10-минутна тренировка за гъвкавост

Отделете 10-15 минути на ден за стречинг упражнения, с които ще подобрите значително своята подвижност и гъвкавост. Всяко от упражненията се прави в продължение на максимум 15-30 секунди за начинаещите, след което почивате за кратко и отново повтаряте. Що се отнася до напредналите, при тях продължителността на изпълнение на всяко движение е между минута и две.

Първото упражнение включва 2 йога пози – кобра и лък, като от първата се преминава във втората, което е определено от степента им на трудност. Бъдете внимателни с поза лък и ако усещате силна болка в ставите, сухожилията и мускулите, тогава намалете степента на разтягането.

Стъпка 1

Започнете с класическата поза кобра. Тя разтяга много добре гръбнака, врата, раменете и гърдите. Легнете върху йога подложка или върху друга мека повърхност на пода.

Поставете ръце на земята, точно под раменете ви, натиснете и повдигнете гърдите си. Не забравяйте да поддържате корема си стегнат през цялото време, като по този начин ще избегнете натоварването в долната част на гърба.

Стъпка 2

Изпънете ръцете си напълно, докато повдигате торса си до достигането му в положение, вертикално на пода.

Стъпка 3

Поставете дясната си ръка по средата на постелката, свийте левият си крак и го хванете с лявата ръка. Продължавайте да държите мускулите на корема си стегнати, за да дават те опора на долната част на гърба.

Стъпка 4

Застанете в поза лък. Това е оригинална йога позиция, която предоставя изключителни полза за гърба, включително неговото разтягане и заздравяване. Уверете се, че коленете са разтворени на широчина по-голяма от тази на раменете, а гърба е изпънат. Дръжте глезените си от външната страна и се опитайте да повдигнете за кратко коленете от подложката. В този момент трябва да усетите разтягане в бедрата.

Стъпка 5

След като приключите с поза лък, станете и преминете към следващото упражнение, включващо два варианта на йога поза Куче, гледащо надолу.  Тя е насочена към прасците, гърба, ръцете и бедрата и гърба.

Застанете с леко разтворени крака, наведете се и поставете длани на пода, така че тялото ви да заеме формата на обърната буква V. Погледът ви трябва да бъде насочен към краката. Вдигнете единият си крак, нагоре към тавана, за да увеличите разтягането на бедрата и прасците на опорния крак.

Стъпка 6

За още по-интензивно разтягане, свийте вдигнатият крак в коляното, което ще ви накара да усещате разпъването на целият ви торс.

Още по темата:

• Звездна тренировка за повдигнато и стегнато дупе
• Топ тренировка с най-добрите 8 упражнения за стегнато дупе
• Тренировка за изящни крака с ластик
• 5 упражнения в автомобила при попадане в задръстване