Лесни упражнения за разтягане до шпагат

Ако имате за цел да се разтегнете до шпагат, то има няколко основни упражнения, които могат да ви помогнат за това. Изпълнението им постепенно и редовно, както и спазването на основните правила на стречинга, ще ви погнат да развиете своята гъвкавост, безболезнено и без риск от травми. Най-добре е самите упражнения да се правят след тренировка, а ако не, да има добра загрявка преди тях. В противен случай, както и при форсирано разтягане, рискът от травми се увеличава значително.

Надлъжен шпагат (женски шпагат)

Това упражнение ще ви помогне лесно да разтегнете до надлъжен шпагат.

• Изходно положение: Поставете единия крак сгънат в коляното напред, а другия изпънете назад, като поставите коляното на пода.
• Бавно придвижете сгънатия в коляното крак напред, докато не усетите разпъване в слабинната област и задния крак. След това отпуснете таза леко надолу и задръжте в позиция на разтягане за 10-20 секунди, докато усетите отпускане на напрежението в мускулите.
• След това придвижете предния крак още малко напред и спуснете таза надолу. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди.
• Повторете упражненията и с разменени крака.

Важно!

• Не разтягайте до степен, в която усещате силна болка. Бъдете търпеливи, защото в противен случай рискувате да си причините травма.
• За по-голяма устойчивост и равновесие по време на упражненията може да поставите ръцете на земята в страни от тялото. 
• Колкото повече предния крак преминава напред, толкова повече ходилото се отделя от земята - до достигане на вертикална позиция. 
• С развитието на вашата гъвкавост започнете да спускате таза все по-надолу, а тялото постепенно да изправяте.

Напречен шпагат (мъжки шпагат)

Това упражнение ще ви позволи да разтегнете в напречен шпагат

• Изходно положение: Стоеж с краката разкрачени симетрично в страни.
• Бавно отпуснете краката в страни и едновременно с това спуснете таза надолу, докато усетите разтягане по вътрешната повърхност на бедрата.
• Задръжте в положение на разтягане за 15-20 секунди, докато усетите как напрежението в мускулите намалява.

Важно!

• Правете разтягането бавно и постепенно, задължително след тренировка или добра загрявка
• За да запазите равновесие поставете ръцете пред тялото
• Когато краката се отпускат в страни едновременно с това се повдигат и ходилата
• С развитие на по-голяма гъвкавост и сваляне на таза все по-ниско, следете пръстите да сочат нагоре, а петите да опират пода. Така ще избегнете претоварване на коленните стави

Още по темата:

• 5 правила за ефективен и безопасен стречинг
• 4 важни мускула, които трениращите игнорират
• Как да започнем да правим по 20 лицеви опори, започвайки от 0-та
• Когато упражненията за корем не са ефективни?