• 1-2-1

• 3-2-1

• 2-1-4

Случайни цифри или таен код за тренировки? Сигурно някои от вас се досещат, че е именно второто и ние сме тук, за да разкрием какво точно стои зад тези изграждащи перфектното дупе цифри.

Вълшебните номера

Повечето трениращи жени броят своите повторения като константна величина, работейки с постоянно темпо. За да предизвикате промяна в състава на тялото си, вие трябва да шокирате мускулите си с нови методи на тренировка! И именно тук идват и посочените по-горе числа: всяко от тях показва време в секунди и представя „карта на темпото“ за вашите повторения. Например, да вземем реда 1-2-1 при упражнението лег преси: за 1 секунда трябва да вдигнете тежестта до горно ниво, 2 секунди задържате и за 1 секунда се връщате в начална долна позиция. С промяната на скоростта ще отправите предизвикателство към мускулните влакна, като все повече от тях ще се ангажират с работата ви, докато усъвършенствате различните области на тялото си.

Когато мускулите навлязат в един „коловоз“ на едни и същи повторения, скорост на изпълнение и използвана тежест, те спират да се променят, тъй като свикват на натоварването и не срещат ново предизвикателство, което да ги накара да търсят промяната, за да му отговорят. Когато започнете да смесвате различните скорости на изпълнение и на различните диапазони на движение, вие ще засилите мускулната умора, което което е ключов фактор за постоянната им промяна към по-добро.

Добре закръглено и повдигнато дупе... Вашата сбъдната мечта!

Тази тренировка ще активира трите основни мускула, които изграждат седалищните части на човешкото тяло – глутеус максимус, медиус и минимус, а в същото време ще тонизирате ефективно и бедрата си. Това е важно, тъй като тези съседни мускулни групи трябва да бъдат еднакво добре развити, за да се получи „перфектната гледка“ ;). Като бонус, след тази тренировка, тялото ви продължава да изгаря мазнини дълги часове след като сте приключили с натоварванията.

Въпреки, че много от посочените по-долу упражнения са ви добре познати, бъдете сигурни, че мускулите ви ще са в шок след новото темпо, с което ще се наложи да работите. Този тип тренировка ще ви направи много податливи на получаване на мускулна треска, като според експертите това се дължи най-вече на ексцентричните контракции. Това означава, че ще се нуждаете от повече време за възстановяване между тренировките.

Всяко упражнение ще бъде направено с уникално темпо, което е перфектно подбрано за него. Изпълнявайте тази програма по 3 пъти седмично, но не в последователни дни, и ще се радвате на идеално заоблено и повдигнато дупе.

Обхват на движение 411

Преди да започнете този тренировъчен план, запознайте се с фазите на движение на вашите мускули! Те са 3, а именно:

• Концентрична фаза: Това е фазата на свиване на мускула и неговото скъсяване. Лесно се разпознава по това, че мускула изглежда по-къс и заоблен.

• Изометрична фаза: Определя се като състояние на задържане на мускулите на едно място по време на тяхната контракция. Това свиване е познато като фаза на натоварване.

• Ексцентрична фаза: Това е фазата на разгъването и удължаването на мускула, което се получава най-често при свалянето на тежестта в начална позиция.

Запомнете!

Схемата на темпото е следната: 1-2-1 показва времето в секунди, в които се изпълняват концентричното, изометричното и ексцентричното движение.

Тренировъчен план

Лег преси

Целеви мускули: глутеус максимус, бедра предна част

Начална позиция: Седнете в натоварената машина и поставете ходилата си на платформата, поставяйки ги на широчината на раменете ви!

Изпълнение: Избутайте платформата докато краката ви се изправят, без да ги изпъвате напълно (концентрична фаза)! След това свийте частично коленете си и направете пауза (изометрична фаза) и след указаното време свалете платформата до начална позиция (ексцентрична фаза)

Тренировъчен съвет: Не забравяйте, че при началната ви позиция вие трябва да се стремите да свиете коленете си възможно най-близо до гърдите ви!

Бедрени сгъвания на фитбол

Целеви мускули: задна част на бедрата, глутеус максимус и мускулите около гръбначния стълб

Начална позиция: Легнете върху постелка по гръб, с пети стабилно поставени върху фитнес топка и с ръце поставени странично в близост до тялото! Повдигнете бедрата си към тавана, така че тялото ви да образува права линия!

Изпълнение: Поддържайки бедрата си вдигнати, свийте коленете си, за да издърпате топката към дупето си (концентрична фаза)! Направете пауза в горна позиция (изометрична фаза), след което изпънете краката си, за да се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза)!

Тренировъчен съвет: Можете да усложните това упражнение, като вдигнете единия си крак към тавана и правите придърпването на топката само с другия крак.

Мъртва тяга с изпънати крака

Целеви мускули: глутеус максимус, задна част на бедрата и адуктори

Начална позиция: Застанете непосредствено пред щангата и я хванете с надхват на широчината на раменете ви! Без да свивате коленете си, вдигнете щангата от земята, задържайки я на височина до средата на пищялите ви!

Изпълнение: Изпънете краката си и се изправете (концентрична фаза)! След това бавно се наведете с щангата към земята, спирайки по средата на движението (изометрична фаза) и след като задържите за зададеното време се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза)!

Тренировъчен съвет: През цялото време придържайте щангата близо до бедрата ви, за да предпазите долната част на гърба си!

„Поклон“ с щанга

Целеви мускули: трите седалищни мускула (максимус, медиус и минимус) и тези в задната част на бедрата

Начална позиция: Поставете щангата на раменете си и я хванете на широчината на раменете или дори по-широко! Направете стъпка назад и встрани с левия крак, така че да се получи кръстосване на двата ви крака и клекнете, докато пищяла на левия ви крак застане успоредно на пода (както е показано на заглавната снимка)!

Изпълнение: Изпънете краката си без да местите ходилата от пода (концентрична фаза), така че да се изправите! След това свийте коленете си така, сякаш минавате в поклон с клек (реверанс), но спрете по средата на движението (изометрична фаза)! Продължете след паузата до достигане на началната ви позиция (ексцентрична фаза)!

Тренировъчен съвет: Повдигането на гърдите ви ще ви помогне да поддържате баланс през цялото време на изпълнение.

Придърпване на диск от щанга с един крак

Целеви мускули: задна част на бедрата и седалищните мускули

Начална позиция: Легнете по гръб върху подложка, като левия ви крак е свит и стъпил на пода, а десния е изпънат! Поставете дясната си пета върху диска от щанга и вдигнете бедрата си от пода!

Изпълнение: Свийте дясното коляно, за да плъзнете диска към вас (концентрична фаза), направете пауза (изометрична фаза), след това се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза). Когато изпълните серията, повторете с левия си крак.

Тренировъчен съвет: Изпънете ръцете си над главата и се хванете за стабилна основа, за да подпомогнете баланса си.

Увеличаване на тренировъчното темпо

Защо е необходимо да се тренира с подходящо темпо? Ето ви 5 убедителни причини:

• Промяната в темпото създава объркване за мускулите, което кара тялото да се изненадва всеки път и да не знае какво да очаква, което води до невъзможност за адаптация.

• Промяната в ритъма на всяко упражнение стимулира ума изключително силно.

• По време на някои от сериите, изометричната фаза (при задържането) се проявява като изключителна техника за тренировка, която може да ви донесе изключителен мускулен растеж.

• Тази техника също така води до силна сърдечно-съдова реакция, която може да се превърне в „пещ“ за мазнините.

• Тренировката с по-високо темпо е интензивна, което води до стимулиране на метаболизма дори след като сте приключили с натоварванията.