Тренировка за подобряване на вашия голф суинг

от 24 фев 2015г.

Значението на физиката в голфа е от много по-голямо, отколкото си мислите. На пръв поглед, това е спорт ниска интензивност, дори някои го сравняват с шах. Може би ще се изненадате да научите, че голфът изисква изключително високи нива на фитнес подготовка.

Истината е, че при изпълняването на голф суинг, мускулите на тялото се натоварват до стряскащи нива. Въпреки, че трае само няколко секунди, това интензивно движение включва всички мускули, от главата до петите. Това означава, че ако мускулатурата е в перфектна кондиция, тя би осигурила голямо предимство на голфърите. Всеки, който редовно практикува този елитен спорт, трябва да тренира за гръб, рамене, крака и коремна област. Постоянните повтарящи се движения ще накарат нервната система и мускулатурата да работят като един механизъм и по този начин ще се подобри цялостното изпълнение на суинг.

Тренировъчната програма за подобряване на началния удар в голфа, която днес ще ви представя е взаимствана от Тайгър Уудс. Тя включва 4 упражнения:

Ротации от стоеж на скрипец

Това е едно чудесно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на бедрата. Стабилизаторите на ханша ще бъдат натоварени именно в най-трудната част от движението, като по този начин се увеличава и ефекта за коремната мускулатура. Упражнението се прави в 3 серии по 10 повторения. Не зареждайте машината с голяма тежест, особено при първите му изпълнения.

Поставете единична ръкохватка на скрипеца, хванете я, издърпайте леко тежестта и застанете странично на машината, като ръцете ви сочат към нея, изпънати са и са успоредни на пода(виж снимката).
Издърпайте тежестта само с въртене на торса, без да свивате ръцете, до достигане на противоположно на началното положение. Ръцете се държат на нивото на гърдите. Движението е бавно и контролирано, като през цялото време трябва да усещате напрежението в коремната стена.
При достигане до крайната точка задръжте и след това бавно върнете до начално положение. Това е едно повторение.

Страничен напад с въртене

Това упражнение работи за бедрата и седалищните мускули, но в същото време натоварва корема и увеличава способността за въртене на гръбначния стълб. То също така е отлично за подобряване на равновесието и проприоцепцията.

Можете да го изпълнявате без тежест или с минимална такава. Правят се 2 серии с по 12 повторения на страна.

Застанете изправени със събрани крака и поставете горната част на дланите под брадичката, така че дланите да сочат към пода, лактите са странично на тялото, а ръцете са перпендикулярно на него. Това е началната ви позиция.
Изпълнете страничен напад, като в долната му част извъртете раменния си пояс към страната, на която правите напада (при десен напад раменния пояс се върти на дясно и обратно), без да променяте позицията на ръцете. След това се върнете по обратния път към начална позиция.
Ако искате да усложните нещата, вместо да държите ръцете си под брадичката, задръжте диск от щанга пред гърди.

Голф клек

Упражнението ще развие силата в долната част на тялото. Най-голямото му предимство е, че реално имитира начина, по който вие движите вашия клъб. Това означава, че изграждате сила в горната част на гърба и раменете, което се изразява в по-голямата стабилност и сила на суинга, точно в точката на удар върху топката.

Направете 3 серии по 12 повторения със средно тежък дъмбел. Въпреки, че във голфа вие изпълнявате удара (и суинга) само в една посока, важно е да правите голф клека на двете страни, за да изградите функционална физика, без мускулно дебалансиране.

Хванете дъмбелът с две ръце за горната му част (обърнат вертикално), клекнете и го задръжте между краката си, като долната му част почти се допира до земята. Това е стартовата ви позиция.
От нея, изправете се и вдигнете дъмбелът над главата ви, като при вдигането извийте тялото си странично, както при суинга в голфа. Задният ви крак се завърта вътрешно на пръсти, като петата се изнася навън.
Върнете отново в начална позиция и повторете със завъртане на другата страна.

Въртене в кръста със задържане на медицинска топка

Това упражнение ще увеличи силата на вашите бедра и гъвкавостта в долната част на торса, с което се подобрява силата на вашия суинг. От него се правят 3 серии по 30 секунди, като през цялото време се прави въртене наляво и надясно.

Застанете с разтворени на широчината на раменете крака и държейки медицинска топка (препоръчвам ви да бъде с маса около 3 килограма) пред гърди с изпънати ръце, които са успоредни на пода. Не позволявайте падане на ръцете надолу, тъй като така ще се получи по-рисково натоварване на гръбначния стълб.
Започнете бавно правите завъртания наляво и надясно, като движението на краката е точно както при суинга (Задният ви крак се завърта вътрешно на пръсти, като петата се изнася навън).

Още по темата: