Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите

Ако нямате възможност да си направите спортен масаж с цел отпускане и възстановяването на мускулите след тренировка, то упражненията с фоумролер могат да са ви от голяма полза. Те се явяват един вид самомасаж на основните мускулни групи и макар да не могат да заменят спортния масаж напълно, могат значително да подобрят възстановителните процеси и върнат нормалния тонус на мускулите. Това е изключително важно за всеки спортуващ, защото интензивните тренировки и повтарящите се движения често водят до микротравми, които от своя страна могат да са причина за болки, възпаления и хронични заболявания на мускулите и техните фасции. Чрез масажирането на мускулите и разтеглянето на фасциите се подобрява кръвообращението, храненето на мускулите и тяхната еластичност, като така се помага за по-бързото им възстановяване и лечението на микротравмите.

По метод на въздействие масажът с фоумролер е най-близък до миофасциалния масаж, чрез който се въздейства на мускулните фасции и мускулите в дълбочина. Самите упражнения се изпълняват в бавен темп и да се акцентира на местата с най-голямо натоварване и болка (т. нар. trigger points). Ефектът от изпълнение на упражненията се усеща веднага след изпълнението им и е свързан с намаляването на напрежението, болката в мускулите и чувство на лекота. Упражненията могат да се изпълняват по всяко време, но са най-ефективни след тренировка. При травма или в период без тренировки е препоръчително да се правят от един до няколко пъти дневно.

Започнете с упражненията бавно и постепенно. За тези упражнения не е задължително да броите повторения или да бъдат направени всичките. Така, например, при бегачите може да се използват основно упражненията за долните крайници, а при тенисистите за най-проблемните зони. Нормално е в началото да се усеща значителна болка, която с подобряване на състоянието на мускулите и фасциите, да намалее. Най-важно при този тип упражнения е да се вслушвате в сигналите на тялото си и да усещате къде имате най-голяма нужда от масаж и да го правите редовно.

Упражнение 1 - средна и горна част на гърба

• Легнете по гръб върху фоумролера така, че той да се пада на нивото на лопатките
• Сгънете колената и поставете ходилата на пода
• Повдигнете таза нагоре и поставете ръцете си зад главата или пред гърдите
• Стегнете мускулите на трупа и започнете бавно да се движите върху фоумролера така, че той да се търкаля от средата на гърба до горната част на лопатките 
• Повтаряйте движението 20-30 секунди
• По време на упражнението си не повдигайте главата напред, а я дръжте в една линия с тялото

Упражнение 2 - странична част на трупа

• Легнете на една страна и поставете фоумролера под гръдния кош
• Долния крак и ръка изпънете, а горните свийте и използвайте, за да запазите баланс
• Започнете бавно да движите тялото върху фоумролера така, че той да се търкаля от мишницата до долната част на гърдите
• Повтаряйте движението 20-30 секунди
• Сменете позицията и повторете за другата страна

Упражнение 3 - квадрицепс

• Легнете по корем така, че фоумролера да се пада точно под бедрата ви
• Сгънете лактите, изпънете краката и балансирайте върху фоумролера
• Стегнете мускулите на корема и започнете бавно да се придвижвате напред-назад върху фоумролера така, че той да се движи между колената и таза
• Използвайте ръцете, за да контролирате движението
• Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 4 - външна част на бедрата

• Легнете на лявата си страна и поставете фоумролера под тазобедрената става
• Използвайте ръцете и десния крак за стабилизация и опора
• Започнете да движите тялото върху фоумролера така, че той да се движи между тазобедрената и колянната става
• Повтаряйте движението 20-30 секунди
• Повторете по същия начин за дясната страна

Упражнение 5 - седалище

• Седнете върху фоумролера така, че той да се пада под седалището
• Сгънете десния крака в коляното и използвайте двете ръце за упора
• Започнете бавно да движите тялото напред-назад така, че движението да е с малка амплитуда
• Повтаряйте движението 20-30 секунди
• Повторете за другата страна

Упражнение 6 - задна част на бедрата

• Седнете с изпънати крака върху фоумролера така, че той да се пада под бедрата
• В това положение трябва да се опирате в земята само с двете ръце поставени зад тялото
• Започнете бавно да движите тялото върху фоумролера така, че да масажирате задната част на бедрата по цялата им дължина
• Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 7 - прасци

• Поставете фоумролера под вашите прасци и запазете баланс с двете ръце
• Тялото трябва да е повдигнато от земята, а тежестта да пада върху ръцете и фоумролера
• Започнете бавно да движите тялото така, че да фоумролера да масажира прасците от ахилеса до задколянната ямка
• Повтаряйте движението 20-30 секунди

Упражнение 8 - предна част на подбедриците

• Застанете в колянна опора, но под подбедриците поставете фоумролер
• В това положение ходилата трябва да са в шпиц, а тялото да се стабилизира чрез ръцете
• Придвижете бавно тежестта на тялото напред, а после назад така, че да масажирате предната част на бедрата
• Повтаряйте движението 20-30 секунди