Прецизна тренировъчна програма за красиви крака

от 18 юни 2014г.

Най-голямото предизвикателство за трениращите жени е да успеят да изваят краката краката си. Те постоянно търсят съвети за това как да изградят красива мускулатура, да намалят дебелината на краката и да оформят дупето. Истината е, че долната част на тялото не е толкова трудна за изграждане, ако сте добре мотивирани и знаете как да постигнете нещата.

Краката са една от най-големите и сложни части на тялото. Най-добре могат да бъдат разделени на две основни групи – квадрицепси и прасци. Макар и да не се счита за част от краката, дупето също ще бъде засегнато от някои от движенията, което е също от голяма полза.

Основи на тренировъчната програма

За щастие, за разлика от горната част на тялото, обикновено краката на жените са доста силни. Така, че нямат никакво извинение!

Комбинирани упражнения

Клекове

Можете да ги изпълнявате на Смит машина и с щанга на гърба (съобразена със силата ви). Позицията на краката е по избор – широк разкрач, събрани крака или на широчината на раменете, а ходилата могат да сочат напред или да са с пръсти навън.

Хакен клек

И тук позицията на краката и на ходилата е идентична.

Лег преси

Вариациите са на хоризонтална седалка, под ъгъл от 45 градуса и с един крак. Позицията на краката може да бъде на широчината на раменете, събрани или на максимално позволената за плочата на машината. Ходилата отново могат да са успоредни или с пръсти сочещи навън.

Напади

Могат да се изпълняват с дъмбели, с пудовки или с щанга на гърба. Вариациите са отпади (напади назад), с ходене, странични и с крака разположени под ъгъл от 45 градуса спрямо оста на тялото.

Предни клекове

Най-добре е да ги изпълнявате на Смит машина. Поставете лоста на предната част на раменете и кръстосайте ръце върху него. Дръжте гърба си изправен.

Изолирани движения

Квадрицепси

Бедрени разгъвания
Сиси клек – задържате се на стабилен лост, заставате на пръсти и лягате назад, доколкото ви позволи гъвкавостта ви.

Задна част на бедрата

Мъртва тяга със събрани крака – можете да използвате неутрален и прониран хват.
Бедрени сгъвания – можете да ги правите от лег, от седеж и от стоеж. Изпълнението е на машина или с кабел на скрипец.
Повдигане на крак от страничен лег
Събиране на краката на машина
Разтваряне на краката на машина
„Добро утро“ - навеждане напред от стоеж до заставане на торса успоредно на пода. Може да се изпълнява с или без утежнение.

Движения синергисти

С включването на тези упражнения в тренировките за останалите части на тялото ще стимулирате и мускулите на краката:

Мъртва тяга (в тренировките за гръб)
Щангистко изтласкване (в дните за рамене)

Вие също така можете да тренирате краката при повечето сърдечно-съдови дейности. Някой от най-добрите от тях са спринт, тичане по наклон или стълби и колоездене.

Прилагане на тренировъчната програма

Сложните упражнения са страхотни, тъй като засягат и трите мускулни групи на краката. Те изгарят много повече калории, изискват по-голяма интензивност и са много по-ефективни от изолираните движения. Направете ги неизменна част от вашите тренировки за крака и ги допълнете с изолиращи движения, които да помогнат за оформянето на мускулите.

Спрете се на 2-3 комплексни движения и на 2 изолиращи – за прасците и за квадрицепсите, за да стимулирате растежа и силата им.

Мускулите на краката реагират много добре на малко схема с малко повече повторения. Препоръчвам ви да правите по 8-12 повторения в 3-4 работни серии, като преди това загреете с 2-3 серии. Започнете с 20-25 повторения и направете пирамида, като повишавате тежестите и намалявате повторенията.

Още по темата: