Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за възстановяване

Днешната тренировка ще бъде малко по-спокойна и релаксираща от предходните, като нейната цел е да възстановите мускулите си. За нея е добре да имате йога постелка, но всяка по-удобна повърхност ще ви свърши добра работа. Упражненията силно наподобяват тези от йогата и ще ви помогнат да се подготвите за следващите натоварващи дни. Дишането в този ден има решаващо значение, то ес прави бавно и дълбоко.

Загрявка

Загрявката в денят за възстановяване е малко по-различна от тази в останалите дни.

Упражнение №1

Поставете йога подложката на пода и застанете над нея, като краката ви са от двете и страни. Дишайте дълбоко, като разтваряте гръдния си кош с помощта на повдигането на ръцете си, а при свалянето издишайте.

Упражнение №2

Позицията на краката си остава същата. Изпънете ръцете си нагоре, като те трябва да са успоредни една на друга, а дланите са обърнати навътре. Бавно се наведете напред така, че торсът ви да застане успоредно на пода, а ръцете си остават статични през цялото време и не променят успоредната си позиция. Задръжте така за 15 секунди, след което се отпуснете надолу свободно и докоснете пода. Изправете се бавно (докато преброите до 4), след което отново вдишайте дълбоко с разтваряне на гръдния си кош. Повторете 4-5 пъти.

Упражнение №3

Движенията са същите както при №2, но се застава в страничен напад при наклона напред, а през останалото време нещата са идентични.

Същинска тренировка

Вдишване и преминаване в планк позиция

Стъпете със събрани крака върху йога подложката, вдишайте дълбоко с вдигане на ръцете нагоре, след което се наведете напред, поставете дланите си на земята и изтласкайте краката си назад. Трябва да застанете в позиция планк, без тялото ви да се отпуска – то трябва да бъде в една права линия. След това бавно се изправете (броейки до 4) и отново вдишайте дълбоко и издишайте по 3 пъти. Повторете същите движения, но вторият път след като застанете в позиция планк, върнете се обратно до клекнало положение и отново изтласкайте краката си назад. С всеки следващ път отбройте номера на повторението и толкова пъти се събирайте и отново се връщайте в планк позиция. Имате 1 минута за работа.

Планк пулсации

Упражнението е подобно на горното, до момента на заемане на позиция планк. След това вдигнете десният си крак, дръжте го изпънат и направете 8 повторения с движение нагоре – надолу с умерено темпо. Изправете се бавно, вдишайте и се върнете в планк позиция. Този път пулсациите се правят с левия крак. Това се счита за едно повторение. При второто повторение пулсациите с крак са по 16 пъти. Имате 2 минути за изпълнение на упражнението.

Поза „Куче гледащо надолу“

Застанете в края на постелката, разтворете крака встрани от нея и поставете дланите си на земята, като ръцете ви са успоредно разположени една на друга. Краката ви трябва да са изпънати, както и тялото и ръцете ви. Главата се спуска надолу между ръцете, като погледът е насочен към задната част на подложката. Задръжте в тази позиция за 15 секунди.

Разтягане на бедрата

От предходната позиция, изправете се до заставане на торса успоредно на пода, след което хванете с две ръце глезенът на левия крак, задръжте за момент и сменете краката. През цялото време краката ви са разтворени широко и изпънати, за да усещате разтягането. Когато приключите, бавно се изправете (за около 4 секунди) и вдишайте дълбоко няколко пъти с разтваряне на гръдния ви кош.

След като приключите, починете за 40 секунди, преди да преминете към следващата стъпка на тренировката.

Бавни клекове

Застанете в изправено положение с разтворени на широчината на постелката крака. Ръцете ви са поставени странично на тялото, с длани обърнати навътре, една към друга. Бавно се спуснете в клек, до заставане на бедрата ви успоредно на пода, като през цялото време поддържайте коленете си точно над глезените. Едновременно с това свивайте ръцете си до достигане на нивото на гърдите, като дланите продължават да са насочени една към друга. Коремът ви през цялото време трябва да бъде стегнат, гърба изправен. Движенията трябва да бъдат бавни, плавни и контролирани. В най-ниската точка леко натиснете надолу, преди да започнете да се изправяте. Работете 120 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Задържане в клек + пулсации нагоре – надолу

След приключване на горното упражнение, останете в долна позиция клек и задръжте за 30 секунди. След това започнете да правите леки повдигания и слизания в началната позиция с умерено темпо. Направете 15 повторения, след което отново задръжте за 30 секунди.

Бавни напади

Позицията на тези напади е малко по-различна от тази, която сте свикнали да използвате. Тежестта на тялото не се изнася напред към водещият крак, а е точно в центъра между двата крака, като бедрото на задния крак е точно под вас. Спускането се прави до достигане на коляното на задния ви крак на около 5 сантиметра от земята, а най-високата ви точка е до почти изправено положение, без да сменяте позицията на краката (те остават статични). Направете 15 бавни повторения.

Задържане в напад + пулсации нагоре – надолу

След последното повторение на предходното упражнение, останете в долна позиция и задръжте за 20 секунди. Вдигнете ръцете си пред гърдите свийте ги в лактите и поставете предмишниците си една върху друга, успоредно на пода. Започнете да правите движения нагоре – надолу с малка амплитуда, като повторенията са 16.

С това упражнение завършва първият кръг от движения. Помете си въздух, пийте вода и повторете още веднъж, но този път с малко по-бързо темпо.

Следващият кръг включва следните упражнения:

Йога плие разтягане

Застанете с разтворени крака (малко над широчината на раменете), с пръсти сочещи навън. Разтворете ръце странично, държейки дланите си насочени към земята и успоредно на нея. От тази позиция, наклонете се странично, поставете едната си длан на пода, а другата ръка вдигнете перпендикулярно нагоре, с длан сочеща напред. Главата ви е завъртяна към вдигнатата ръка и погледът е към тавана.

Задръжте за 30 секунди, след което преминете в позиция, огледална на предходната.

Починете 40 секунди и преминете към следващото движение!

Глутеус ритник с баланс

Застанете на колене върху йога постелката и поставете дланите си върху пода. Това е нормалната позиция за изпълнение на глутеус ритник. Поставете пръстите на краката си на постелката и вдигнете коленете си на 5-6 сантиметра от земята. Задръжте се в тази позиция и изпънете единият си крак назад. Започнете да движите крака си нагоре – надолу за 15 повторения, след което повторете и с другия крак. Тук, освен кардио натоварване се налага да се прави и баланс, което включва редица подпомагащи мускули в работата. Направете 3 серии.

Спайдърмен с баланс

Позицията, от която се започват движенията е като при горното упражнение, до изпъването на крака назад. Това е началната ви позиция. От нея, изнесете странично едното си коляно, доближавайки го към рамото. Направете 15 повторения за всеки крак.

Балансиращи пози

Следват няколко статични пози, които са изцяло за баланс. При всяка една задръжте за 20 секунди.

Автор: Костадин Йочев

Модел: Елиза Трайкова