Перфектна фигура само за 60 дни – Кръгова плиометрична тренировка

от 26 май 2015г.

Кръговата плиометрична тренировка е втората част от тренировъчната програма, с която ще придобиете перфектната фигура и то само за 60 дни. Упражненията при нея се правят с минимална или никаква почивка, до завършването на започнатият кръг. Можете да направите пауза за вода или за бързо поемане на въздух, но през цялото време трябва да се стремите да направите възможно най-много повторения за 1 минута.

Независимо коя от тренировките ще правите, винаги започвайте със загрявката, последвана от стречинга (връзките са активни и с кликването им ще бъдете отведени до подробното им обяснение със снимки и видео).

Същинска част на тренировката

Самоубийствено упражнение

То се състои от докосване на пода с ръка, изправяне, 2 крачки встрани и отново докосване на пода. Важното тук е скоростта, с която се правят движенията, а тя трябва да бъде възможно най-висока, тъй като тук говорим за истинско кардио.

Силови клекове

Тези клекове се правят до достигане на бедрата ви успоредно на пода и с голяма скорост. През цялото време не трябва да спирате да дишате. Упражнението е много близко до обикновените клекове, но с малко повече добавена сила при изправянето и при клякането.

Планински катерач от стоеж

Погледната от страни, тази вариация на катерача изглежда като изкачване по въображаема стълба. Отново приоритетна е бързата скорост. Вдигайте едновременно лява ръка – десен крак и обратно. Направете възможно най-много повторения в рамките на 1 минута.

Скиорски подскоци

Упражнението имитира подскоците, чрез които се завива при карането на ски. По своята същност представляват леки скокове наляво и надясно, с извъртане на ходилата при приземяването в посока обратна на скока (при скок на ляво завъртате двете си ходила под 45 градуса в посока дясно и при скок на дясната страна се прави огледално движение). Ръцете се движат едновременно назад и напред така, все едно се засилвате с щеките. Направете колкото можете повече подскоци за минута.

Направете 2 поредни кръга от горните 4 упражнения, преди да преминете към следващата серия от движения. Почивката е 90 секунди.

Ножични подскоци

Това са подскоци, при които се правят ножични движения на краката, а едновременно с тях и на ръцете. Стъпването на пода се прави както с пръстите, така и с петите. Правете възможно най-бързи движения с краката и бройте повторенията на скоковете, за да можете да следите прогреса си.

Ръгби спринт на място

Вдигнете ръцете си на нивото на гърдите, с длани обърнати напред и със свити лакти на 90 градуса (все едно сте поставили дланите си на стена). Разтворете краката си малко по-широко от раменете и започнете да правите бързо бягане на място, като вдигате съвсем леко ходилата си от земята. Идеята е краката ви да изглеждат така, сякаш вибрират. От тази начална поза започнете да правите обръщания на ляво, на дясно, направете няколко движения назад, напред и странично. Не спирайте бързото си движение през цялата минута работа. Коленете ви не трябва да бъдат стегнати, а напълно отпуснати.

Баскетболни изстрели с отскок

Упражнението наподобява вземането на баскетболна топка от пода и стрелбата към коша с отскок. Представете си, че трябва да изстреляте възможно най-много топки за 1 минута и стартирайте обратното броене. Коленете ви трябва да са меки, а не стегнати при клековете за „вземането на топката“.

Лицеви опори + планински катерач + изправяне и вдигане на ръцете високо

Това е първото ниво, при което се прави комбинация от 4 лицеви опори, 4 повторения на планински катерач и веднага след приключването им се изправяте и вдигате ръцете си. Веднага след това слезте отново на пода и започнете отново серията. Направете възможно най-много повторения на трите движения в рамките на 1 минута.

Скиорски коремни упражнения

Застанете в позиция за лицеви опори, това е началната ви стойка. От нея, започнете да правите изтласквания наляво и надясно с краката, стъпвайки възможно най-близо съответно до лявата и дясната ръка, след което се връщате към началната точка. Ръцете стоят статични през цялото време. Ако се налага, почивайте, но запомнете, че целта ви е постигане на възможно най-много повторения.

Направете 2 кръга от втората група упражнения, като между тях почивайте по 30 секунди, за да възстановите дишането си и да успявате да поддържате правилна форма при изпълнение на движенията.

Третият кръг от тренировката включва слените упражнения:

Бързи прави удари с ръце

Застанете фронтално с разтворени крака на широчината на раменете. Започнете да правите бързи прави удари с ръцете, като се стараете да ги вкарвате по-дълбоко раменете, усещайки усукването на корема. Направете възможно най-много удари за 60 секунди.

Динамичен планк

Това е вариация на познатото упражнение, като при нея не се стои статично, а краката се изхвърлят назад, след което веднага се прибират към клекнало положение. В началото ще ви бъде по-трудно да хванете ритъма, но веднъж усетили движението, започнете да го правите възможно най-бързо. Времето отново е 1 минута.

Ъперкъти с лява и дясна ръка

Застанете с разтворени крака и започнете да изпълнявате бързи ъперкъти (удари с ръце, при които движението започва от поясната област от страната на ръката и завършва малко над срещуположното рамото). Трябва да усетите усукването на торса и да работят активно коремните ви мускули.

Сумо избутване

Разтворете краката два пъти на широчината на раменете, приклекнете леко и започнете да правите бутащи движения напред, редувайки лявата и дясната ръка. Фокусирайте се върху бързината на изпълнението.

Това е последният кръг от тренировката, при него няма повторение. След приключването му направете леки разпускащи движения за разтягане и охлаждане на мускулите ви.

Автор: Костадин Йочев

Още по темата: