Стречинг техники в бойните изкуства

от 11 сеп 2014г.

Една от важните части в тренировката по бойни изкуства са стречинг техниките за развитие на гъвкавост. Чрез тренирането на гъвкавост се постига голям обхват на движение и бързина, които са основен фактор при бойните изкуства. Важно правило при практикуване на стречинг е упражненията да не причиняват силна болка или травми. Затова ако се използват статични стречинг упражнения преди тренировка, те трябва да са много по-щадящи и безболезнени, като преди тях задължително се прави загрявка. След тренировка стречингът може да включва пълен комплекс от упражнения - за всички основни мускулни групи. Предложените упражнения са с цел развитие на обща гъвкавост и не могат да заместят специфичните техники в различните бойни изкуства.

ОСНОВНИ СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ В БОЙНИТЕ ИЗКУСТВА

1. Наклони на трупа в страни

Сложете лявата ръка зад главата и я хванете с дясната за лакътя
Наклонете тялото надясно докато усетите леко разтягане на мускулите
Задръжте за 8-10 секунди
Повторете за другата страна

2. Завъртане на трупа от стоеж

Застанете с гръб към стената и с крака на широчината на раменете
Завъртете бавно тялото наляво, като се опитате да поставите дланите на стената
Задръжте за 10 секунди
Повторете на другата страна

3. Стречинг на гърба и ръцете с изтегляне нагоре

Сплетете пръстите на двете си ръце и ги повдигнете нагоре
Изтеглете ръцете и гръбначния стълб максимално нагоре
Задръжте за 15-20 секунди

4. Стречинг за глезените и предната част на бедрата от седеж

Заемете седеж върху подбедриците (сейза)
Отпуснете се максимално върху прасците като глезените са в шпиц
Задръжте в позиция за 20-30 секунди

5. Стречинг за трапециуса и мускулите на врата

Заемете отново седеж със сгънати колена, а ръцете сложете върху бедрата
Наклонете главата в ляво докато усетите леко разпъване
Задръжте за 3-5 секунди
Повторете за другата страна

6. Стречинг за аддукторите не бедрата

Седнете на земята и хванете глезените си с ръце
Наведете тялото напред и фиксирайте бедрата с лакти
Задръжте за 30 секунди

7. Извивки на трупа от седеж

Седнете на земята
Завъртете тялото и погледа на ляво
Задръжте за 10 секунди
Повторете за другата страна

8. Кълбо напред-назад върху гърба

Застанете в поза с прибрани към гърдите колене, обхванати с ръце
Започнете да се претъркаляте върху гърба напред и назад
Повторете 10-12 пъти

9. Стречинг от клек

Клекнете с разтворени колене и сложете ръце на земята
Спуснете таза максимално надолу
Задръжте за 30 секунди

10. Стречинг на флексорите на бедрото

От положение на клек изтеглете единия крак назад, като коляното стига до пода
Спуснете таза бавно надолу
Задръжте за 15-20 секунди
Повторете с другия крак

11. Стречинг с надлъжен шпагат

От положение с изтеглен крак назад, изтеглете другия назад
Стабилизирайте тялото с ръце
Бавно спуснете надолу докато усетите разтягане на мускулите
Задръжте за 10-15 секунди
Повторете на противоположната страна

12. Стречинг с напречен шпагат

От надлъжен шпагат преминете в напречен като обърнете тялото напред
Използвайки ръцете за опора спуснете тялото надолу
Задръжте за 10-15 секунди

13. Стречинг в пълен напречен шпагат

Ако гъвкавостта ви позволява спуснете тялото до долу
Задръжте за 20-30 секунди

14. Стречинг с шпагат и наклони на тялото в страни

От позиция на пълен напречен шпагат изпънете ръцете към левия крак
Наведете тялото към крака и хванете глезена
Задръжте за 15 секунди
Направете наклон и към десния крак

15. Стречинг на горната част на гърба и врата

Легнете на пода със свити колене и поставете ръце на тила
Повдигнете горната част на гърба и врата нагоре
Задръжте за 3-5 секунди
Повторете 2 пъти

16. Стречинг за лумбалната област

От позиция тилен лег извийте левия крак на дясно и протегнете лявата ръка в страни
С дясната ръка изтеглете левия крак
Задръжте за 10-15 секунди
Направете упражнението и за другата страна

Още по темата: