Стречинг техники в голфа

При игра на голф и по време на тренировка или загрявка често се използват различни стречинг техники. Те помагат да се подготви мускулатурата, да се повиши гъвкавостта и да се намали риска от травми. Благодарение на стречинга се постига по-голям обем на движение и ударът е по мощен и точен. Когато се изпълняват редовно стречинг техниките помагат за развитие на общата гъвкавост и баланса на мускулите. Леки стречинг техники могат да се включат в загрявката, а след игра се изпълняват стречинг упражнения за цялото тяло.

1. Стречинг за подбедриците

• Отстъпете леко назад с десния крак и поставете на земята
• При възможност се опрете с ръце върху стена за по-голяма стабилност
• Придвижете таза леко напред докато усетите разпъване на мускулите в областта на подбедрицата
• Задръжте в тази позиция за 20 секунди
• Сменете краката

2. Стречинг за гърба и ръцете

• Хванете ръцете си над главата и ги вдигнете
• Изтеглете максимално нагоре и задръжте за 10-15 секунди

3. Стречинг за трицепса

• Повдигнете десния лакът нагоре, а дланта поставете на гърба
• С лявата ръка хванете дясната в областта на лакътя и леко разтегнете трицепса
• Задръжте за 10 секунди и повторете
• Сменете ръцете

4. Отпускане на задната част на бедрата

• Приклекнете леко в колената
• Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди

5. Стречинг за китките

• Изпънете ръце напред
• Сгънете ръцете в китките с длани напред и задръжте за 10 секунди
• Свийте ръцете надолу в китките и задръжте за 10 секунди

6. Стречинг за пръстите

• Приберете лактите към тялото
• Разтворете пръстите и задръжте за 10 секунди
• Свийте пръстите и задръжте за 10 секунди

7. Стречинг за китките с долепени длани

• Долепете дланите една към друга пред гърдите
• Притеснете леко надолу докато усетите леко разтягане
• Задръжте за 10 секунди

8. Кръгове с китките

• Хванете двете ръце и сплетете пръсти
• Направете 10-15 кръга във всяка посока

9. Стречинг за рамената и гърба

• Хванете двете ръце за лактите пред гърдите
• Придвижете десния лакът нагоре изтегляйки лявата ръка
• Задръжте в горно положение за 10 секунди
• Повторете в обратната посока

10. Стречинг с ротация на гърба

• Сложете стика за голф на врата, а ръцете върху него
• Завъртете се надясно и задръжте за 8-10 секунди
• След това се направете завъртане наляво

11. Стречинг с наклони в страни

• Хванете стика в двата края и повдигнете над главата
• Наклонете тялото наляво и задръжте 8-10 секунди
• Направете същото и надясно

12. Раздвижване на глезените

• Повдигнете десния крак
• Направете 10-15 бавни завъртания на глезене във всяка посока
• Повторете същото с левия крак

13. Разпускане на врата и раменете

• Повдигнете раменете и задръжте за 5 секунди
• Отпуснете и повторете няколко пъти

14. Извивки на главата в страни

• Завъртете главата в ляво и задръжте 3-5 секунди
• След това завъртете надясно и повторете

15. Разпускане на раменния пояс

• Сложете ръцете на тила
• Издърпайте лактите назад и съберете лопатките
• Задръжте за 5 секунди
• Повторете 3 пъти

16. Стречинг ръцете и гърба със стик

• Хванете стика с две ръце и го повдигнете нагоре
• Изтеглете ръцете максимално нагоре и задръжте за 10-15 секунди

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Стречинг упражнения след бягане
• Стречинг техники в колоезденето