Изграждане на аеробна издръжливост в муай тай

от 24 сеп 2019г., обновено на 27 сеп 2019г.

Муай тай е един от най-тежките и твърди бойни спортове. Удар след удар, възможност за използване на ритници с крака, колене, юмруци и лакти, плюс забранените в повечето други бойни спортове активни клинчове. Всичко това коства много енергия и ако не сте добре подготвени, умората настъпва много бързо. Ако сте любители на този спорт или се занимавате с него, със сигурност сте запознати с невероятната издръжливост на тайландските бойци. Да, аеробната им издръжливост е на световно ниво, тъй като този елемент е изключително важен за кондиционния пъзел на муай тай.

Ще засегна две точки:

Стратегия за изграждане на солидна аеробна база
Как се правят аеробните тренировки

Тук ще научите, че:

Аеробната система произвежда по-голямата част от енергията, необходима по време на битките в муай тай.
Тази система има най-голям потенциал за надграждане и подобряване.
Тялото разчита до голяма степен на аеробната система за възстановяването си.
Наличието на широк „аеробен прозорец“ означава, че ние може да натоварваме анаеробната си система по-малко.
Оптималният тренировъчен пулс е 120-150 удара в минута.
Не всичко в кардио тренировките е свързано с бягане, има и други форми като бой със сянка, скачане на въже и други.

Нека разгледаме по-подробно какво всъщност представлява основата на аеробната тренировка!

Основа на аеробната тренировка

Основата на аеробната тренировка се получава, когато един спортист прекарва продължителен период, стриктно фокусиран върху развитие на аеробната система. Обикновено, този период е от 3 до 6 месеца.

Причината, поради която атлетите не включват никакви анаеробни тренировки в този период е, че те могат да попречат на процеса по изграждане на аеробна база.

Например, повишаването на лактата в кръвта е много по-високо, когато се тренира анаеробно и може да наруши аеробните мускулни ензими и да намали ефективността на аеробния път. Високите нива на кортизол, които присъстват в претренираните атлети, също повишават нивата на инсулин, което инхибира процеса на изгаряне на мазнините, който е необходим за аеробния метаболизъм.

Състезателите по муай тай няма как да се откажат от анаеробните тренировки през периода на изграждане на аеробна основа, но за целта просто могат да се ограничат тренировките с висока интензивност. Препоръчително е да се премахнат НІІТ, а да се оставят само тренировките за сила и за техника, като например боя със сянка, спарингите, отработване на дадени удари и защити и работата на боксова круша. Също са позволени в някои от дните да се правят по-тежки спаринги и работа на лапи.

Само не трябва да се забравя, че колкото повече анаеробни тренировки включите, толкова по-малко подобрения ще видите в тренировките си за изграждане на аеробна издръжливост.

След приключване на този период, можете да започнете да добавяте и анаеробни тренировки с по-голяма интензивност, като същевременно продължавате и Вашата аеробна работа.

При аеробните тренировки няма място за гадаене

Както вече Ви споменах, има един оптимален пулс на работа, затова вие се нуждаете от уред за измерването му (пулсомер), за да извлечете максимума от този вид тренировъчен метод. Не е възможно да измерите правилната сърдечна честота без такъв уред. Играта с гадаене и предположения няма да доведе до най-добрите възможни резултати.

Може би някои от Вас ще кажат, че не са виждали тайландци с пулсомери, но има нещо друго. Те започват да тренират от ранна детска възраст и до спирането на състезателната си кариера правят абсурдно много часове в тренировки, надхвърлящи 30000. Техните аеробни системи са невероятно ефективни. По-надолу в статията ще видите, че това им позволява да бягат много и да работят в залата със сравнително нисък пулс, следователно, при бавното бягане, което е свързано с аеробната издръжливост, те едва ли могат да стигнат сърдечен ритъм повече от 130 удара в минута. Джогингът при тях не води до такъв стрес на физиологичната им система до такава степен, колкото средностатистическия европеец например.

Високоефективната им аеробна система е развивана в продължение на много години и именно това е нещото, което повечето от нас нямат и няма как да го поправят, освен с връщане с машина на времето.

Следствието от подобрената аеробна система и работата при по-ниска сърдечна честота е, че значително намалява ролята и натоварването на анаеробната система. Това до голяма степен обяснява как тайландците издържат огромните тренировъчни натоварвания всеки ден. Затова и бойците от западния свят, когато отидат на лагери в Тайланд, се чувстват като „пребити“ само от физическата подготовка. В лабораторни изследвания е установено, че при беговите натоварвания на западните бойци се включва много силно анаеробния път, а при тайландците енергията, идваща от анаеробните процеси е сведена до минимум.

Работата над оптималната сърдечна честота (120-130 удара в минута) при аеробната тренировка може само да възпрепятства развиването на аеробната система и това да доведе до претрениране. Много вероятно е да се наложи да се правят по 4-5 дни почивка в месеца, за възстановяване, докато средностатистическият тайландски боец може да тренира всеки ден.

Излишно е да споменавам, че тичането с еднакво темпо с някой, който има пулсомер, означава непременно, че и вашия пулс е същия като неговия. Такова предположение е абсурдно, не можете да спестите пари за пулсомер по този начин (вмъквам това уточнение, понеже наскоро четох в 1 блок, че е достатъчно 1 от групата да има пулсомер, и щом останалите тичате с неговото темпо, то това е достатъчно да знаете пулса на цялата група). Също така не можете да разчитате на това, че някой ваш приятел ви е дал своя пулсомер, вие сте отчели, че когато бягате с дадена стъпка, пулсът ви е определен брой удари и следователно, в останалата част от тренировките ви е достатъчно просто да спазвате тази стъпка на бягане – вашият тренировъчен пулс и този в почивка се променя постоянно, което се дължи на много фактори, включително повишената ви издръжливост от натоварванията и различните видове стрес от ежедневието Ви.

Вие не сте роботи, затова снабдяването с пулсомер е от съществено значение за постигането на максимално добри резултати.

Разбирането на метода за аеробните тренировки

Основният протокол на тренировките е следният: тренирайте при 70% от максималната ви сърдечна честота (~ 120-150 удара в минута) при бягане, плуване, колоездене, скачане на въже, бой със сянка, работа с бърза боксова круша, гребане и т.н. Работете с този пулс за 30-60 минути, дори за предпочитане е между 45 и 60 минути.

Можете да използвате Формула 180 на Фил Мейфтън за да изчислите оптималния си пулс, вземайки предвид редица фактори като възраст, пол, здравен статус. Тук има две важни точки:

От 180 изваждате Вашите години
Полученото число се обработва с избрани константи, получени от следните неща, всяко от които отговаря най-добре на вашия здравен и фитнес профил:

Ако имате или се възстановявате от някакъв сериозен здравословен проблем (сърдечно заболяване, всякакви оперативни интервенции, болничен престой и т.н.) или приемате редовно лекарства, извадете от полученото число 10;
Ако сте контузени, имате хронична контузия от тренировъчния процес, имате повече от 2 пъти годишно грип или грипоподобни състояния, страдате от астма или алергии, скоро не сте правили никакви тренировки или не тренирате редовно – извадете още 5;
Ако тренирате редовно поне 4 пъти седмично в продължение на до 2 години, без да имате посечените в точки a) и b), не променяйте числото, получено от разликата между 180 и годините ви;
Ако тренирате повече от 2 години без проблем от точки a) и b) и сте постигнали добри резултати в състезания, без да сте претърпявали контузия - добавете 5.

Например, вие сте на 30 години и попадате в категория b), следователно: 180-30=150-5=145 удара в минута. Тази стойност на пулса ви трябва да бъде максималната, до която можете да достигате във всички ваши тренировки за изграждане на аеробната ви основа.

Когато за пръв път започнете този тип тренировки, особено при бягането, може да ви се струва, че темпото е много ниско, но пък при други аеробни дейности като бой със сянка или скачане на въже, натоварването може да ви се стори прекалено голямо и ще ви се налага да спирате често за почивки. Ако това се случва, означава че имате лоша кондиционна аеробна система.

Идеята на цялата тази подготовка е, че аеробната ви система поема огромната част от натоварването, и анаеробната почти не се включва, за да ви помага. Е, анаеробната система винаги допринася с осигуряване на енергия, но ролята й е минимална. Ако вече включването й е твърде осезаемо, това не е нещото, което целите с тази подготовка.

Тренирайки с бавно до умерено темпо и развивайки аеробния си метаболизъм, вие научавате тялото си да произвежда много енергия по аеробен начин, дори и при последваща работа с висока интензивност.

Първоначално този начин на трениране може да ви се стори леко монотонно. Когато започнете за пръв път, поглеждайте пулсомера си на всеки 10 секунди, за да сте сигурни, че сте в правилната сърдечна честота и съответно, ако не сте, направете корекция, като например да спрете за момент, за да спадне сърдечния ви ритъм! С времето сами ще започнете да усещате дали сте в правилните граници на пулса и ще знаете с какво темпо да тренирате.

Когато аеробната ви система стане по-ефективна, тренирайки по този протокол, вече няма да се налага да бягате толкова бавно. Темпото ви ще нараства с всеки изминал месец и тренировката ще става все по-интересна.

Оценка на развитието на аеробната Ви система

Както всички видове тренировки, които ние правим, тук се нуждаем от начин, по който да наблюдаваме напредъка ни. Колкото повече работа можем да свършим при по-нисък сърдечен пулс, където работата на аеробната система преобладава, толкова по-добре. Затова е важно да тестваме ефективността си всеки месец, за да сме сигурни, че се движим в правилната посока.

Използвах тичането като пример за аеробна тренировка по-надолу, но тестовете могат да се прилагат за повечето дейности.

Ето как можем да следим напредъка си в аеробните тренировки:

Пример 1:Тича се 15 минути с пулс до 145 удара в минута (по дадения по-горе пример) и успявате да пробягате 1900 метра. На следващия тест, при същите параметри, вече сте изминали 2100 метра. Това означава, че при същия пулс и за едно и също време, вече сте способни да избягате с 200 метра повече.

Пример 2: Бягате 1600 метра за 10 минути, докато пулсът ви е 150 удара в минута. При второто тестване, при същия пулс, пробягвате 1600 метра за 8 минути. Тичате с еднакъв пулс и една и съща дистанция, но за по-малко време.

Това е начин да тествате напредъка си, но как се получават подобренията? Това е тренировъчната адаптация, която е начин на тялото да поддържа хомеостазата и по същество да се запази живота. Когато създаваме обусловен от тренировката стрес, тялото реагира и прави нужните корекции, за да гарантира, че следващия път ще бъде подготвено за този стрес.

По този начин, стресирайки аеробната система, организмът отговаря и я прави по-ефективна.

При редовни тренировки и последващата адаптация на тялото, то може да изпитва по-малко стрес и толерира повече натоварвания, когато темпото е относително едно и също.

Трябва да се отбележи, че сърдечната честота не е просто резултат от тренировката, която в момента вършите, а от общото ви натоварване, включително физическия, психическия и химическия стрес в живота ви.

Лошият сън нощем, неправилното хранене, лекарствата, проблемите в семейството и в работата – всичко това влияе на способността ви да се справяте с допълнителния стрес, който поставяте върху тялото си с аеробните тренировки. Именно поради това, времето за тренировката и продължителността й, ще варират в различните дни, когато ползвате пулсомера. Повишената сърдечна честота означава, че ще можете да вършите по-малко работа, за да останете в зоната на оптималния пулс за аеробното натоварване.

Музиката също е стрес, особено тази, с бърз ритъм. Има правени тестове за бягане на 1600 метра с и без музика и има близо 1 минута разлика между двете постижения. Хубаво е да слушате музика, докато бягате, но сърцето ви се ускорява от бързия ритъм и това не е добре за аеробните тренировки.

Поради тази причина, препоръчвам ви да тествате по 3 тренировки без и с музика, когато се чувствате относително спокойни, и осреднете резултатите, за да сравните дали ритъмът ви влияе на пулса!

Обобщение

Тренировката за изграждане на аеробна основа продължава 3-6 месеца
Анаеробната тренировка трябва да бъде сведена до минимум
Не гадайте за пулса си, а използвайте пулсомер (не е скъпо удоволствие, намират се такива и до 30 лева)
Работете в границите на сърдечен ритъм 130-150 удара в минута, в продължение на 30-60 минути
Следвайте прогреса си чрез тестове през месец или два.