Върховна тренировъчна програма за крака

Съществува тънка линия между претренирането на краката и недостатъчното им натоварване. Не е изненадващо, че мнозина попадат в един от двата „лагера“ и трудно уцелват златната среда. Някои си мислят, че тренировка като при културистите веднъж седмично е подходящо за тях, а други залагат на три тренировки за крака седмично, включително и такива с комбинирани упражнения, с които се обхващат и други мускулни групи. Истината е, че две тренировки с прилична интензивност за краката са напълно достатъчни, за да постигнете желаните резултати.

Комбинираните упражнения са ключови

Бедрените сгъвания и разгъвания и калф пресите са добър вариант за тренировката, но те не могат да разгърнат пълния потенциал на мускулите. Просто краката имат нужда от многоставни упражнения, като например клекове, напади и качване по стълби. Те удрят не само бедрата и прасците, но и седалищните мускули, за които рядко мъжете се сещат (по-скоро те са приоритет за дамите). Стимулирането на толкова мускулни групи едновременно ускорява и метаболизма на тялото.

Подхождане откъм всички ъгли

Най-добрият начин за максимизирането на броя на мускулните влакна е да подхождате към мускулните групи от всички ъгли. Това с особена сила важи за краката, тъй като само прасците са съставени от 3 отделни мускула, а да не говорим за бедрата, тъй като само предната им част е съставена от 4 мускула. Много от трениращите изобщо не обръщат внимание на този факт и от там страда цялостното им развитие.

Ето и самата тренировъчна програма:

Ден 1

Български клек със задържане на дъмбел над главата с една ръка

1. Вземете лек дъмбел в лявата ръка и го вдигнете с изпъната ръка над главата. Застанете с гръб към пейка или лежанка и повдигнете левият си крак на ръба ѝ.

2. Дръжте дъмбелът неподвижен. Свийте десният си крак в клек, спускайки се бавно към пода. Когато бедрото му достигне до положение успоредно на пода, задръжте за момент, след което взривно се изправете.

3. Направете 4-5 серии по 10-12 повторения за всеки крак.

Съвет: Останете изправени през цялото време. Понякога някои трениращи са склонни да се навеждат напред, докато изпълняват клека, но така се намалява ефективността.

Люлка с пудовка, завъртане на пудовката и клек

1. Хванете ръкохватката с две ръце, които са отпуснати пред тялото. Краката са разтворени на широчината на раменете.

2. Клекнете дълбоко, като в същото време сваляте пудовката между краката ви. Държейки ръцете си изпънати, експлозивно се изправете, залюлявайки пудовката и вдигането ѝ до нивото на раменете. След като тежестта достигне до оказаната височина, бързо свийте лактите си и завъртете пудовката така, че да я хванете с две ръце в долната ѝ част. Веднага след това направете отново пълен клек, като при ставането от него хванете пудовката за ръкохватката с две ръце, както при началната позиция, за да можете да преминете към следващото повторение.

3. Направете 2-4 серии с по 8-15 повторения.

Съвет: Останете фокусирани при изпълнението на всеки 1 детайл от упражнението: залюляването, завъртането на тежестта и хващането, клека...

Бедрено разгъване с един крак + странични коремни преси

1. Седнете на машината за бедрени разгъвания и нагласете подложката и така, че тя да легне на предната част на глезена на единия ви крак... другият крак е свободно отпуснат на земята.

2. Изпълнете бедрено разгъване с десния си крак, като същевременно правите коремна преса с извиване на тялото като се стремите с лявата част на гърдите си да докоснете дясното си коляно. В следващото повторение сменете краката и като цяло позициите в упражнението. След като завършите всички повторения, можете да направите бедрени разтягания с двата крака до отказ.

3. Сериите за това упражнение са 4-5 с по 8-12 повторения на всеки крак

Съвет: Не клатете тежестта и не използвайте инерция при повдигането. Също така, при разгъването на бедрото се старайте пръстите на краката ви да са изпънати възможно най-силно.

Ден 2

Клек с щанга пред тялото на Смит машина

1. Застанете в изправено положение в Смит машината, щангата е поставена на височината на раменете ви и вие сте застанали така, че лостът да се докосва до тях. Хванете с две събрани една до друга ръце лоста, като дланите сочат към вас.

2. Направете клека до достигане на бедрата ви успоредно на пода, като държите гърба си изправен и гърдите повдигнати.

3. Върнете се в начална позиция и повторете 8-12 пъти в 4-5 серии.

Бедрено сгъване и гръбна хиперекстензия

1. Ако е възможно, изберете машина за бедрени сгъвания с наклонена, а не с права лежанка. Легнете върху нея с лице към пода, вкарайте краката си под подложките и се уверете, че коленете ви са на ръба на лежанката.

2. Сгънете бедрата си свивайки колене и извеждайки петите в посока към гърба. При достигане на горна позиция, стегнете долната част на гърба и изпълнете хиперекстензия (амплитудата на движението няма да бъде особено голяма, това е нормално, така че не се притеснявайте). След това свалете торса си на лежанката и върнете до стартова позиция.

3. Изпълнете 4-5 серии с по 8-15 повторения.

Съвет: При хиперекстензията се повдигайте бавно, за да усетите свиването на мускулите. Това наистина е важно за упражнението, за да се получи наистина добър ефект от изпълнението му.