Упражнения с фоумролер за подобряване на подвижността в тениса

Ако искате да подобрите замаха си при игра на тенис, а също така и подвижността на гръбначния стълб и крайниците, то упражненията с фоумролер може да ви бъдат от голяма полза. Преимуществото на тези упражнения е, че са лесни, могат да се практикуват директно на корта и единственото нещо, от което ще имате нужда, е малък и леснопреносим фоумролер. С негова помощ ще направите едновременно разтягане и масаж на най-проблемните зони и така ще подобрите мускулната еластичност   и ставната подвижност. Тези упражнения се практикуват най-често след тренировка или игра, но могат да влязат и като част от загрявката.

Добрата ставна подвижност и гъвкавостта в тениса са не по-малко важни от силата, издръжливостта и координацията. Благодарение на добрата гъвкавост и ставна подвижност се постига по-голям замах и пластичност при игра, а също така се намалява риска от получаването на травми. Освен това масажът с фоумролера разтяга и масажира мускулните фасции и така помага да се противодейства на фасциалните възпаления и сраствания, който могат да се получат в следствие на голямото натоварване.

Упражнение 1

• Легнете в положение на страничен лег и сложете фоумролера под мишницата си
• Чрез избутване на тялото нагоре се търколете върху фоумролера така, че той да слезе към страничната част на гръдния кош и да масажира, задната част на делтовидния, големия гръден мускул и широкия гъбен мускул
• Върнете до изходно положение и повторете 5-10 пъти

Упражнение 2

• От същото изходно положение завъртете горната част на тялото така, че ръката ви да е с длан обърната надолу
• Започнете да движите тялото върху фоумролера нагоре-надолу така, че да масажирате предната част на делтовидния мускул и големия гръден мускул
• Повторете 5-10 пъти

Упражнение 3

• Застанете отново в страничен лег, но сложете фоумролера под външната част на рамото и легнете върху него
• Започнете да движите тялото така, че да масажирате външната част на рамото и делтовидния мускул
• Повторете 5-10 пъти

Упражнение 4

• Сложете фоумролера под прасеца на десния крак и се повдигнете на ръце
• Левия крак е сгънат в коляното и е извън фоумролера
• Започнете да движите тялото нагоре-надолу така, че да масажирате мускулите на прасеца
• Контролирайте силата на масажа чрез натиска върху фоумролера
• Направете 10-15 повторения
• Сменете краката и повторете упражнението за прасеца на другия крак

Упражнение 5

• Сложете фоумролера под седалището и седнете върху него
• Сгънете левия крак и сложете върху него левия
• Стабилизирайте добре тялото и започнете да се движите напред-назад върху фоумролера
• Направете 5-10 повторения и сменете опорните крак и ръка

Упражнение 6

• Това упражнения помага за превенцията на тенис лакът
• Седнете върху подбедриците си и поставете лявата си предмишницата върху фоумролера
• С другата ръка окажете натиск и започнете да движите предмишницата си напред и назад, от китката до лакътя
• Направете по 5-10 повторения с различни положения на дланта - нагоре (супинация), надолу (пронация), завъртяна наполовина (полупронация)

Упражнение 7

• Това упражнение помага за подобряване на подвижността на гръбначния стълб в гръдната част
• Легнете по гръб като поставите фоумролера под горната част на гърба, а ръцете сложите зад главата
• Повдигнете тялото така, че тежестта му да пада върху фоумролера и ходилата
• Започнете да движите тялото нагоре-надолу, търкаляйки гърба върху фоумролера
• Направете 5-10 повторения

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Най-честите спортни травми и начините за избягването им
• Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане