Лесни упражнения за разтягане до шпагат

Ако имате за цел да се разтегнете до шпагат, то има няколко основни упражнения, които могат да ви помогнат за това. Изпълнението им постепенно и редовно, както и спазването на основните правила на стречинга, ще ви погнат да развиете своята гъвкавост, безболезнено и без риск от травми. Най-добре е самите упражнения да се правят след тренировка, а ако не, да има добра загрявка преди тях. В противен случай, както и при форсирано разтягане, рискът от травми се увеличава значително.
Надлъжен шпагат (женски шпагат)
Това упражнение ще ви помогне лесно да разтегнете до надлъжен шпагат.
- Изходно положение: Поставете единия крак сгънат в коляното напред, а другия изпънете назад, като поставите коляното на пода.
- Бавно придвижете сгънатия в коляното крак напред, докато не усетите разпъване в слабинната област и задния крак. След това отпуснете таза леко надолу и задръжте в позиция на разтягане за 10-20 секунди, докато усетите отпускане на напрежението в мускулите.
- След това придвижете предния крак още малко напред и спуснете таза надолу. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди.
- Повторете упражненията и с разменени крака.
Важно!
- Не разтягайте до степен, в която усещате силна болка. Бъдете търпеливи, защото в противен случай рискувате да си причините травма.
- За по-голяма устойчивост и равновесие по време на упражненията може да поставите ръцете на земята в страни от тялото.
- Колкото повече предния крак преминава напред, толкова повече ходилото се отделя от земята - до достигане на вертикална позиция.
- С развитието на вашата гъвкавост започнете да спускате таза все по-надолу, а тялото постепенно да изправяте.
Напречен шпагат (мъжки шпагат)
Това упражнение ще ви позволи да разтегнете в напречен шпагат
- Изходно положение: Стоеж с краката разкрачени симетрично в страни.
- Бавно отпуснете краката в страни и едновременно с това спуснете таза надолу, докато усетите разтягане по вътрешната повърхност на бедрата.
- Задръжте в положение на разтягане за 15-20 секунди, докато усетите как напрежението в мускулите намалява.
Важно!
- Правете разтягането бавно и постепенно, задължително след тренировка или добра загрявка
- За да запазите равновесие поставете ръцете пред тялото
- Когато краката се отпускат в страни едновременно с това се повдигат и ходилата
- С развитие на по-голяма гъвкавост и сваляне на таза все по-ниско, следете пръстите да сочат нагоре, а петите да опират пода. Така ще избегнете претоварване на коленните стави
Продукти свързани със СТАТИЯТА
КОНДИЦИЯ ТОПЛО СЪРЦЕ
ЛИЙ СТАФОРД СТИЛИЗИРАЩ ЛАК ЗА КОСА СЪС СЛАБА ФИКСАЦИЯ 200 мл
МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР
ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ COVID-19 - Д-Р АННА ШУМЕЙКО, НАТАЛИЯ БОРИСОВА - СИЕЛА
ОСТРОВИТ ГУАРАНА таблетки * 90
МОЯТА ПРОГРАМА. ЙОГА ЗА БЪДЕЩИ МАЙКИ - СВЕТЛА ИВАНОВА - DVD - СИЕЛА
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
- Упражнения на Норбеков за гръбначния стълб - Шиен сегмент
- Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
- Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
- Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
- 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
- 5 упражнения при често пукащи и щракащи колене
- Упражнения за подобряване на баланса и силата при възрастни хора
- 4 профилактични упражнения срещу ишиас
Коментари към Лесни упражнения за разтягане до шпагат