Почивка
 505152 53 54 55 56 

Фитнес

тест и

върховни

интервални

кръгове

Върховни

плиометрични

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Кардио за

възстановяване

Върховни

интервални

кръгове

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Почивка
 5758 59 60 61 62 63 

Върховни

плиометрични

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Върховни

интервални

кръгове

Кардио за

сърцевина и 

баланс

Върховни

плиометричн

кръгове

Върховно

кардио за

кондиция и

кардио за

корем

Фитнес 

тест

  

Загрявка

Тази загрявка е стандартна за всеки един от тренировъчните дни. Преди да започнете същинската работа, изпълнете посочените долу упражнения, за да загреете мускулите си и да избегнете травмите. Загрявката е динамична и ще ви подготви за престоящите натоварвания. Всяко упражнение се прави по 15 секунди и без почивка се преминава към следващото. Не правете компромис с формата и правилното изпълнение, това е важно както за ефективността, така и за вашата безопасност. Готови ли сте??? Да започваме!!!

СнимкаУпражнение

Време 

за изпълнение

 Тичане на място15 сек
 /jumping-jakДжъмпинг Джак15 сек
 povdiganiya-na-kolene-ot-razkrach

Редуващи се леки повдигания на ляво и

дясно коляно от разкрачен стоеж с леки

подскоци

15 сек
 123-123

Редуващи се леки повдигания на ляво и

дясно коляно от разкрачен стоеж с леки

подскоци с 2 бързи странични стъпки между

повдиганията

15 сек
 

Тичане на място с докосване на петите

до седалището

15 сек
 visoko-povdigane-na-kolene

Високо повдигане на коленете към гърдите

от нормален стоеж

15 сек
 tancat-na-mumiyata

Танцът на мумията (бързо кръстосване на

изпънати ръце пред гърдите + ритници

напред с изпънати крака)

15 сек

 

Бърз стречинг

Започнете с раздишване като разтворите краката си, поемате въздух едновременно с вдигане на ръцете си и при свалянето им странично на тялото издишвате.

dishane

След като нормализирате дишането си останете с разтворени крака, поставете предмишниците си върху бедрата, в близост до коленете и клекнете възможно най-ниско и задръжте за няколко секунди. 

От тази позиция, поставете дланите си върху коленете и започнете да редувате изпъване на лявата и дясната ръка, като чрез тях завъртате леко торса си.

usukvane-na-torsa                          

Следващата стъпка е наклон напред с докосване на пода с дланите и задържане за няколко секунди. Изключително важно е през цялото време да дишате дълбоко. След това хванете с две ръце глезенът на левия крак, задръжте за момент и сменете краката. През цялото време краката ви са разтворени широко и изпънати, за да усещате разтягането. Когато приключите, бавно се изправете (за около 4 секунди) и вдишайте дълбоко няколко пъти с разтваряне на гръдния ви кош!

streching

След като приключите, направете полушпагат на лявата ви страна, пружинирайте няколко пъти и сменете на дясната ви страна. Повторете 3-4 пъти, след което направете напад с левия крак, натиснете със задния крак, изнасяйки таза си възможно най-напред, пружинирайте няколко пъти и се изправете. Преминете към напад с десния крак и повторете същите действия.

Автор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлСнимкиХранене при...КалкулаториСпорт и туризъмАнкетиВидеоОрганизацииНовиниОбразованиеПроизводителиДиетиАлт. медицинаИсторияПсихологияРецептиТестовеЛеченияБотаникаФизиологияКлинични пътеки