Трите най-добри кондиционни упражнения във футбола

Футболът е един от най-натоварващите спортове изобщо. Той изисква не само извънредно висока кардио издръжливост, но също така и физическа сила и координация, далеч надхвърлящи голяма част от останалите спортове. Например, плуването изисква много мускулна издръжливост, в ръгбито – много голяма сила, но когато говорим за комбинацията на сила, бързина, издръжливост, първгавина, много малко други спортове могат да се доближат до футбола.

Както всеки друг спорт, и тук вие се нуждаете от почти ежедневни тренировки и ефективен фитнес режим, насочен към цялото ви тяло. Не е достатъчно просто да бягате, това ще повиши издръжливостта ви, но ще ви трябват и силни мускули в краката, за да можете да ритате топката и да правите резки движения, за да маневрирате бързо покрай противниковите играчи.

За да постигнете това, трябва да се съсредоточите върху специфични мускулни групи, а днес ще ви покажа кои са най-добрите 3 упражнения, с които да помогнете на тялото си да се приспособи към трудния свят на футбола.

Трите най-добри упражнения във футболните тренировки

Тренировките за развиването на физиката във футбола са от ключово значение за придобиваните на уменията, които ще ви направят успешни в този спорт и за изграждане на онази основа, без която няма как да достигнете до максимума на потенциала си. Ето и трите най-добри сред добрите упражнения:

1. Совалки

Това е едно от най-мразените упражнения от спортистите, поради неговата трудност, но то е незаменимо за увеличаване на кардио издръжливостта, бързината и повратливостта. То почти няма конкуренция в изграждането на всички тези изключително важни неща, що се отнася до футболната игра.

Имайте предвид, че това е разновидност на спринта, но за напреднали. Ако сте по-назад с физическата си подготовка, първо трябва да изградите известна издръжливост, преди да опитате совалките.

За изпълнението на това упражнение ефективно, намерете площадка с повърхност, която осигурява добро сцепление с краката ви и измерете дължина като на баскетболно игрище (ако имате в близост баскетболно игрище, още по-добре).

• Стартирайте от единия край на игрището и направете спринт до линията за изпълнение на наказателен удар, след което се върнете до старта с умерено темпо!

• След това спринтирайте до центъра на терена и отново се върнете до отправната ви точка, тичайки с умерено темпо!

• Докосвайки стартовата линия, веднага се обърнете и направете спринт до линията за изпълнение на наказателни удари, но на срещуположния кош и отново се върнете с умерено темпо до старта!

• Последния ви спринт е до другия край на игрището.

Правят се между 5 и 10 повторения на тази серия, като почивката между тях е по 1 минута или общо около 15-20 минути за цялата сесия.

Совалките се изпълняват по два пъти седмично, като между сесиите не трябва да има по-малко от два дни пауза.

Това упражнение е перфектно за футболистите, защото ангажира мускулите, които са най-често използвани по време на играта. То също така позволява на тялото бързо и ефективно да се адаптира към честите резки спирания и смяна на посоките – неща, които често се налага да се правят, докато се води топката по футболния терен.

2. Клек с щанга

Докато спринтовете ще ви помогнат да развиете енергийните си системи и издръжливостта, клековете с щанга са идеалният инструмент за създаване на първична сила, необходима при шутирането на топката към противниковата врата и подаването на топката към съотборниците ви, особено на по-далечни дистанции.

• Започнете с удобна за вас тежест върху щангата! Застанете под стойката, така че лостът да бъде допрян до раменете ви! Хванете го по-широко, за да можете да балансирате тежестта и вдигнете уреда!

• Контролирайте движенията си и дръжте гърба си изправен, започнете да се спускате в клек, изнасяйки таза си назад, докато бедрата ви застанат успоредно на земята! Опитайте се да държите коленете си зад пръстите на краката и не позволявайте на торса си да се накланя напред, чрез извиване в долната част на гърба!

• Без да се задържате дълго в долна позиция, натиснете с пети и рязко се изправете до начална позиция!

В зависимост от това дали се опитвате да подобрите мускулната си издръжливост или да увеличите силата си, направете:

• Между 8 и 12 повторения със средно тегло (около 75-80% от максималното ви, при което успявате да направите само 1 повторение) в 3 серии, за да тренирате вашата издръжливост.

• От 3 до 5 повторения в 5 серии с голяма тежест (над 85% от максималната ви тежест за 1 повторение) за подобряване на силата.

3. Спускане към земята от коленна опора с плъзгане на щанга

Докато силата, бързината, гъвкавостта, повратливостта и издръжливостта ще са ви нужни през голямата част от футболните мачове, стабилността в ядрото на тялото ще ви позволи да се предпазите от травмите и в същото време ще попречи на загубата на енергия чрез осъществяването на излишни и неволеви движения.

Ядрото, което включва корем и долната част на гърба, стабилизира движенията в торса, а от там и на цялата горна част на тялото. Чрез стабилния мускулен корсет, цялото тяло остава балансирано и много по-добре защитено от контузиите.

За да изпълните упражнението спускане към земята от коленна опора с плъзгане на щанга, следвайте посочените стъпки:

• Застанете на колене върху подложка, хванете с надхват щангата, с ръце на широчината на раменете или малко по-малка, и вдигнете долната част на краката си от пода! Щангата трябва да бъде с кръгли дискове, за да могат да се въртят свободно по земята.

• Издишайте и бавно избутайте щангата напред, така че цялото ви тяло да се спусне надолу към земята, докато главата ви застане между двете ви изпънати ръце! Дръжте гърба си изправен и корема стегнат през цялото време!

• Задръжте за секунда в долно положение, след което започнете да вдишвате и издърпайте тежестта назад, до изправяне в началната ви позиция! Ръцете ви трябва да са стегнати през цялото време, но не напълно изпънати в лактите.

• Изпълнете от 3 до 5 серии до отказ, като се стремете да имате поне по 8 повторения, преди мускулите ви да откажат да ви „слушат“!