Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в бойните изкуства

Стречинг техники в бойните изкуства

Стречинг техники в бойните изкуства - изображение

Една от важните части в тренировката по бойни изкуства са стречинг техниките за развитие на гъвкавост. Чрез тренирането на гъвкавост се постига голям обхват на движение и бързина, които са основен фактор при бойните изкуства. Важно правило при практикуване на стречинг е упражненията да не причиняват силна болка или травми. Затова ако се използват статични стречинг упражнения преди тренировка, те трябва да са много по-щадящи и безболезнени, като преди тях задължително се прави загрявка. След тренировка стречингът може да включва пълен комплекс от упражнения - за всички основни мускулни групи. Предложените упражнения са с цел развитие на обща гъвкавост и не могат да заместят специфичните техники в различните бойни изкуства.

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ В БОЙНИТЕ ИЗКУСТВА

1. Наклони на трупа в страни

 

  • Сложете лявата ръка зад главата и я хванете с дясната за лакътя
  • Наклонете тялото надясно докато усетите леко разтягане на мускулите
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете за другата страна

2. Завъртане на трупа от стоеж

 

  • Застанете с гръб към стената и с крака на широчината на раменете
  • Завъртете бавно тялото наляво, като се опитате да поставите дланите на стената
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете на другата страна

3. Стречинг на гърба и ръцете с изтегляне нагоре

 

  • Сплетете пръстите на двете си ръце и ги повдигнете нагоре
  • Изтеглете ръцете и гръбначния стълб максимално нагоре
  • Задръжте за 15-20 секунди

4. Стречинг за глезените и предната част на бедрата от седеж

 

  • Заемете седеж върху подбедриците (сейза)
  • Отпуснете се максимално върху прасците като глезените са в шпиц
  • Задръжте в позиция за 20-30 секунди

5. Стречинг за трапециуса и мускулите на врата

 

  • Заемете отново седеж със сгънати колена, а ръцете сложете върху бедрата
  • Наклонете главата в ляво докато усетите леко разпъване
  • Задръжте за 3-5 секунди
  • Повторете за другата страна

6. Стречинг за аддукторите не бедрата

 

  • Седнете на земята и хванете глезените си с ръце
  • Наведете тялото напред и фиксирайте бедрата с лакти
  • Задръжте за 30 секунди

7. Извивки на трупа от седеж

 

  • Седнете на земята
  • Завъртете тялото и погледа на ляво
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете за другата страна

8. Кълбо напред-назад върху гърба

 

  • Застанете в поза с прибрани към гърдите колене, обхванати с ръце
  • Започнете да се претъркаляте върху гърба напред и назад
  • Повторете 10-12 пъти

9. Стречинг от клек

 

  • Клекнете с разтворени колене и сложете ръце на земята
  • Спуснете таза максимално надолу
  • Задръжте за 30 секунди

10. Стречинг на флексорите на бедрото

 

  • От положение на клек изтеглете единия крак назад, като коляното стига до пода
  • Спуснете таза бавно надолу
  • Задръжте за 15-20 секунди
  • Повторете с другия крак

11. Стречинг с надлъжен шпагат

 

  • От положение с изтеглен крак назад, изтеглете другия назад
  • Стабилизирайте тялото с ръце
  • Бавно спуснете надолу докато усетите разтягане на мускулите
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете на противоположната страна

12. Стречинг с напречен шпагат

 

  • От надлъжен шпагат преминете в напречен като обърнете тялото напред
  • Използвайки ръцете за опора спуснете тялото надолу
  • Задръжте за 10-15 секунди

13. Стречинг в пълен напречен шпагат

 

  • Ако гъвкавостта ви позволява спуснете тялото до долу
  • Задръжте за 20-30 секунди

14. Стречинг с шпагат и наклони на тялото в страни

 

  • От позиция на пълен напречен шпагат изпънете ръцете към левия крак
  • Наведете тялото към крака и хванете глезена
  • Задръжте за 15 секунди
  • Направете наклон и към десния крак

15. Стречинг на горната част на гърба и врата

 

  • Легнете на пода със свити колене и поставете ръце на тила
  • Повдигнете горната част на гърба и врата нагоре
  • Задръжте за 3-5 секунди
  • Повторете 2 пъти

16. Стречинг за лумбалната област

 

  • От позиция тилен лег извийте левия крак на дясно и протегнете лявата ръка в страни
  • С дясната ръка изтеглете левия крак
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Направете упражнението и за другата страна

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноСнимкиЛайфстайлХранене при...Спорт и туризъмАлтернативна медицинаНовиниИнтервютаФизиологияМедицински изследванияОрганизацииИсторияКлинични пътекиПсихологияНормативни актовеБотаникаСоциални грижиАнкетиОбразованиеТестовеДиетиЗаведенияСпециалистиПроизводителиРецепти