Лесни тестове за гъвкавост за хората в напреднала възраст

Едно от физическите качествата, което неминуемо намалява с годините е способността за гъвкавост на тялото. Тя се определя от това до колко ставите са подвижни и е свързана с еластичността на съединителната тъкан и мускулите. Макар в някаква степен гъвкавостта да е генетично обусловена и да зависи от пола, намалената подвижност в ставите не е добър показател за здравето и пречи на човек да изпълняват ежедневните си дейности, особено с напредване на възрастта. Затова е добре всеки да определи до колко е гъвкав, да сравни със стойностите в посочените таблици, а при нужда да подобри гъвкавостта си със стречинг упражнения.

От какво имате нужда

• Стабилен стол, на който да седнете за теста за долната част на тялото (столът може да опрете в стена, за да не се движи назад при навеждане).
• Линийка или шивашки метър, с които да направите измерването
• Помощник, който да ви асистира за измерване на резултата.

Преди да започнете

Преди да започнете с теста е добре да направите лека загрявка на ставите в горната и долната част на тялото. За целта може да марширувате или ходите за 5-10 минути, да направите няколко ставания и сядания и кръгове с ръце. Загряването преди теста е важно, за да се избегне разтежение или травма. Също така е добре да се направят едно или две пробни изпълнения и след това да се направят измерванията.

Тест за гъвкавост за долната част на тялото

Техника на изпълнение на теста

1. Седнете в предната част на стол, който е добре фиксиран.
2. Изпънете единия крак напред в коляното, така че ъгълът между него и тялото да е около 90 градуса, а петата да е върху пода.
3. Другия крак оставете сгънат в коляно и стъпил с цяло ходило на пода.
4. Сложете двете ръце една върху друга, така че пръстите ви да се докосват
5. Бавно се наведете максимално напред, опитвайки се пръстите на ръката да достигнете тези на изпънатия крак.
6. Докато се навеждате напред не трябва да ставате от стола.
7. Задръжте за 2 секунди в крайно положение, докато вашия партньор направи измерването.
8. Опитайте да направите същото с другия крак и вижте дали има разлика в резултатите.

Измерване на резултата

• За по-точно измерване може да направите теста 2 пъти, като предварително сте загрели.
• Измерва се разстоянието от средния пръст на ръката до средата на пръстите на ходилото или обувката.
• Ако с пръстите на ръцете не може да достигнете пръстите на крака - резултатът е отрицателно число.
• Ако пръстите на ръцете преминават пред тези на ходилото - резултатът е положително число.
• Ако при навеждането напред крака е сгънат в коляното, резултатите няма да бъдат точни, затова е важно кракът да бъде изпънат.

Отчитане на резултатите

В тази таблица са посочени граничните стойности на гъвкавост, които се срещат при 25% до 75% отнаселението на съответната възраст, поради което се приемат за нормални. Гъвкавост по-малка от -10.2см за мъже и -5.1см  за жени се счита за твърде ниска. Имайте предвид, че намалената гъвкавост не е показател за болестно състояние, а признак за функцията на опорно-двигателния апарат.

Тест за гъвкавост на горната част на тялото

Този тест показва доколко човек има подвижност в раменете и раменния пояс. Това е изключително важно за много от ежедневните дейности като обличане, достигане до предмети, поставяне на колан в автомобила и др.

Техника на изпълнение на теста

1. Поставете едната си ръка върху рамото от същата страна, така че пръстите ви да доковат гърба и горната част на лопатката.
2. Другата ръка сложете зад гърба, така че дланта ви да е обърната навън.
3. Приближете пръстите на едната ръка към пръстите на другата.
4. Опитайте се да ги докоснете в средата на гърба.
5. Не правете резки и форсирани движения на ръцете.
6. Опитайте няколко пъти и разменете позицията на ръцете, за да видите в кое положение те се доближават най-много.

Измерване на резултата

• Използвайте шивашки метър или линийка, за да измерите разстоянието между средните пръсти на двете ръце.
• Ако пръстите не се докосват - резултатът е отрицателно число
• Ако пръстите са един върху друг - резултатът е положително число

Отчитане на резултатите

Посочените стойности отчитат нормалната гъвкавост, която се среща при 25% до 75% от населението на съответната възраст. За намалена гъвкавост се считат стойности под -10.2 см за мъже и - 5.1 см за жени.

Ако вашата гъвкавост е под нормата е добре да се насочите към упражнения за разтягане и подобряване на подвижността в ставите. Правете упражненията постепенно и внимателно, задължително след загрявка. Добър вариант са и практиките по йога, пилатес, тай-чи или ци-гун.