Спринт по хълм – защо е толкова ефективен и как да го изпълните правилно

Защо спринтовете по хълм работят

Днес бегачите все повече разбират значението на комбинирането на силова тренировка и редовното бягане. Това съчетаване укрепва сухожилията и връзките, намаляват травмирането и подобряват цялостната форма на бягащите.

Проблемът е, че повечето бегачи сякаш не са запознати със спринтовете по хълм и разчитат за силовата си подготовка на фитнес залите, правейки клекове, бедрени разтягания и сгъвания и всички останали упражнения. Въпреки, че те също увеличават силата и мускулната мощ и експлозивност, но те се правят изолирано от бягането, а не в съчетание с него.

Сесиите по хълмовете, за разлика от фитнес залата, принуждават цялата мускулатура на краката да се свива по координиран начин, като в същото време носи цялата ви тежест, точно както се случва при нормалното бягане. В допълнение, при изкачването нагоре, мускулите ви се свиват по-мощно от обикновено, защото са принудени да преодоляват гравитацията, за да ви изкачат към върха. В резултат на това, вие ще можете да правите по-дълги и бързи крачки при бягането.

Науката зад спринта по хълм

Голяма част от научните проучвания, подкрепящи спринтовете по хълмове, се провеждат в Швейцария. В едно изследване на института „Каролинска“, проведено върху маратонци, се установява, че за 12 седмици тренировки със спринтове по хълм, участниците подобряват с 3% способността си да пестят от енергията си. Въпреки, че маратонците са били елитни спортисти, с изграден режим, след като биват тествани, времената им са сравнени с постиганите преди това. Всички са изумени от постигнатото, защото новите времена са с около 2 минути под старите на дистанция от 16 километра, а в маратонската, те са свалили резултатите си с около 6 минути.

Други изследвания, проведени от д-р Бенгт Салтин, откриват, че бегачите, които са тренирали на хълмове, в сравнение с бягането по равен терен , имат много по-висока концентрация на аеробни ензими - химикалите, които позволяват на мускулите да работят с по-висока интензивност за по-дълъг период от време без умора. Те имат и повишена аеробна сила в квадрицепсите, което води до подобряване на скоростта.

Доказано е също, че спринтьорите по хълмове са много по-малко склонни към загуба на форма, когато за известно време спрат тренировките си. Учените също така вярват, че този тип тренировки водят до подобряване на еластичността на мускулите, сухожилията и връзките между тях, с което тези тъкани са способни да извършат повече работа с по-малко усилия.

Спринт по хълм – движението нагоре

Това е моментът, от който много бегачи се страхуват. Виждат големия склон и се стряскат от него. Не, това е времето, в което трябва единствено фокус върху психическата и физическата подготовка за атаката. Спринтът по хълм е свързан най-вече с ритъм, ако го изгубите, това ви забавя драстично. Стремете се да спазвате ритъма на стъпката и ще се превърнете в стрела към върха. Ето как да постигнете това:

• Когато тръгнете нагоре, съкратете крачката си, не се опитвайте да използвате такава, с каквато бягате по равно!

• Сещате ли се, с какви стъпки слизате от планината? Къси, нали, използвайте същите и нагоре, това ще запази енергията ви за много по-дълго време.

• Позата ви трябва да бъде изправена, не се навеждайте напред, още по-малко назад! Дръжте краката си близко до земята!

• Ако дишането ви се ускори прекалено силно, това означава, че или бягате с много голямо усилие, или че отскачате прекалено високо от земята.

• Използвайте леко изтласкване с помощта на глезените си, вместо да влагате цялата мощ на бедрените си мускули, защото така ще спестите енергия и няма да се изморите прекалено бързо.

• Ако хълмът е прекалено дълъг или наклонът му се увеличава, съкратете още повече дължината на крачката си!

Спринт по хълм – движението надолу

Някои спринтьори правят и спринтове със спускане от хълм надолу. Много от тях допускат няколко типични грешки, а именно:

• Бягат бързо – това може да причини силна мускулна болка и увеличават риска от контузия.

• Прекалено са предпазливи – това от своя страна води до бързо настъпваща умора в квадрицепсите.

Оптималното темпо е някъде между двете. Опитайте се да не пляскате с ходилата по земята, когато бягате надолу! Стъпвайте леко и не разпъвайте краката си напълно! Шляпането с ходилата е сериозен признак на слаби мускули в пищялите, така че е добре да работите по укрепването им.

За да помогнете на техниката си при спускане, следвайте следните съвети:

• Опитайте се да усетите гравитацията, която ви дърпа надолу!

• Дръжте тялото си изправено, като държите торса си перпендикулярен на хоризонтала!

• Дръжте краката си близо до земята, с достатъчно добър контрол и също така стъпвайте така, че приземяването ви да е леко!

• Ако увеличите темпото си, наблегнете на по-бързите ситни крачки, вместо на по-дългите от обичайните за вас!

• Ключът към бягането надолу е в оставането под контрол. Той се постига чрез придобиване на навик за този тип бягане и увеличаването на крачката може да стане чак след свикването, не и преди него. Ако усетите, че губите контрол при увеличаване на крачката, върнете веднага по-кратките стъпки, докато се усетите отново уверени в движението си!