Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Профилактични и лечебни упражнения Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите

Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите

от 10 окт 2014г., обновено на 10 март 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако нямате възможност да си направите спортен масаж с цел отпускане и възстановяването на мускулите след тренировка, то упражненията с фоумролер могат да са ви от голяма полза. Те се явяват един вид самомасаж на основните мускулни групи и макар да не могат да заменят спортния масаж напълно, могат значително да подобрят възстановителните процеси и върнат нормалния тонус на мускулите. Това е изключително важно за всеки спортуващ, защото интензивните тренировки и повтарящите се движения често водят до микротравми, които от своя страна могат да са причина за болки, възпаления и хронични заболявания на мускулите и техните фасции. Чрез масажирането на мускулите и разтеглянето на фасциите се подобрява кръвообращението, храненето на мускулите и тяхната еластичност, като така се помага за по-бързото им възстановяване и лечението на микротравмите.

По метод на въздействие масажът с фоумролер е най-близък до миофасциалния масаж, чрез който се въздейства на мускулните фасции и мускулите в дълбочина. Самите упражнения се изпълняват в бавен темп и да се акцентира на местата с най-голямо натоварване и болка (т. нар. trigger points). Ефектът от изпълнение на упражненията се усеща веднага след изпълнението им и е свързан с намаляването на напрежението, болката в мускулите и чувство на лекота. Упражненията могат да се изпълняват по всяко време, но са най-ефективни след тренировка. При травма или в период без тренировки е препоръчително да се правят от един до няколко пъти дневно.

Започнете с упражненията бавно и постепенно. За тези упражнения не е задължително да броите повторения или да бъдат направени всичките. Така, например, при бегачите може да се използват основно упражненията за долните крайници, а при тенисистите за най-проблемните зони. Нормално е в началото да се усеща значителна болка, която с подобряване на състоянието на мускулите и фасциите, да намалее. Най-важно при този тип упражнения е да се вслушвате в сигналите на тялото си и да усещате къде имате най-голяма нужда от масаж и да го правите редовно.

Упражнение 1 - средна и горна част на гърба

 

  • Легнете по гръб върху фоумролера така, че той да се пада на нивото на лопатките
  • Сгънете колената и поставете ходилата на пода
  • Повдигнете таза нагоре и поставете ръцете си зад главата или пред гърдите
  • Стегнете мускулите на трупа и започнете бавно да се движите върху фоумролера така, че той да се търкаля от средата на гърба до горната част на лопатките 
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди
  • По време на упражнението си не повдигайте главата напред, а я дръжте в една линия с тялото

Упражнение 2 - странична част на трупа

 

  • Легнете на една страна и поставете фоумролера под гръдния кош
  • Долния крак и ръка изпънете, а горните свийте и използвайте, за да запазите баланс
  • Започнете бавно да движите тялото върху фоумролера така, че той да се търкаля от мишницата до долната част на гърдите
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди
  • Сменете позицията и повторете за другата страна

Упражнение 3 - квадрицепс

 

  • Легнете по корем така, че фоумролера да се пада точно под бедрата ви
  • Сгънете лактите, изпънете краката и балансирайте върху фоумролера
  • Стегнете мускулите на корема и започнете бавно да се придвижвате напред-назад върху фоумролера така, че той да се движи между колената и таза
  • Използвайте ръцете, за да контролирате движението
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 4 - външна част на бедрата

 

  • Легнете на лявата си страна и поставете фоумролера под тазобедрената става
  • Използвайте ръцете и десния крак за стабилизация и опора
  • Започнете да движите тялото върху фоумролера така, че той да се движи между тазобедрената и колянната става
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди
  • Повторете по същия начин за дясната страна

Упражнение 5 - седалище

 

  • Седнете върху фоумролера така, че той да се пада под седалището
  • Сгънете десния крака в коляното и използвайте двете ръце за упора
  • Започнете бавно да движите тялото напред-назад така, че движението да е с малка амплитуда
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди
  • Повторете за другата страна

Упражнение 6 - задна част на бедрата

 

  • Седнете с изпънати крака върху фоумролера така, че той да се пада под бедрата
  • В това положение трябва да се опирате в земята само с двете ръце поставени зад тялото
  • Започнете бавно да движите тялото върху фоумролера така, че да масажирате задната част на бедрата по цялата им дължина
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 7 - прасци

 

  • Поставете фоумролера под вашите прасци и запазете баланс с двете ръце
  • Тялото трябва да е повдигнато от земята, а тежестта да пада върху ръцете и фоумролера
  • Започнете бавно да движите тялото така, че да фоумролера да масажира прасците от ахилеса до задколянната ямка
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 8 - предна част на подбедриците

 

  • Застанете в колянна опора, но под подбедриците поставете фоумролер
  • В това положение ходилата трябва да са в шпиц, а тялото да се стабилизира чрез ръцете
  • Придвижете бавно тежестта на тялото напред, а после назад така, че да масажирате предната част на бедрата
  • Повтаряйте движението 20-30 секунди
Още по темата:
  • Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане
  • Упражнения с фоумролер за подобряване на подвижността в тениса Упражнения с фоумролер за подобряване на подвижността в тениса
  • Как да използвате фоумролера в борбата срещу целулита Как да използвате фоумролера в борбата срещу целулита
  • 10 съвета за добро възстановяване на мускулите след тренировка 10 съвета за добро възстановяване на мускулите след тренировка
5.0/5 3 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФОСФАТИДИЛСЕРИН капсули * 60 ЕСПАРА
53.20лв.

ФОСФАТИДИЛСЕРИН капсули * 60 ЕСПАРА

СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ РЕКОВЪРИ ШЕЙК 900 гр.
64.50лв.

СПОНСЕР ЕНЕРДЖИ РЕКОВЪРИ ШЕЙК 900 гр.

ЯМАМОТО НУТРИШЪН СУСТАМИБОЛ капсули * 80
99.00лв.

ЯМАМОТО НУТРИШЪН СУСТАМИБОЛ капсули * 80

ЯМАМОТО НУТРИШЪН РЕГЕКСИЛ таблетки * 30
35.00лв.

ЯМАМОТО НУТРИШЪН РЕГЕКСИЛ таблетки * 30

СУПЕР L - CARNITINE капсули 1000 мг * 30 USA LABORATORIES
34.50лв.

СУПЕР L - CARNITINE капсули 1000 мг * 30 USA LABORATORIES

ИНОЛИВИНГ ОХЛАЖДАЩ - ЗАТОПЛЯЩ КОМПРЕС ПРИ СПОРТНИ ТРАВМИ
12.00лв.

ИНОЛИВИНГ ОХЛАЖДАЩ - ЗАТОПЛЯЩ КОМПРЕС ПРИ СПОРТНИ ТРАВМИ

Коментари към Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите
    www.framar.bg 
    на 19 January 2021 в 23:41
    Коментирайте "Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Упражнения с профилактична и оздравителна цел
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Волейбол
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки
  • Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
  • Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 326 дни, 8 часа и 59 мин.

Предлагаме оптимизирани сайтове за масаж и фризьорство

преди 478 дни, 7 часа и 27 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Белези по задните части и бедрата

преди 2 дни, 15 часа и 12 мин.

Полезно ли може да бъде прането на дивани и матраци?

преди 9 дни, 1 час и 28 мин.

Препоръки за препарат за премахване на петна и миризма от котешка и кучешка урина

преди 9 дни, 2 часа и 18 мин.

Занимания по време на криза :)

преди 13 дни, 6 часа и 8 мин.
Всички

АНКЕТА

Ще се ваксинирате ли срещу COVID-19?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Седем храни, които в никакъв случай не бива да консумирате след спортна тренировка

Седем храни, които в никакъв случай не бива да консумирате след спортна тренировка

от 19 яну 2021г. Прочети повече
Кокиче, Обикновено кокиче, Снежно кокиче, Снежниче

Кокиче, Обикновено кокиче, Снежно кокиче, Снежниче

от 19 яну 2021г. Прочети повече
Първоначално лечение при травми (RICE)

Първоначално лечение при травми (RICE)

от 01 дек 2020г. Прочети повече
СЗО: Движете се, за да сте здрави

СЗО: Движете се, за да сте здрави

от 26 ное 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах