Перфектна фигура само за 60 дни – Кардио за сила и издръжливост

от 03 юни 2015г.

Продължаваме по план, в днешната тренировка ще заложа на кардио движения за сила и издръжливост. Със сигурност сте усетили, че красивата фигура наистина изисква сериозни жертви и много усилия, но това е цената, която всеки от нас плаща.

Както ви казах, всяка една тренировка започва със загрявката и бързия стречинг, които бяха описани в първата статия на настоящата програма (можете да се върнете към тях с клик върху подчертаните думи). Те ще ви подготвят и предпазят от травми и разтежения.

След като приключите с тях, поемете въздух, защото започва същинската кардио тренировка за сила и издръжливост. Знам, че можете да се справите, нека започваме!

Силови скокове

Разтворете краката си на широчината на раменете и леко приклекнете. Това е началната ви позиция. Отскочете силно и вдигнете високо коленете си, държейки ги широко, без да ги събирате, след което се върнете в начална позиция, приземявайки се възможно най-леко. Задръжте са секунда, след което повторете. Имате 30 секунди за работа, в която трябва да направите възможно най-много повторения.

Клек с ритник напред

Поставете ръцете си на кръста и застанете с крака разтворени на широчината на раменете. Направете не много дълбок клек, след което веднага се изправете и изпълнете ритник напред (на височина около нивото на кръста), и пак се върнете в клек. При следващото изправяне ритникът се прави с другия крак и така редувате ляв и десен ритник напред с клекове между тях. Имате 30 секунди, за да направите възможно най-много повторения. С това упражнение работите за корем, бедра и дупе.

Докосване на пода + страничен скок

Движението тук включва леко завъртане на тялото, изпълнение на висок напад, докосване на пода, страничен отскок с вдигнати ръце и повторение на същите движения на другата страна. Докосването на пода се прави с противоположната на водещият крак ръка. Направете възможно най-много повторения за половин минута.

V-образни лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори и от нея вдигнете тазът си нагоре и приберете краката си към ръцете (тялото ви трябва да изглежда като буквата V). Дланите се поставят с пръстите една към друга, а при спускането надолу, лактите се изнасят навън. Краката ви трябва да са събрани и изпънати, като вие сте стъпили на пръсти. Позицията позволява да изградите изключително релефни рамене.

След като приключите серията четирите упражнения без почивка, направете пауза за 30 секунди, поемете си въздух и пийте вода. След това повторете този кръг още 2 пъти, преди да преминете към следващия кръг от упражнения.

Кофички за трицепс на пода

Седнете на пода и повдигнете тялото си от пода, заставайки в рачешка позиция (краката не са стъпили на цяло ходило, а само на пети). Започнете да правите кофички, като се стараете лактите ви да се движат назад.

След 20 секунди работа, вдигнете единият си крак изпънат нагоре, без да спирате с кофичките. След още 20 секунди сменете краката. Повторенията трябва да бъдат възможно най-много за това време.

Починете си за 15 секунди и преминете към следващото упражнение.

Лицеви опори „Топка“

Започнете отново от V-образна позиция, но този път краката ви не остават изпънати, а се свиват и вие заставате на пръсти. Тежестта на тялото е изнесена по-напред, основно в ръцете. Коленете ви влизат между лактите ви при слизането надолу. Работете 30 секунди, след което почивката е 15 секунди.

Хърделистки скокове

Упражнението включва спринт на място „прескачане на препятствие“. При спринтът, ходилата не трябва да се вдигат много високо от пода, просто се правят бързи стъпки и на всеки 2-3 секунди се прави прескачането. Работи се 30 секунди.

Скокове в квадрат с докосване на пода с ръце

Скоковете се правят така, че при приключване на четвъртия да се получи фигура квадрат. При всяко приземяване се навеждайте и докосвайте пода с две ръце. Краката са разтворени на широчина по-голяма от тази на раменете, а при скоковете ръцете се вдигат нагоре. Направете възможно най-много квадрати в рамките на 30 секунди.

Лицеви опори с придвижване

При всяко спускане в лицева опора, разтваряте краката си и при повдигането се премествате 2 пъти наляво, последвано от 2 пъти надясно. Талията ви трябва да бъде достатъчно стегната, за да поддържате тялото си изправено. Отново се стремите да направите възможно най-много повторения в рамките на 30 секунди.

Алпинист

Веднага след като приключите с лицевите опори, спрете на място и започнете да изпълнявате движението алпинист (катерач). Ако ви се наложи, спрете да си поемете въздух и продължавайте. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да бъде изправен.

След приключването на този кръг, починете за 30 секунди и пийте отново вода, за да не се обезводните или да прегреете тялото си. След изтичането на почивката повторете кръга още 2 пъти, с 30 секунди почивка и между тях.

Тренировката не приключва до тук. Имаме още едно финално упражнение...

8 пружиниращи подскока с разтворени крака + 8 лицеви опори

Застанете в полуклек с разтворени крака (на широчина 2 пъти над тази на раменете), като ръцете са леко прибрани към гърдите. Започнете да изпълнявате съвсем леки, но бързи подскоци, все едно краката ви просто пружинират и се отделят много леко от земята. Направете 8 такива скока, след което слезте на пода и направете 8 лицеви опори. Направете възможно най-много серии в рамките на минута.

Изправете се, леко разклатете ръце и крака, за да се отпуснат мускулите ви, дишайте дълбоко, след което направете бързият стречинг, който се прави и в началото, за да разпуснете сухожилията си и да охладите мускулатурата си.

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: