Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа

Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа

от 06 апр 2016г., обновено на 14 яну 2025г.
Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност
  • 1-2-1

  • 3-2-1

  • 2-1-4

Случайни цифри или таен код за тренировки? Сигурно някои от вас се досещат, че е именно второто и ние сме тук, за да разкрием какво точно стои зад тези изграждащи перфектното дупе цифри.

Вълшебните номера

Повечето трениращи жени броят своите повторения като константна величина, работейки с постоянно темпо. За да предизвикате промяна в състава на тялото си, вие трябва да шокирате мускулите си с нови методи на тренировка! И именно тук идват и посочените по-горе числа: всяко от тях показва време в секунди и представя „карта на темпото“ за вашите повторения. Например, да вземем реда 1-2-1 при упражнението лег преси: за 1 секунда трябва да вдигнете тежестта до горно ниво, 2 секунди задържате и за 1 секунда се връщате в начална долна позиция. С промяната на скоростта ще отправите предизвикателство към мускулните влакна, като все повече от тях ще се ангажират с работата ви, докато усъвършенствате различните области на тялото си.

Когато мускулите навлязат в един „коловоз“ на едни и същи повторения, скорост на изпълнение и използвана тежест, те спират да се променят, тъй като свикват на натоварването и не срещат ново предизвикателство, което да ги накара да търсят промяната, за да му отговорят. Когато започнете да смесвате различните скорости на изпълнение и на различните диапазони на движение, вие ще засилите мускулната умора, което което е ключов фактор за постоянната им промяна към по-добро.

Добре закръглено и повдигнато дупе... Вашата сбъдната мечта!

Тази тренировка ще активира трите основни мускула, които изграждат седалищните части на човешкото тяло – глутеус максимус, медиус и минимус, а в същото време ще тонизирате ефективно и бедрата си. Това е важно, тъй като тези съседни мускулни групи трябва да бъдат еднакво добре развити, за да се получи „перфектната гледка“ ;). Като бонус, след тази тренировка, тялото ви продължава да изгаря мазнини дълги часове след като сте приключили с натоварванията.

Въпреки, че много от посочените по-долу упражнения са ви добре познати, бъдете сигурни, че мускулите ви ще са в шок след новото темпо, с което ще се наложи да работите. Този тип тренировка ще ви направи много податливи на получаване на мускулна треска, като според експертите това се дължи най-вече на ексцентричните контракции. Това означава, че ще се нуждаете от повече време за възстановяване между тренировките.

Всяко упражнение ще бъде направено с уникално темпо, което е перфектно подбрано за него. Изпълнявайте тази програма по 3 пъти седмично, но не в последователни дни, и ще се радвате на идеално заоблено и повдигнато дупе.

Обхват на движение 411

Преди да започнете този тренировъчен план, запознайте се с фазите на движение на вашите мускули! Те са 3, а именно:

  • Концентрична фаза: Това е фазата на свиване на мускула и неговото скъсяване. Лесно се разпознава по това, че мускула изглежда по-къс и заоблен.

  • Изометрична фаза: Определя се като състояние на задържане на мускулите на едно място по време на тяхната контракция. Това свиване е познато като фаза на натоварване.

  • Ексцентрична фаза: Това е фазата на разгъването и удължаването на мускула, което се получава най-често при свалянето на тежестта в начална позиция.

  Серия 1  Серия 2   Серия 3 
Упражнение  Повторения Темпо Повторения  Темпо Повторения Темпо 
Лег преси 15 2-1-2 12  3-1-2 10  1-3-2
Бедрено сгъване на фитбол  15  3-1-3  12  1-2-3  10  3-1-3 
Мъртва тяга с изпънати крака  15  2-2-2  12  3-2-1 10  1-3-2 

„Поклон“ с щанга

15 за всеки крак  3-3-3  12 за всеки крак 1-2-3  10 за всеки крак  3-2-1 
Придърпване на диск от щанга с един крак 15 за всеки крак  2-1-2  12 за всеки крак  3-2-1  10 за всеки крак  1-3-1 


Запомнете!

Схемата на темпото е следната: 1-2-1 показва времето в секунди, в които се изпълняват концентричното, изометричното и ексцентричното движение.

Тренировъчен план

Лег преси

  • Целеви мускули: глутеус максимус, бедра предна част
  • Начална позиция: Седнете в натоварената машина и поставете ходилата си на платформата, поставяйки ги на широчината на раменете ви!
  • Изпълнение: Избутайте платформата докато краката ви се изправят, без да ги изпъвате напълно (концентрична фаза)! След това свийте частично коленете си и направете пауза (изометрична фаза) и след указаното време свалете платформата до начална позиция (ексцентрична фаза)
  • Тренировъчен съвет: Не забравяйте, че при началната ви позиция вие трябва да се стремите да свиете коленете си възможно най-близо до гърдите ви!

Бедрени сгъвания на фитбол

  • Целеви мускули: задна част на бедрата, глутеус максимус и мускулите около гръбначния стълб
  • Начална позиция: Легнете върху постелка по гръб, с пети стабилно поставени върху фитнес топка и с ръце поставени странично в близост до тялото! Повдигнете бедрата си към тавана, така че тялото ви да образува права линия!
  • Изпълнение: Поддържайки бедрата си вдигнати, свийте коленете си, за да издърпате топката към дупето си (концентрична фаза)! Направете пауза в горна позиция (изометрична фаза), след което изпънете краката си, за да се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза)!
  • Тренировъчен съвет: Можете да усложните това упражнение, като вдигнете единия си крак към тавана и правите придърпването на топката само с другия крак.

Мъртва тяга с изпънати крака

  • Целеви мускули: глутеус максимус, задна част на бедрата и адуктори
  • Начална позиция: Застанете непосредствено пред щангата и я хванете с надхват на широчината на раменете ви! Без да свивате коленете си, вдигнете щангата от земята, задържайки я на височина до средата на пищялите ви!
  • Изпълнение: Изпънете краката си и се изправете (концентрична фаза)! След това бавно се наведете с щангата към земята, спирайки по средата на движението (изометрична фаза) и след като задържите за зададеното време се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза)!
  • Тренировъчен съвет: През цялото време придържайте щангата близо до бедрата ви, за да предпазите долната част на гърба си!

„Поклон“ с щанга

  • Целеви мускули: трите седалищни мускула (максимус, медиус и минимус) и тези в задната част на бедрата
  • Начална позиция: Поставете щангата на раменете си и я хванете на широчината на раменете или дори по-широко! Направете стъпка назад и встрани с левия крак, така че да се получи кръстосване на двата ви крака и клекнете, докато пищяла на левия ви крак застане успоредно на пода (както е показано на заглавната снимка)!
  • Изпълнение: Изпънете краката си без да местите ходилата от пода (концентрична фаза), така че да се изправите! След това свийте коленете си така, сякаш минавате в поклон с клек (реверанс), но спрете по средата на движението (изометрична фаза)! Продължете след паузата до достигане на началната ви позиция (ексцентрична фаза)!
  • Тренировъчен съвет: Повдигането на гърдите ви ще ви помогне да поддържате баланс през цялото време на изпълнение.

Придърпване на диск от щанга с един крак

  • Целеви мускули: задна част на бедрата и седалищните мускули
  • Начална позиция: Легнете по гръб върху подложка, като левия ви крак е свит и стъпил на пода, а десния е изпънат! Поставете дясната си пета върху диска от щанга и вдигнете бедрата си от пода!
  • Изпълнение: Свийте дясното коляно, за да плъзнете диска към вас (концентрична фаза), направете пауза (изометрична фаза), след това се върнете в начална позиция (ексцентрична фаза). Когато изпълните серията, повторете с левия си крак.
  • Тренировъчен съвет: Изпънете ръцете си над главата и се хванете за стабилна основа, за да подпомогнете баланса си.

Увеличаване на тренировъчното темпо

Защо е необходимо да се тренира с подходящо темпо? Ето ви 5 убедителни причини:

  • Промяната в темпото създава объркване за мускулите, което кара тялото да се изненадва всеки път и да не знае какво да очаква, което води до невъзможност за адаптация.

  • Промяната в ритъма на всяко упражнение стимулира ума изключително силно.

  • По време на някои от сериите, изометричната фаза (при задържането) се проявява като изключителна техника за тренировка, която може да ви донесе изключителен мускулен растеж.

  • Тази техника също така води до силна сърдечно-съдова реакция, която може да се превърне в „пещ“ за мазнините.

  • Тренировката с по-високо темпо е интензивна, което води до стимулиране на метаболизма дори след като сте приключили с натоварванията.

Още по темата:
  • 5 упражнения за скорост в тениса 5 упражнения за скорост в тениса
  • Тренировка за подобряване на скоростта при спринт Тренировка за подобряване на скоростта при спринт
  • Топ 10 на най-бързите футболисти в света Топ 10 на най-бързите футболисти в света
  • Трите най-добри кондиционни упражнения във футбола Трите най-добри кондиционни упражнения във футбола
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ХАРБИНГЕР ДАМСКИ РЪКАВИЦИ ЗА ФИТНЕС POWER
20.10лв.

ХАРБИНГЕР ДАМСКИ РЪКАВИЦИ ЗА ФИТНЕС POWER

ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ
24.00лв.

ОЛ НУТРИШЪН ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
62.70лв.

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ

БАТЕРИ НУТРИШЪН ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ капсули * 90
20.50лв.

БАТЕРИ НУТРИШЪН ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ капсули * 90

МАЙПРОТЕИН ИМПАКТ УЕЙТ ГЕЙНЪР 5 кг
146.00лв.

МАЙПРОТЕИН ИМПАКТ УЕЙТ ГЕЙНЪР 5 кг

ОСТРОВИТ МАСАЖЕН ОБРЪЧ
38.95лв.

ОСТРОВИТ МАСАЖЕН ОБРЪЧ

Коментари към Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 02:46
    Коментирайте "Тренировка за дупе с променливо темпо и вълшебните числа"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Тренировка с пудовка за начинаещи
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • Програма за корем за жени
  • Тренировка с боздуган / тежък чук
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи
  • Как да превърнете тренировките в навик, който обичате?
  • Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс
  • Упражнения за екстремна плътност на гърба
  • Здрави и красиви с Деси: Фитнес тренировка за заети момичета – част 1
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1524 дни, 12 часа и 5 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1950 дни, 11 часа и 4 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 10 часа и 57 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 3 часа и 38 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 18 дни, 10 часа и 30 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 18 дни, 17 часа и 31 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЖАВАЛАТ КАНЕЛА капсули * 60

ЛЮКСЕОЛ РИЦИНОВО МАСЛО (ЗА КОСА, КОЖА И НОКТИ) 50 мл

КОЛАГЕН ЕКСПРЕС саше * 30 ЗОНАФАРМ

ЛЮКСЕОЛ ПОДХРАНВАЩО МАСЛО ЗА БРАДА 50 мл

ЕЛЛЕН ДАМСКИ ТАМПОНИ ПРОБИОТИЧНИ МЕДИУМ * 12

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 18:17:35

РЕЗИСТА ФОРТЕ таблетки за смучене * 30

Коментар на: Мария Петрова от 01 юли 2025г. в 17:11:09

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 16:53:08

ИНОЗИТОЛ капсули 500 мг * 100 NATURE`S WAY

Коментар на: Ангелова от 01 юли 2025г. в 16:17:46

АТАРАКС таблетки 25 мг * 25 UCB FARCHIM

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 01 юли 2025г. в 15:46:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival