Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в тениса

Стречинг техники в тениса

Стречинг техники в тениса - изображение

За поддържането на добра гъвкавост и предпазване от травми в тениса, в тренировъчния процес се включват различни стречинг техники. Те могат да бъдат използвани както с цел подготовка на мускулите преди игра, така и като средство за разтягане и увеличаване на общата гъвкавост - след нея. Когато стречингът предшества играта на тенис, преди него задълго се прави загрявка. След тренировка стречинг упражнения имат много важна в доброто възстановяване на мускулите и предпазване от микротравматични увреждания.

СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ИЗПОЛЗВАНИ В ТЕНИСА

1. Стречинг за рамото и трицепса

 

  • От стоеж хванете с дяната ръка лакътя на лявата
  • Издърпате леко докато усетите разтягане на мускулите
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете с другата ръка

2. Техника за релаксиране на раменете

 

  • От стоеж повдигнете раменете нагоре
  • Задръжте за 5 секунди и вдишайте
  • Отпуснете раменете и издишайте
  • Повторете 2 пъти

3. Стречинг за външната част на трупа и ръката

 

  • Сложете дясната ръка зад главата
  • С лявата ръка хванете лакътя на дясната
  • Наклонете тялото наляво, като издърпвате лакътя на дясната ръка
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете и за другата страна

4. Техника на стречинг с изтегляне на гърба

 

  • Хванете двете ръце като сплетете пръсти
  • Повдигнете ги с длани нагоре и изтеглете гърба
  • Задръжте за 15 секунди

5. Стречинг за ротаторите на трупа

 

  • Застанете прави с гръб към стена
  • Завъртете тялото наляво и се опитайте да поставите ръце на стената
  • Задръжте за 10 секунди
  • Направете упражнението и на другата страна

6. Стречинг за прасците от стоеж

 

  • Подпрете се с ръце на стената и изпънете левия крак назад
  • Стъпете стабилно на земята и придвижете таза леко напред
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете с другия крак

7. Стречинг за квадрицепсите от стоеж

 

  • Подпрете се с лявата ръка на стена, а с дясната хванете пръстите на левия крак
  • Издърпате ходилото в посока към седалището и задръжте за 15 секунди
  • Повторете с другия крак

8. Техника за релаксиране на мускулите в задната част на бедрата

 

  • От позиция на седеж леко приклекнете надолу
  • Задръжте в тази позиция за 15-20 секунди

9. Стречинг за мускулите в слабинната област и флексорните на бедрата

 

  • Изтеглете левия крак назад в контрашпиц, като коляното опира земята.
  • Петата и коляното на десния крак, който изнесен напред, трябва да са в една линия, а ръцете
  • поставени от двете му страни
  • Спуснете леко таза надолу докато усетите разтягане
  • Задръжте за 10 секунди
  • Сменете позицията на краката

10. Стречинг за бедрата и седалището от клек

 

  • Клекнете с разтворени колене възможно най-ниско
  • Ръцете сложете напред между колената
  • Задръжте за 10-15 секунди

11. Стречинг за предмишниците

 

  • Застанете на колене в позиция контрашпиц
  • Поставете ръцете обърнати с пръсти към тялото
  • Леко изтеглете тялото назад докато усетите леко опъване
  • Задръжте за 10 секунди

12. Стречинг за адукторите на бедрата от седеж

 

  • Седнете с прилепени ходила прибрани към тялото
  • Хванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред
  • Задръжте за 15 секунди

13. Стречинг за шията и горната част на гърба

 

  • Сплетете ръцете и ги сложете зад врата
  • Изтеглете нагоре врата и главата и задръжте за 3-5 секунди
  • Повторете упражнението 2 пъти

14. Стречинг за седалището и долната част на гърба

 

  • Хванете левия крак с две ръце и изтеглете коляното към гърдите
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете с другия крак

15. Стречинг за задната част на бедрата

 

  • Повдигнете десния крак нагоре изпънат в коляното
  • Левия използвайте за опора
  • Придвижете десния крак в посока към тялото
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете за левия крак

16. Стречинг за лумбалната област и външната част на бедрата

 

  • Завъртете таза наляво и гънете левия крак в коляното
  • Изтеглете левия крак надолу и надясно, докато завъртате главата и тялото на ляво
  • Направете упражнението за другата стана

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноНовиниЛайфстайлСпорт и туризъмХранене при...СнимкиИнтервютаАлтернативна медицинаМедицински изследванияФизиологияИсторияКлинични пътекиНормативни актовеПсихологияОрганизацииБотаника