Перфектна фигура само за 60 дни - Фитнес тест

Фитнес тест

Ще започна с един фитнес тест, за да определите вашето ниво в началото, след което ще правите този тест в определени дни от седмицата, за да можете да наблюдавате прогреса си. Работи се в рамките на 25 минути, като през тях се прави загрявка на мускулите и ставите и няколко специално подбрани упражнения. За всяко движение се определя време за изпълнение, като вие трябва да броите повторенията, които успявате да направите за определеното време. Добре е да си записвате резултатите, за да можете да следите прогреса си в следващите седмици. След приключването на теста се прави разтягане, за да изведете мускулите от работен режим по правилен начин. И така, нека да започваме!

Същинска част на теста

Бързи редуващи се ритници напред

Свийте ръцете си и приберете лактите към тялото. Правете ритниците напред, като вдигате краката си на нивото на кръста. Темпото е бързо, като се старайте да направите възможно най-много ритници в рамките на 1 минута. През цялото време коремът ви трябва да бъде стегнат и не забравяйте да дишате! Ако имате нужда от почивка, можете да правите кратки спирания, но това ще повлияе на броя на повторенията, които ще изпълните за определеното време.

След приключване на упражнението, починете 15 секунди.

Джъмпинг Джак с клек

За това упражнение имате отново 1 минута. Застанете в изправено положение с вдигнати нагоре ръце. Започнете бързи движения както при нормалният Джъмпинг Джак, но при разтварянето на краката правете клякане, като бедрата ви трябва да застават успоредно на пода.

Почивката отново е 15 секунди.

Силово повдигане на коляно

Началната позиция за това упражнение е полу напад (започнете да правите напад, но когато прехвърлите тежестта на тялото си върху предния крак, слезте още малко и спрете). Поставете дланите си една върху друга и вдигнете ръцете си на нивото на гърдите. Започнете много бързо да повдигате коляното на задния си крак и в същото време сваляйте ръцете си към коляното, като се стремите те да се срещнат на нивото на пъпа ви. Направете възможно най-много повторения в рамките на 1 минута, след което починете за 60 секунди.

Силови подскоци от клек

Клекнете до заставането на бедрата ви в успоредна на земята позиция и от тази начална позиция започнете да правите подскоци с вдигане на коленете към гърдите, след което отново се връщате в клек. Поддържайте брадичката си високо вдигната и погледът напред, за да се избегне притискането на трахеята ви, което ще затрудни дишането и ще ви измори много бързо. Направете възможно най-много подскока в рамките на 1 минута.

Скокове в квадрат с докосване на пода с ръце

Скоковете се правят така, че при приключване на четвъртия да се получи фигура квадрат. При всяко приземяване се навеждайте и докосвайте пода с две ръце. Краката са разтворени на широчина по-голяма от тази на раменете, а при скоковете ръцете се вдигат нагоре. Направете възможно най-много квадрати в рамките на минута.

Почивката отново е 60 секунди.

Бърпи вариация

Може би сте запознати с упражнението бърпи, но ако не сте, това е една комбинация от скок, клек, поставяне на ръцете на пода, изтласкване на краката назад, заставане в позиция за лицева опора и лицева опора, след което се връщате по обратния ред до положение за скок. В тази вариация се правят всички стъпки, до заставането в горна позиция за лицева опора (изправен планк), след което се връщате в начална позиция. При изпъването на краката, тялото ви трябва да остане изправено, тазът ви не трябва да пада надолу. Направете възможно най-много повторения за 60 секунди.

Почивате 1 минута, преди да преминете към следващото упражнение.

Лицеви опори с разтваряне на краката

Заемете позиция за лицеви опори. Едновременно със слизането към долна позиция разтворете краката си на широчина по-голяма от тази на раменете, а при вдигането ги съберете. Не забравяйте да дишате. Направете възможно най-много повторения за минута.

Спайдърмен китайска почивка

Застанете в позиция китайска почивка и започнете да редувате странично отвеждане на лявото и дясното коляно към раменете си, възможно най-бързо. Имате 1 минута, в която да направите колкото можете повече повторения.

Автор: Костадин Йочев