Фитнес възрастта и начините да се живее по-дълго

Повечето трениращи хора се фокусират върху числата – с колко килограма се прави дадено упражнение, колко повторения могат да се изпълнят с максимална тежест, а бегачите знаят своите най-добри постижения на различните дистанции. Тези цифри могат да значат много с течение на времето и разказват много за вашето здраве. Професорът по физиология от Норвежкия университет за наука и технологии Улрик Вислоф проучва дълги години тези цифри и създава концепцията за фитнес възрастта. Самият Вислоф е бивш футболист и един от най-добрите учени в света на упражненията. Според него, това е ключ към познаването на истинската ви физическа сила и към дълголетието.

Какво представлява фитнес възрастта?

Концепцията за фитнес възраст, която Вислоф представя през 2014 година след обстойно проучване, се корени в нивото на сърдечно-респираторната издръжливост (СРИ) на тялото или в способността му да разсейва и консумира кислород. Всъщност СРИ е изключително важен фактор за дългосрочното здраве и има потенциала да предвиди риска от предсрочна смърт, предизвикана от болести в следствие на тютюнопушене, хипертония, висок холестерол и диабет тип 2.

Най-сигурният начин за измерване на сърдечно-респираторната издръжливост е максималната кислородна консумация (VО₂ mах), което максималното количество на кислород, което може тялото да преработи по време на дадена активност. Средностатистическият човек има VО₂mах около 30-60, а някои елитни спортисти като професионалните колоездачи могат да достигнат и до 90. Проблемът е, че кислородната консумация доста трудно се измерва, като през 1923 година е показан надежден начин за това – тичане до изтощение на бягаща пътека или въртене на велоергометър, докато се диша в ергосифометрична система. Ужасно нали? Затова пред Вислоф се появяват 2 задачи, а именно по-лесно да се изчисли VО₂mах и резултатите да се преведат на разбираем език.

След дългогодишни изследвания и над 5000 участници на възраст от 20 до 90 години, Вислоф установява, че здрав човек в тридесетте години има стойности на максимална кислородна консумация от около 49. При стойност от 52 той е в отлична форма. Още малко по-усърдни тренировки могат да му донесат и максималните 54 единици, които са привични за здрави и трениращи умерено хора в 20-те си години.

Ако обаче се установят стойности до 39 единици, това е по-близо до 60-годишен човек и този индивид е в лоша физическа форма и е под сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, различни видове рак и болест на Алцхаймер.

Ти си толкова млад, колкото се чувстваш

Знам какво си мислите: „Аз тренирам, бягам, вдигам тежести, със сигурност моята фитнес възраст е доста ниска!“ Не, това не е задължително.

Когато Вислоф започва да измерва фитнес възрастта на всички участници в експеримента, той среща много хора, които изглеждат добре и тренират редовно, но на практика тяхната фитнес възраст е много по-висока от реалната им. Много от бодибилдърите, които са релефни и много мускулести се оказва, че имат много ниска кислородна консумация.

Когато той тества и бегачи на дълги разстояния, резултатите са почти идентични. Това доста го учудва, но след като са изпитани и спортистите, които правят високоинтензивни тренировки, нещата драстично се променят и тяхната фитнес възраст се оказва много ниска. Така Вислоф открива, че именно високата интензивност в тренировките е ключът и по този начин поставя основите на начините за лечение на сърдечно-съдовите заболявания.

Как можете да удължите продължителността на живота си?

За да изчислите своята фитнес възраст, Вислоф е създал един лесен и достъпен калкулатор. Можете да го откриете като последвате връзката КАЛКУЛАТОР НА ФИТНЕС ВЪЗРАСТТА.

Следващата стъпка е да започнете да спазвате няколко съвета, с които да се поддържате по-млади и да живеете по-дълго. Ето ги и тях:

Съвет №1: Натоварете сърцето с по-тежки тренировки

Когато Вислоф започва да проектира тренировъчна програма, която би могла да увеличи VО₂mах и да намали фитнес възрастта, той си задава един въпрос: „Какво ограничава способността на тялото да консумира кислород?“

Вислоф знае, че скелетните мускули не са основния проблем – те могат да се справят и с повече кръв, отколкото е възможно да получат. Белите дробове от своя страна не могат да се променят от физическа гледна точка драстично с тренировките. Но що се отнася до сърцето, то подлежи на промяна, като може да подобри своя капацитет на изпомпване на кръв и така влия пряко на способността на организма да приема и разпространява кислорода. С други думи, по-ефективното и мощно изпомпващо кръв сърце води директно до по-висока VО₂mах.

