Тренировъчна програма за оформяне на бедрено-седалищните мускули

Клякате, правите напади, клякате още повече и още повече, а бедрата и дупето ви остават безформени. Това е толкова разочароващо и обезкуражаващо, но именно там се натрупват най-силно телесните мазнини при жените и е трудно да се премахнат.

Хубавото е, че има упражнения именно за най-проблемните участъци в долната част на тялото. Използвайте ги в тренировките си два пъти седмично. Така ще добавите още по-голямо предизвикателство, ще натоварите мускулите допълнително и ще осигурите много по-добро изгаряне на мазнините и оформяне на мускулатурата. Прилагайте тази програма поне 4-6 седмици, за да започнат да се виждат ясни резултати.

Български клек с дъмбели

Начална позиция: Застанете с гръб към лежанка или пейка, държейки дъмбели в двете си ръце. Изпънете единият си крак назад и го поставете върху лежанката, с горната част на ходилото надолу.

Движение: Свийте опорния си крак и започнете да се спускате право надолу към пода, докато бедрото ви застане успоредно на пода. След това натиснете с пета към пода и се върнете към начална позиция. Направете всички повторения, след което сменете краката.

Съвет: Дръжте торса си изправен през цялото време. Не се накланяйте напред, над коляното на предния крак.

Направете упражнението по-трудно: Опитайте движението с щанга на раменете или със задържане на диск от щанга вдигнат над главата ви.

Качване върху пейка

Начална позиция: Застанете с лице към пейка или към кутия за плиометрични упражнения, които са на височина около коляното ви. Дръжте в ръцете си дъмбели.

Движение: Поставете единият си крак върху пейката, след което се качете върху нея, чрез изпъване на крака. Слезте със същият крак, след което сменете краката и повторете.

Съвет: Не се изтласквайте със задния си крак, а оставете работата да свърши този, който е върху пейката. Така натоварването ще бъде много по-интензивно и съответно ефекта много по-голям.

Направете упражнението по-трудно: Не се навеждайте напред при опита да се качите върху пейката, а дръжте тялото си напълно изправено. Така ще се наруши баланса и мускулите на бедрата, а и на корема ще се натоварят повече.

Мъртва тяга с изпънати крака

Начална позиция: Застанете изправени пред щангата, с крака на широчината на раменете и отпуснати колене, но не свити. Наведете се и хванете лоста с надхват, изправете се и изпънете раменете си назад.

Движение: Дръжте гърба си изправен през цялото време. Бавно се спуснете надолу към пода, избутвайки бедрата си назад. Не оставяйте щангата да докосва пода, в долна позиция направете пауза, като тук трябва да усещате напрежение и разтягане на мускулите в дупето, задната част на бедрата и прасците. След това се върнете в начална позиция.

Съвет: Дръжте плешките си събрани заедно, като това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен.

Направете упражнението по-трудно: Можете да поставяте единият си крак върху босу топка, като по този начин ще нарушите равновесието си и по този начин целият торс и коремната мускулатура ще са в постоянно напрежение.

Глутеус мост

Начална позиция: Легнете на пода с лице към тавана, свийте краката си и поставете ходилата им на широчината на раменете. Поставете ръцете си встрани на тялото.

Движение: Повдигнете бедрата си към тавана, като опората остава в ходилата и в раменете, а главата остава в неутрална позиция. Когато бедрата достигнат до нивото на коленете, направете пауза и стегнете мускулите си, преди бавно да се спуснете до начална позиция.

Съвет: Опитайте се да държите гърба си изправен, не го извивайте, а го движете все едно е едно цяло.

Направете упражнението по-трудно: Опитайте упражнението, като сте стъпили с краката върху босу топка, с поставен диск от щанга върху бедрата или стъпили само върху единият крак.