Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Прецизна тренировъчна програма за красиви крака

Прецизна тренировъчна програма за красиви крака

от 18 юни 2014г.
Прецизна тренировъчна програма за красиви крака - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Най-голямото предизвикателство за трениращите жени е да успеят да изваят краката краката си. Те постоянно търсят съвети за това как да изградят красива мускулатура, да намалят дебелината на краката и да оформят дупето. Истината е, че долната част на тялото не е толкова трудна за изграждане, ако сте добре мотивирани и знаете как да постигнете нещата.

Краката са една от най-големите и сложни части на тялото. Най-добре могат да бъдат разделени на две основни групи – квадрицепси и прасци. Макар и да не се счита за част от краката, дупето също ще бъде засегнато от някои от движенията, което е също от голяма полза.

Основи на тренировъчната програма

За щастие, за разлика от горната част на тялото, обикновено краката на жените са доста силни. Така, че нямат никакво извинение!

Комбинирани упражнения

Клекове

Можете да ги изпълнявате на Смит машина и с щанга на гърба (съобразена със силата ви). Позицията на краката е по избор – широк разкрач, събрани крака или на широчината на раменете, а ходилата могат да сочат напред или да са с пръсти навън.

Хакен клек

И тук позицията на краката и на ходилата е идентична.

Лег преси

Вариациите са на хоризонтална седалка, под ъгъл от 45 градуса и с един крак. Позицията на краката може да бъде на широчината на раменете, събрани или на максимално позволената за плочата на машината. Ходилата отново могат да са успоредни или с пръсти сочещи навън.

Напади

Могат да се изпълняват с дъмбели, с пудовки или с щанга на гърба. Вариациите са отпади (напади назад), с ходене, странични и с крака разположени под ъгъл от 45 градуса спрямо оста на тялото.

Предни клекове

Най-добре е да ги изпълнявате на Смит машина. Поставете лоста на предната част на раменете и кръстосайте ръце върху него. Дръжте гърба си изправен.

Изолирани движения

Квадрицепси

  • Бедрени разгъвания

  • Сиси клек – задържате се на стабилен лост, заставате на пръсти и лягате назад, доколкото ви позволи гъвкавостта ви.

Задна част на бедрата

  • Мъртва тяга със събрани крака – можете да използвате неутрален и прониран хват.

  • Бедрени сгъвания – можете да ги правите от лег, от седеж и от стоеж. Изпълнението е на машина или с кабел на скрипец.

  • Повдигане на крак от страничен лег

  • Събиране на краката на машина

  • Разтваряне на краката на машина

  • „Добро утро“ - навеждане напред от стоеж до заставане на торса успоредно на пода. Може да се изпълнява с или без утежнение.

Движения синергисти

С включването на тези упражнения в тренировките за останалите части на тялото ще стимулирате и мускулите на краката:

  • Мъртва тяга (в тренировките за гръб)

  • Щангистко изтласкване (в дните за рамене)

Вие също така можете да тренирате краката при повечето сърдечно-съдови дейности. Някой от най-добрите от тях са спринт, тичане по наклон или стълби и колоездене.

Прилагане на тренировъчната програма

Сложните упражнения са страхотни, тъй като засягат и трите мускулни групи на краката. Те изгарят много повече калории, изискват по-голяма интензивност и са много по-ефективни от изолираните движения. Направете ги неизменна част от вашите тренировки за крака и ги допълнете с изолиращи движения, които да помогнат за оформянето на мускулите.

Спрете се на 2-3 комплексни движения и на 2 изолиращи – за прасците и за квадрицепсите, за да стимулирате растежа и силата им.

Мускулите на краката реагират много добре на малко схема с малко повече повторения. Препоръчвам ви да правите по 8-12 повторения в 3-4 работни серии, като преди това загреете с 2-3 серии. Започнете с 20-25 повторения и направете пирамида, като повишавате тежестите и намалявате повторенията.

Още по темата:
  • Тренировъчна програма за оформяне на бедрено-седалищните мускули Тренировъчна програма за оформяне на бедрено-седалищните мускули
  • Върховна тренировъчна програма за крака Върховна тренировъчна програма за крака
  • Програма за корем за жени Програма за корем за жени
  • Подготвителна тренировъчна програма за сноубординг Подготвителна тренировъчна програма за сноубординг
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

ЛАНАФОРМ МАСС & СЛИМ ЛЕГИНГ (дълъг) ИНОВАТИВЕН КЛИН ЗА ОТСЛАБВАНЕ С БАМБУК И ТУРМАЛИН размер L
72.00лв.

ЛАНАФОРМ МАСС & СЛИМ ЛЕГИНГ (дълъг) ИНОВАТИВЕН КЛИН ЗА ОТСЛАБВАНЕ С БАМБУК И ТУРМАЛИН размер L

АМЕРИКАН КРЮ СЕРУМ ЗА БРАДА 50 мл
37.00лв.

АМЕРИКАН КРЮ СЕРУМ ЗА БРАДА 50 мл

РЕНЕ ФЮРТЕРЕР СЮБЛАЙМ КЪРЛ КРЕМ БЕЗ ИЗПЛАКВАНЕ 100 мл.
51.90лв.

РЕНЕ ФЮРТЕРЕР СЮБЛАЙМ КЪРЛ КРЕМ БЕЗ ИЗПЛАКВАНЕ 100 мл.

БИОНИКЕ DEFENCE BODY REDUXCELL ОФОРМЯЩ ГЕЛ ЗА ТЯЛО 300 мл
61.60лв.

БИОНИКЕ DEFENCE BODY REDUXCELL ОФОРМЯЩ ГЕЛ ЗА ТЯЛО 300 мл

СТАНДЕЛИ ПРАВА НОЖИЦА ЗА ВЕЖДИ  ЛУКС 2883
8.00лв.

СТАНДЕЛИ ПРАВА НОЖИЦА ЗА ВЕЖДИ ЛУКС 2883

Коментари към Прецизна тренировъчна програма за красиви крака

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Прецизна тренировъчна програма за красиви крака
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 00:46
    Коментирайте "Прецизна тренировъчна програма за красиви крака"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Алтернативни методи за лечение на синдром на неспокойните крака
  • Крака на стената - Едно просто упражнение с много здравословни ползи, което трябва да правите всеки ден
  • Как да си помогнем при подути крака
  • Болка и подуване в големия пръст на крака
  • Тренировка с пудовка за начинаещи
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • Програма за корем за жени
  • Тренировка с боздуган / тежък чук
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 10 часа и 5 мин.

Прекалено потене на крака, без следи от гъбички и без неприятна миризма, причина?

преди 1526 дни, 1 час и 18 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 8 часа и 57 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 1 час и 38 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 8 часа и 29 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 15 часа и 30 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival