8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)

Един от често срещаните проблеми на ходилата при много хора е изпъкналото кокалче на палеца или т.нар. халукс валгус (Hallux valgus). При него се получава деформация  в основата на палеца на ходилото, която често е болезнена и може да доведе до възпаление на ставата и тъканите в областта. Макар в по-тежките случаи единственото решение е оперативното, то при по-леките, упражненията, физиотерапията и ортезите могат да дадат много добри резултати.

Как помагат упражненията при халукс валгус?

Самите упражнения не могат да възстановят деформацията ако тя е трайна, но значително могат да облекчат симптомите и да подобрят подвижността на ходилото. Освен това, те могат да забавят прогресирането на проблема, особено ако е в по-ранен етап. Това става чрез тонизирането на мускулите, които поддържат сводовете на ходилото и позицията на палеца. Така упражненията се явяват една от най-важните части на консервативната терапия, която е първата стъпка от решението на проблема. Повечето лекари препоръчват първоначално да се опита с упражнения, физиотерапия и носене на ортеза и ако те не дадат резултат, чак тогава да се предприеме оперативно лечение.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ХАЛУКС ВАЛГУС

Упражнение 1 - Стречинг за пръстите на крака

Това упражнение ще ви помогне да подобрите подвижността на пръстите и намалите болката и сковаността в тях. Освен при халукс валгус, това упражнение може да се ползва за отпускане на ходилата след всяко продължително ходене.

• Седнете на стол и поставете ходилото на единия крака върху бедрото на другия.
• С едната ръка хванете петата, а пръстите другата поставете в основата на пръстите на крака.
• Внимателно изтеглете пръстите нагоре докато усетите разтягане и задръжте за 5 секунди.
• След това избутайте пръстите надолу докато се свият и притеснете отново за 5 секунди.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 2 -  Сгъване и разгъване на пръстите на крака

• Поставете засегнатия си крак с пета на пода и пръсти насочени нагоре
• Бавно сгънете пръстите надолу към стъпалото и за дръжте за 5 секунди
• След това разгънете пръстите и ги повдигнете максимално нагоре, отново задържайки за 5 секунди.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 3 - Стречинг за палеца

• Седнете на пода и поставете крака си с пета върху пода.
• С едната ръка обхванете ходилото в основата на палеца.
• С другата, използвайки палец и показалец,  хванете палеца на крака в близост до нокътя.
• Издърпайте палеца нагоре докато усетите разтягане и задръжте за 10-15 секунди.
• След това сгънете палеца надолу и задръжте за още 10-15 секунди.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 4 - Сгъване на палеца на крака срещу съпротивление

Забележка: За това упражнение ще ви е нужна терабанд лента, ластична лента или подходящо въженце.

• Седнете на земята с изпънати крака или поставете крака на подходящо столче пред вас.
• Прекарайте лентата около палеца, а двата и края хванете с ръце.
• Бавно изтеглете лентата докато усетите съпротивлението й.
• Без да движите ходилото свийте палеца напред, след което бавно го отпуснете до изходно положение.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 5 - Масаж на ходилото с бутилка и малка топка

Забележка: За това упражнение  ще ви е нужна  малка бутилка с вода и тенис, голф или бейзболна топка.

• За да масажирате ходилото поставете топката или бутилката на земята и започнете да ги търкаляте по пода.
• Допълнително може да обработите ходилото като хванете топката или бутилката с ръка и масажите възглавничките и предната част на ходилото.
• Направете масаж за ходилата поне за 2-5 минути.

Упражнение 6 - Сгъване на пръстите срещу съпротивление

Забележка: За това упражнение ще ви нужна кърпа или терабанд лента.

• Увийте кърпата около ходилото и пръстите, а задните и два края хванете с ръце.
• Изпънете кърпата докато усетите съпротивление
• Свийте пръстите напред и натиснете с ходилото, без да отпускате кърпата и задръжте за 5-10 секунди.
• Отпуснете пръстите и починете за 1-2 секунди.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 7 - Преместване на малки предмети с пръсти

Забележка: За това упражнение ще са ви нужни дребни предмети (копчета, строител, топчета, стотинки или др.) и чаша.

• Поставете предметите на пода и седнете на стол.
• Опитайте се да захванете предметите между палеца и ходилото и да ги пуснете в чашата.
• След като поставите всички може да повторите или опитате с различни предмети.

Упражнение 8 - Събиране на кърпа с пръстите на краката

• Седнете на стол, а на пода поставете разгъната хавлиена кърпа.
• С пръстите на крака започнете да набирате кърпата, след което я изпънете обратно.
• Повторете 8-10 пъти.

Още по темата:

• 5 упражнения за ходилата, с които да премахнете болките в коленете, тазобедрените стави и гърбa
• 7 полезни упражнения за жените, които носят обувки с високи токчета
• 10 лесни упражнения при плоскостъпие
• Упражнения при плантарен фасциит