Но как може да се тренира сърцето? Два са факторите, които регулират капацитета на изпомпване: максимален пулс и ударен обем. Максималният сърдечен пулс е вроден и колкото и да тренирате, стойността може да се промени единствено от броя на годините ви. Една от най-точните формули за изчисляване е тази на Робергс и Ландвер, като при нея от 205,8 се изважда произведението на годините ви умножени по 0,685 (205,8 – години*0,685). Що се отнася до обема на удара на сърцето, тук можете да постигнете много добър ефект. Сърцето е като всеки друг мускул и трябва да се натовари, за да се научи да прави това, което искате. А единственият здравословен начин да постигнете това е да го напълните с максимално количество кръв за дълги периоди от време.

Сърцето постига максимален обем на удара, когато изпомпва при 85-95% от максималната си скорост на пулса в минута. Така, че ако искате да увеличите вашето VО₂mах, работете в този диапазон на сърдечно-респираторния интензитет възможно за най-продължително време. Ако направите нещата правилно, тогава ще постигнете „сърцето на състезателя“, което е по-голямо, свива се по-силно и се отпуска по-бързо. Така пулсът ви в покой ще стане по-бавен, но в същото време при всеки удар ще изпомпва по-голям обем кръв, т.е. ще подобрите неговия коефициент на полезно действие.

Съвет №2: 4 минути е най-препоръчителния интервал за добро изпотяване

И така, как точно можете да постигнете 85-процентния праг и колко дълго можете ( и трябва ли) да го задържите? Обикновено отнема малко повече от минута енергични упражнения, преди да достигнете максималния обем на удара. Всъщност е доста лесно, опитайте са да бягате, да карате колело или да работите на гребен тренажор за 60 секунди с високо темпо, но по-трудното е да се задържи това натоварване. Затова и сега са толкова модерни интервалните тренировки, понеже позволяват на тялото да задържи сърдечния ритъм висок, давайки на тялото време да се отърве от натрупаната млечна киселина в мускулите.

Разбира се, не всички интервални тренировки са еднакви. Спринтовете например са по-кратки от 1 минута, но за това време те могат да докарат пулса ви до над 90% от максималната му скорост и въпреки това не карат сърцето да работи при максимален обем. Табата тренировките, при които 20 секунди се работи с висок интензитет и 10 секунди се почива карат сърцето да изтласква много кръв, но пък по време на паузите сърдечната честота пада.

Ако целта ви е да подобрите VО₂mах, по-добре е сърцето ви да работи с едни постоянни 85%, отколкото да варира от 70 до 95% за дълго време.

А колко е идеалният интервал за максимално увеличение на обема? На теория, колкото е възможно по-дълго, например 30 минути при 90% максимален пулс, но малко са хората, които могат да го постигнат. Ако вие сте сред тях, значи кислородната ви консумация е грандиозна. Вислоф и колегите му откриват, че 4 минути е най-голямата дължина, при която можете да държите под контрол сърцето си. Така ще му позволите да изпомпва максимално количество кръв и ще бъде ефективно и устойчиво, особено при нетренирани хора. Това е от полза и за елитните спортисти и ще повиши тяхната сърдечно-респираторната издръжливост.

Препоръчителната програма на Вислоф е следната: 10 минути загрявка, последвана от 4 интервала по 4 минути със сериозно натоварване. Те могат да бъдат бягане, колоездене, гребане на тренажор (или каяк), плуване и други, като интервалите са разделени от активна почивка по 3 минути от изпълняваното упражнение, но с много по-ниска интензивност. Резултатите могат да бъдат драматични. Вислоф е установил, че за 7 седмици, участниците в теста рязко подобряват своята максимална кислородна консумация, сърдечно-респираторната издръжливост е в пъти по-добра, а като бонус се изгарят много излишни мазнини и се натрупва чиста мускулна маса.

Съвет №3: Смесвайте тренировките

Може би очаквате, че Вислоф препоръчва да се прави само тази схема на тренировка за понижаване на фитнес възрастта ви, но това не е така. Той съветва да се отделят и дни за тренировки като например игра на футбол на малки вратички, баскетбол, плажен волейбол и други, с продължителност поне 60 минути. Самият създател на програмата, като бивш футболист залага на този спорт, а също обича каякарството и като повечето норвежци – ски бягане.

Източник: worldfitnesslevel.org