Ръководство и полезни съвети за първо участие в триатлон за начинаещи

Със стартирането на сезона на триатлоните, опитните състезатели обикновено вече нямат търпение да застанат на стартовата линия, но за начинаещите напрежението е огромно. Особено, ако това за тях е първо състезание.

Събитията за издръжливост, към които несъмнено попада триатлона (плуване, бягане и колоездене), стават все по-популярни и в България, като начинаещите обикновено започват от спринт дистанцията. Стандартно тя се състои от 750 метра плуване, 20 километра колоездене и 5 километра бягане, но дистанциите могат и да варират в зависимост от това как е организирано конкретното събитие.

Хубавото при триатлоните е, че макар да има генерално класиране и победител, за всяка от дисциплините се измерва времето на отделните състезатели и така те могат да отчитат своите постижения спрямо собствените си очаквания и предишните постигнати резултати. Това е добре, защото индивидуалния състезател може да следи как се развива и да разбере дали тренировките му са планирани правилно, а ако това не е така, да направи необходимите корекции за всяка от трите дисциплини, която е по-изоставаща.

Обикновено, общността на триатлонистите е много задружна, новите винаги се приветстват от „старите кучета“, а това е важно за психическата настройка преди старта. Както казва Ивет Лалова: „Треперещите крака и ръце са бавни.“, а в света на триатлона, няма нужда да се чувствате притеснени, всеки е добре приет и може да покаже на какво е способен.

Спринтовите дистанции в триатлона са предизвикателни, но тъй като разстоянията са по-кратки, това означава, че не е необходимо да отделяте твърде много часове в тренировки, защото няма да се наложи да притежавате издръжливост като в Iron man.

Тук ще разделим спорта на неговите съставни дисциплини, за да можем да се фокусираме върху всяка една от тях с ключови съвети за начина на трениране, какво е добре да притежавате за тях и няколко полезни неща, които е добре да знаете за самия състезателен ден.

Полезни съвети за първо участие в триатлон: Плуване

Съвети относно колоезденето за триатлон

Може би това е най-техничната дисциплина от трите спорта. В плуването не е толкова важна грубата сила и физическата подготовка, колкото ефективността на удара. Разбира се, първите два фактора имат значение и могат да ви помогнат, но може да имате най-силните сърце и бели дробове в света и пак да не завършите в челните места на класирането, ако техниката ви на плуване не е правилна.

За тренировките, не се опитвайте да откриете сами начина на плуване, той е измислен много отдавна! Достатъчно е да отидете в клуб по плуване или по триатлон за правилното ви обучение и съвети по използваната техника. Треньорите ще ви разработят структурирана програма за тренировките и ще се фокусират в различните стилове, които трябва да познавате, а именно кроул, гръб, бътерфлай и бруст. Защо такова разнообразие... За да не ви стане скучно... Шегуваме се разбира се, това е фантастичен начин за постигане на супер кондиция на тялото. Въпреки това, съсредоточете се върху кроула и правете и свободни тренировки, освен тези с треньорите по плуване. Понякога в триатлона някои състезатели преминават цялата дистанция на бруст, така че ако ако това е вашия предпочитан стил, няма причина да не заложите на него.

В идеалния случай, правете по 1 тренировка с къси спринтове и още 1 с бавно и продължително плуване, където да се съсредоточите върху издръжливост и техника.

Второто предизвикателство е плуването в открити води. Ако на състезанието, на което ще участвате, плуването ще е в басейн, не е нужно да обръщате внимание на това. Ако обаче плуването е в езеро или море, добре е да направите няколко тренировки преди деня на състезанието.

Когато за пръв път влезете в голям воден басейн, не е невъзможно температурата на водата да бъде по-ниска от тази, с която сте свикнали. Това може да окаже негативен ефект върху дишането ви. За да го преодолеете, преди да започнете да плувате, дайте си няколко минути, в които тялото ви да се аклиматизира и да свикне с водата.

Екипировка за плуване в триатлон

Ако ще плувате в басейн, вие ще използвате костюм за триатлон през цялото време. Той е бързо съхнещ и осигурява 3 в 1 – с него може да се плува, има лека подплата за удобство при колоезденето, но в същото време е достатъчно тънък и лек, за да може да се тича с него.

В случай, че плуването ще бъде в открити води, но температурата не е достатъчно висока, тогава е добре да имате аква костюм, който може да се облича над този за триатлон. В някои случаи можете да си наемете такъв, но първо се уверете, че той ви отговаря на телосложението и ви е достатъчно удобен! Костюмът трябва да е от тези, които подпомагат плаваемостта и позволява достатъчно свобода на движение на ръцете и краката ви.

Също така ще ви трябват очила, които предварително сте тествали. Не препоръчваме те да са чисто нови, защото може да се окаже, че не прилепват плътно към лицето ви и това води до навлизане на вода в тях. Като опция можете да си вземете и шапка за плуване, за да запазите косата си суха.

Какво да имате предвид при плуването в деня на състезанието

Ако ще плувате в басейн, вероятно ще влизате в него през интервали от 30 до 60 секунди. Това, което е важно, е да се нахраните добре 2-3 часа преди старта, за да може да имате достатъчно енергия и в същото време да не ви е тежко по време на надпреварата. Бъдете на басейна поне 10 минути преди началото, за да проверите дали очилата ви за плуване са наред и ви осигуряват необходимата защита на очите! Друго нещо, което е като неписано правило – ако искате да изпреварите някого, който се движи по-бавно от вас, докоснете пръстите на краката му! Същото се отнася и за случай, в който усетите някой да докосва пръстите на вашите крака, просто се отдръпнете леко встрани, за да го пропуснете и да не го забавяте.

В открити води, отделете достатъчно време, за да се адаптирате към условията! Знайте, че в началните минути на състезанието, вие ще можете да се възползвате от плуването „в пакет“. Макар и малко по-трудно като усвояване, плувайте в почти непосредствена близост зад някой по-бърз плувец пред вас, защото това ще увеличи скоростта! Тази тактика се използва от всички опитни състезатели, не само в плуването, но и в колоезденето, защото влизате във воден или съответно въздушен тунел на човека пред вас, където съпротивлението е по-ниско и така ставате по-бързи.

Полезни съвети за първо участие в триатлон: Колоездене

Съвети относно колоезденето за триатлон

Колоездачната част на триатлона е подобна на бягането по часовник. Затова трябва да поддържате равномерно и относително високо темпо през цялото време, но без да прекалявате със спринта, защото трябва да запазите някаква енергия и за бягането.

Затова, по време на тренировките си трябва отработите точно този елемент. Правете серии с по-дълги интервали, например 3 по 8 минути, които да прогресират до 3 по 10 минути. В някои от дните се тествайте и със серии, най-добре 2, с продължителност 20 минути, като не забравяте да направите загрявка в началото и охлаждане и разтягане в края. Тези продължителни интервали трябва да са направени с такова усилие, сърдечна честота и скорост, които бихте могли да поддържате за около 1 час.

Добавянето на тренировки, които са фокусирани върху по-интензивните и кратки спринтове, изпълнявани за 1 до 2 минути, ще ви помогне да изградите по-голяма сила. Можете да правите и по-дълги преходи с умерено темпо, които ще изградят във вас по-голяма издръжливост, но двата типа тренировки са добавка към ключовите сесии, които описахме по-нагоре.

В случай, че нямате пред вас водач, чиято въздушна струя да използвате за спестяване на енергията си и за по-добра скорост, направете себе си възможно най-обтекаеми и аеродинамични! Практикувайте го в тренировките си, просто трябва да станете възможно „най-малки“, за да намалите съпротивлението, дръжте лактите си прибрани и главата ниско!

И накрая, триатлоните често включват изкачвания, спускания, няколко по-сложни завоя, затова е добре да работите по подобни трасета. Идеалният вариант е да тествате реалното трасе на състезанието, за да знаете какво да очаквате от него.

Екипировка за колоездене в триатлон

За колоезденето в триатлона обикновено се избират велосипеди за „бягане по часовник“ (познати в България и като „часовникарски“), като горната им ценова граница е доста висока. Те са по-леки, аеродинамични и бързи, но въпреки това, не е необходимо да се дават толкова много пари, ако сте решили просто да участвате заради тръпката. Дори да искате да се по-конкурентни, можете да заложите на малко по-евтино оборудване: колелото ви на първо място трябва да бъде изправно и готово за пътя. Спокойно можете да заложите на шосеен велосипед, той също е много бърз, лек, а кормилото му ви прави доста аеродинамични. Изкачвайки се нагоре по ценовата скала, можете да му прикачите „часовникарски“ лостове за допълнителна скорост. На самото шосейно колело можете да направите известни подобрения, например безкамерни гуми, карбонови вилки, седалка, колче на седалката и аеродинамично кормило, по-скъп монтаж, който е и по-лек, карбонови капли и така нататък.

Що се отнася до облеклото ви, можете да сложите колоездачна тениска и клин върху плувния ви костюм или да завършите цялото състезание с триатлонския костюм, за да спестите време. Така или иначе, той е достатъчно аеродинамичен, както споменахме има малка подложка за омекотяване при колоезденето и е напълно достатъчен.

При колоезденето е задължително да сте с каска, така че инвестирайте в качествена такава. Това е за ваша безопасност, а не е добре да пестите там, където нещата опират до здравето ви.

Какво да имате предвид при колоезденето в деня на състезанието

След като излезете от водата, ще трябва да изтичате до колелото, за да започне втория етап на триатлона. Затова, когато го оставяте на мястото му преди състезанието, запомнете точното му местоположение, защото в суматохата и десетките други колела, можете да загубите доста време в лутане и търсене.

Оставете каската си и дрехите (ако ще обличате нещо допълнително) точно зад колелото, за да можете да се оборудвате с тях преди да се качите и да стартирате колоезденето! Това е много важно, защото ако забравите да сложите каската, понеже е поставена някъде в страни, а вие се стремите да направите всичко много бързо, това ще ви донесе сурова санкция, най-често е дисквалификация.

Опитните триатлонисти много често практикуват прехода от плуване към колоездене с така наречения „летящ старт“ – тичат от водата и направо скачат върху колелото. Можете да опитате и този вариант, но не е нещо фатално, ако се забавите 20 секунди и се качите на колелото по начина, по който сте свикнали.

Колко интензивно ще карате ще зависи от вашата физическа форма и от това дали искате да запазите сили и за бягането. Добра идея е да имате енергийно гелче, с което да поддържате нивата на въглехидратите високи. Не забравяйте да го изпиете по време на колоезденето, това ще ви помогне много и ще ви зареди държи енергийните ви нива по-високи!

Полезни съвети за първо участие в триатлон: Бягане

Съвети относно бягането за триатлон

Бягането въздейства интензивно върху тялото – изгаря много калории и го укрепва, но съща така указва голям стрес върху ставите. Следователно, голямата ви грижа е да придобиете достатъчно издържливост, без да рискувате получаване на контузия.

Както при плуването, силно е препоръчително да направите един курс по обучение в клуб по лека атлетика, за да подобрите техниката си на бягане, получавайки съвети от опитните треньори. Колкото и да не ви се вярва, децата бягат много правилно, но с течение на времето, ако не тренирате редовно през годините, мускулите и сухожилията се променят и начина на бягане се влошава. Затова трябва да поработите за възвръщане на правилната техника, защото тя гарантира по-голяма скорост и защита от контузии.

Задължително правете по един ден със спринтове през седмицата, но го подбирайте така, че да се чувствате отпочинали и в добра кондиция, това е много важно. Спринтовете са много важни за изграждане на сила и експлозивност. След такава сесия, на следващия ден правете тренировка с по-ниско въздействие, може да е леко бягане, но предвид, че се занимавате с триатлон, плуването е идеалния вариант. Това се прави във всички професионални клубове, независимо от спорта, защото има изключително благоприятно въздействие върху мускулите и възстановяването им.

Дългите бавни бягания през уикендите са чудесни за повишаване на вашата обща издръжливост и за изгаряне на мазнините. Важно е да запомните, че в триатлона бягането следва колоезденето. Затова е силно препоръчително вашите тренировки включват и такива натоварвания. Веднъж седмично правете колоездене с високо натоварване и след като мускулите ви започнат да „горят“, тогава започнете бягането. Това са така наречените „изграждащи“ тренировъчни сесии и именно те ще ви осигурят добрите представяния по време на състезанията. В началото ще ви бъде трудно, но с практиката всичко ще започне да се получава по естествен начин.

Екипировка за бягане в триатлон

За бягането ще носите облеклото, с което сте били при колоезденето. Костюмът за триатлон е малко подплатен, но все пак достатъчно лек и удобен, за да е комфортен за бягането. Жените могат да използват и спортен сутиен, той е добро допълнение и осигурява голям комфорт при бягането.

Много триатлонисти от високото ниво предпочитат да карат колелото със специални обувки за целта, като след това ги сменят с маратонки с ластични връзки. Можете да ги откриете в почти всеки спортен магазин и не са случаен избор, защото спестяват време при самото им обуване, защото не се налага да ги завързвате.

Какво да имате предвид при бягането в деня на състезанието

Тичането може да бъде най-трудната част от състезанието по триатлон, защото се прави след не по-малко натоварващите плуване и колоездене. Най-тежки са първите минути, но точно през тях трябва да забравите за умората и да се концентрирате единствено върху финалната линия. Стремете се, въпреки всичко да спазите правилната форма на бягане. Дори това да е за сметка на вашата скорост, защото е по-важно да завършите без травма, все пак здравето е по-важно от всичко.

Тренировъчен план за триатлон – 3 в 1

В настоящото ръководство покрихме основните неща при подготовката за триатлон за начинаещи, но вие сами трябва да включите предложените сесии във вашия график на живот и тренировки. Важното е да успявате да съчетаете времето за сериозна работа и за възстановяване (което е изключително важно в триатлона).

Ето и една примерна седмична програма, която използват голяма част от професионалните състезатели в триатлона:

• Понеделник – Натоварващо интервално плуване в клуб, като трябва да слушате треньорите, които да ви дадат съвети за техниката и за начина на „ударите“

• Вторник – Интервално колоездене – 3 по 8 минути, 3 по 10 или 3 по 20 минути

• Сряда – Лека самостоятелна тренировка по плуване, в която да се концентрирате върху удара, научен по време на тренировките с отбора

• Четвъртък – Тежка тренировка по интервално бягане в отбор по лека атлетика. Ако усещате някакъв проблем с тялото си, не я правете. Може би сте го чували и преди, но слушайте езика на тялото си, то винаги ще ви „каже“ кога е добре да го натоварвате и кога да му спестите това, защото рискувате с получаване на травма.

• Петък – Отделете време за почивка и стречинг сесия, която да разпусне мускулатурата и сухожилията ви

• Събота – Това е ден за дълго бягане. Дистанцията зависи от вашите възможности, но пък темпото трябва да бъде леко, такова, което ви позволява да бягате и да говорите.

• Неделя – Дълго колоездене, поне 2-3 часа. Можете да направите и по-кратко каране, но да го съчетаете с плуване в някакъв открит воден басейн или с бягане.

Триатлонът е толкова разнообразен спорт, който предлага възможност да се насладите на широк спектър от дисциплини и специфичните им видове тренировки. Чрез него със сигурност ще постигнете отлична физическа форма, а и общността на триатлонистите гарантира създаването на силни приятелства.