Стречинг техники в бойните изкуства

Една от важните части в тренировката по бойни изкуства са стречинг техниките за развитие на гъвкавост. Чрез тренирането на гъвкавост се постига голям обхват на движение и бързина, които са основен фактор при бойните изкуства. Важно правило при практикуване на стречинг е упражненията да не причиняват силна болка или травми. Затова ако се използват статични стречинг упражнения преди тренировка, те трябва да са много по-щадящи и безболезнени, като преди тях задължително се прави загрявка. След тренировка стречингът може да включва пълен комплекс от упражнения - за всички основни мускулни групи. Предложените упражнения са с цел развитие на обща гъвкавост и не могат да заместят специфичните техники в различните бойни изкуства.

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ В БОЙНИТЕ ИЗКУСТВА

1. Наклони на трупа в страни

• Сложете лявата ръка зад главата и я хванете с дясната за лакътя
• Наклонете тялото надясно докато усетите леко разтягане на мускулите
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете за другата страна

2. Завъртане на трупа от стоеж

• Застанете с гръб към стената и с крака на широчината на раменете
• Завъртете бавно тялото наляво, като се опитате да поставите дланите на стената
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете на другата страна

3. Стречинг на гърба и ръцете с изтегляне нагоре

• Сплетете пръстите на двете си ръце и ги повдигнете нагоре
• Изтеглете ръцете и гръбначния стълб максимално нагоре
• Задръжте за 15-20 секунди

4. Стречинг за глезените и предната част на бедрата от седеж

• Заемете седеж върху подбедриците (сейза)
• Отпуснете се максимално върху прасците като глезените са в шпиц
• Задръжте в позиция за 20-30 секунди

5. Стречинг за трапециуса и мускулите на врата

• Заемете отново седеж със сгънати колена, а ръцете сложете върху бедрата
• Наклонете главата в ляво докато усетите леко разпъване
• Задръжте за 3-5 секунди
• Повторете за другата страна

6. Стречинг за аддукторите не бедрата

• Седнете на земята и хванете глезените си с ръце
• Наведете тялото напред и фиксирайте бедрата с лакти
• Задръжте за 30 секунди

7. Извивки на трупа от седеж

• Седнете на земята
• Завъртете тялото и погледа на ляво
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете за другата страна

8. Кълбо напред-назад върху гърба

• Застанете в поза с прибрани към гърдите колене, обхванати с ръце
• Започнете да се претъркаляте върху гърба напред и назад
• Повторете 10-12 пъти

9. Стречинг от клек

• Клекнете с разтворени колене и сложете ръце на земята
• Спуснете таза максимално надолу
• Задръжте за 30 секунди

10. Стречинг на флексорите на бедрото

• От положение на клек изтеглете единия крак назад, като коляното стига до пода
• Спуснете таза бавно надолу
• Задръжте за 15-20 секунди
• Повторете с другия крак

11. Стречинг с надлъжен шпагат

• От положение с изтеглен крак назад, изтеглете другия назад
• Стабилизирайте тялото с ръце
• Бавно спуснете надолу докато усетите разтягане на мускулите
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете на противоположната страна

12. Стречинг с напречен шпагат

• От надлъжен шпагат преминете в напречен като обърнете тялото напред
• Използвайки ръцете за опора спуснете тялото надолу
• Задръжте за 10-15 секунди

13. Стречинг в пълен напречен шпагат

• Ако гъвкавостта ви позволява спуснете тялото до долу
• Задръжте за 20-30 секунди

14. Стречинг с шпагат и наклони на тялото в страни

• От позиция на пълен напречен шпагат изпънете ръцете към левия крак
• Наведете тялото към крака и хванете глезена
• Задръжте за 15 секунди
• Направете наклон и към десния крак

15. Стречинг на горната част на гърба и врата

• Легнете на пода със свити колене и поставете ръце на тила
• Повдигнете горната част на гърба и врата нагоре
• Задръжте за 3-5 секунди
• Повторете 2 пъти

16. Стречинг за лумбалната област

• От позиция тилен лег извийте левия крак на дясно и протегнете лявата ръка в страни
• С дясната ръка изтеглете левия крак
• Задръжте за 10-15 секунди
• Направете упражнението и за другата страна