Тест за повратливост в спорта и начин за подобряване на резултатите

от 05 дек 2018г.

Повратливостта е възможността за движение и смяна на посоката и позицията на тялото бързо и ефективно, с перфектен контрол. Това изисква бързи рефлекси, координация, баланс, скорост и възможност за реагиране на бързо променяща се среда.

Да си повратлив, означава че вие можете да отговорите на това се случва около вас, разбирайки информацията и трансформирането й в позиция на тялото ви, която изисква баланс и контрол. Вашето движение към заемане на най-добра позиция за последващо движение, например хващане на топката при атакуващ ви противников играч или рязка промяна на посоката, за да се избегне атака срещу вас. Това е един вид движение по начин, по който вашето тяло и спортното оборудване за вашия спорт са в правилна позиция да се предприеме следващо действие ефективно и резултатно.

Повратливостта като основен компонент на спортните и физическите дейности

Повратливостта е един от ключовите компоненти на фитнеса и е ценен инструмент в много от спортовете, особено отборните такива като футбол, баскетбол, хокей, волейбол, хандбал, при които трябва да се реагира бързо на движението на другите играчи и на самата топка. В индивидуалните спортове като тенис, скуош, бадминтон и тенис на маса ловкостта също е ценно оръжие, тъй като тук реакцията трябва да е бърза, спрямо посоката и скоростта на топката или перото. Повратливостта е ценна и при карането на ски, сноуборд или сърф, за да се отговори на предизвикателствата на водата или снега.

Тестове за повратливост

Совалките са най-често използвания тест за повратливост и за тренировките за подобряване на постиженията в този компонент. При тях се поставят два конуса на определено разстояние и се прави спринт от единия до другия, втория се докосва или заобикаля и се прави спринт до началния. Във футболните тестове се правят совалки 5-10-5, като този тест е много ценен източник за анализ на представянето на играчите.

Беговият тест за повратливост „Илинойс“ често се използва в американските училища, но и полицейските академии. Тук се използва един маршрут, който съчетава не само совалка, а и минаване на зиг-заг през 4 конуса и след тях отново се прави спринт. Вижте схема на този тест:

Резултати от теста	Мъже (в секунди)	Жени (в секунди)
Отличен	<15,20	<17,00
Много добър	15,20 – 16,10	17,00 – 17,90
Добър	16,20 – 18,10	18,00 – 21,70
Среден	18,20 – 19,30	21,80 – 23,00
Слаб	>19,30	>23,00

Тренировки за подобряване на повратливостта

В различните спортове могат да бъдат използвани разнообразни тренировки за подобряване на скоростта и координацията, необходими за добрата повратливост.

Странични плиометрични скокове: Скоковете се правят странично, като при скок наляво се отскача с десния крак, а се приземява само на левия, с леко присвиване на коляното за поемане на тежестта на тялото. При скачане на дясната страна нещата са огледални.
Високи скокове със свиване на коленете към гърдите от клек: Скача се директно нагоре от клек, като в най-горната точка на скока свивате коленете си към гърдите, след което се приземявате меко и веднага преминавате отново в клек, за да се подготвите за следващото повторение.
Совалки – Можете да поставите няколко конуса или друг вид маркери в една линия, например първия на 10 метра, втория на 20, третия на 30 метра от стартовата линия. След това правите спринт до първия, докосвате го, връщате се до старта отново на спринт. Докосвате стартовата линия и правите спринт до втория конус и обратно до старта и третата серия спринтове са до третия конус и обратно. Това упражнение се прави в 3-5 серии. Можете да изберете и по-кратки дистанции за поставянето на конусите.
Лесни совалки – Изпълнението им е почти идентично с горния вид, но връщането се прави с леко бягане, вместо отново със спринт. Тук можете да поставите до 5 конуса през 10 метра.
Упражнения за скорост на тренировъчна стълбица: Този тренировъчен уред е незаменим аксесоар на всеки кондиционен треньор. На стълбицата могат да се правят различни движения с краката, като например бързи стъпки вътре и вън с редуване на краката или едновременно с двата крака. Повече примери можете да видите в тази тренировка за бързина в бадминтона, която съм писал по-рано.