Перфектна фигура само за 60 дни – Върховни плиометрични интервали

от 24 дек 2017г.

Днешната ни тренировка ще бъде доста тежка, предвид факта, че мускулите ви остават постоянно в напрежение, упражненията са 15 и се изпълняват последователно, без почивка (или максимум до 10-15 секунди при нужда), в 2 кръга. Между кръговете имате 2 минути да се възстановите и да пийнете вода.

Едва ли има нужда да ви казвам, че отново ще започнем със ЗАГРЯВКАТА, а след като приключите с тренировката, направете РАЗТЯГАНЕ, за да изведете мускулите си от работен режим, изхвърляйки всички вредни вещества от тялото ви.

Върховни плиометрични интервали

Клекове със завъртания

Хванете дланите си пред гърдите и разтворете краката си на широчината на раменете! Изпълнете бърз клек до достигане на бедрата ви успоредно на земята, след което отскочете и се завъртете на 180 градуса във въздуха, като при приземяването отново изпънете бърз клек! Повторете 30 пъти, след което преминете към следващото упражнение!

Силов скок

Вдигнете ръцете си на нивото на раменете, като горната част е успоредно на пода, а лактите са свити под прав ъгъл и с длани насочени напред! Краката ви са разтворени малко по-широко от раменете. Скочете високо, с повдигане на коленете нагоре, като самите те са широко разтворени, а в същото време свалете дланите странично на ребрата и докоснете колене към дланите! При приземяването влезте в начално описаната позиция! Изпълнете 20 скока и преминете към следващото упражнение!

Силови колене и скок диамант

Застанете странично, като десният ви крак е изнесен напред и свит в коляното, докато левият е изпънат назад! Дланите ви са хванати една към друга и вдигнати на нивото на гърдите. Изпълнете няколко силни удара с лявото коляно към дланите, след което изпълнете няколко скока диамант (Разтваряте краката широко, ръцете са събрани и кръстосани между тях! Отскачате и вдигате ръце над главата като диамант, а в същото време докосвате петите на краката, така че и с краката да образувате втори диамант!)! След това се обърнете на другата страна и изпълнете 5-6 силови удара с коляно! Повторете за 45 секунди възможно най-много пъти!

Сумо клек с кроше

Свийте юмруци и ги вдигнете на нивото на лицето си, като стоите със събрани крака! Отскочете, разтворете краката си широко и клекнете (сумо клек), като едновременно с това изпълните кроше с лявата ръка! Отскочете и застанете в начална позиция! След това повторете крошето със сумо клек, но този път ударът е с дясната ръка! Продължете за 45 секунди в бързо темпо!

Силови лицеви опори

Това е една вариация на лицевите опори, с която ще натоварите страхотно и коремната мускулатура. В какво се състои упражнението? След всяка лицева опора отскачате с краката напред и заставате под формата на буквата Л! Изпълнете 20 лицеви опори!

Изтласкване на разтворени крака назад

Клекнете ниско и поставете длани на земята пред себе си! Изтласкайте назад краката си, като ги държите разтворени на широчината на раменете! След това се върнете в начална позиция! Движенията са бързи и резки. Времето за изпълнение е 45 секунди.

Пого скок

Наведете се напред и докоснете земята с върха на пръстите си! Вдигнете левия си крак назад, леко свит в коляното! Изнесете коляното на левия си крак напред и нагоре към гърдите и едновременно с това вдигнете ръце над главата си, отскачайки с десния крак! Изпълнете 10 скока с десния крак, след което сменете позицията на краката и продължете! На всеки 10 скока сменяйте краката, за време от 1 минута!

Прехвърляне на глобус

Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, наведете се напред и си представете, че хващате голяма топка (глобус), поставена до десния ви крак! От тази позиция, опишете голяма дъга с вдигане на ръцете над главата си и едновременно с това направете скок наляво в размер на 1 крачка, след което поставете глобуса до левия ви крак! Върнете се обратно със същите движения! Продължете за 45 секунди прехвърлянето!

Странични лицеви опори

Застанете в страничен мост, след което завъртете раменния си пояс и поставете ръцете си за лицеви опори, с длани една срещу друга! Изпълнете 15 лицеви опори на едната страна, след което застанете в страничен мост на другата страна и направете още 15 лицеви опори!

Удари напред от позиция за лицеви опори

Застанете в горна позиция за лицеви опори, след което започнете да изпълнявате удари напред покрай главата ви, като ръцете ви при изпънато положение трябва да бъдат успоредни на земята! Времето за изпълнение е 30 секунди.

Комбинация от 16 лицеви опори и алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори, изпънете 16 чисти повторения, след което без пауза направете 16 повторения на алпинист (бързи редуващи се свивания на коленете към гърдите). Изпълнете 2 серии, като между тях се изправяте и вдигате ръце над главата!

Раменни опори с тежестта на тялото от полуклек

Клекнете леко, държейки ръцете си свити в лактите пред гърди и с длани насочени напред! „Гмурнете“ се напред с изпъване на ръцете, поставяйки длани на земята, след което свийте лакти и изпълнете раменна преса! При изпъването на ръцете, изтласкайте се силно, за да можете да достигнете до начална позиция и преминете към следващото повторение моментално! Изпълнете 15 повторения!

Раменни опори с тежестта на тялото на един крак

Наведете се напред и поставете ръце на земята, направете крачка назад и свийте левия си крак в коляното, докато десния стои изпънат! Без да променяте тази позиция, изпълнете 10 спускания в раменни преси към земята, след което сменете краката и продължете за още 10 повторения!

Въздушно коляно и ъперкът с докосване на земята

Изпънете левия си крак назад като при напад, а десния свийте в коляното, наведете се напред и с лявата ръка докоснете земята, докато дясната е прибрана до тялото и свита в юмрук! Изтласкайте напред и нагоре лявото си коляно, с десния крак отскочете високо и с дясната ръка изпълнете високо ъперкът! Върнете се в начална позиция! Това е едно повторение. Изпълнете 10 повторения на тази страна, след което сменете краката и работещата ръка и повторете още 10 пъти! Изпънете 2 такива серии без пауза!

Алпинист + лицеви опори с придвижване + Спайдърмен

Изпълнете няколко повторения алпинист, след това разтворете лявата ръка и левия крак настрани и изпълнете лицева опора! При повдигането приберете към лявите крайници дясната ръка и крак, и отново повторете същите движения до спускането в лицева опора. При вдигането съберете краката си, след което бързо изнесете лявото си коляно странично към рамото, върнете се в позиция за лицеви опори и повторете с дясното коляно! Направете няколко повторения, станете и вдигнете ръце нагоре, след което преминете към следващата серия, но този път се върнете обратно до първоначалната ви стартова позиция! Продължете по този шаблон за 1 минута!

Автор и клипове: Костадин Йочев

Още по темата: