Стречинг техники в тениса

За поддържането на добра гъвкавост и предпазване от травми в тениса, в тренировъчния процес се включват различни стречинг техники. Те могат да бъдат използвани както с цел подготовка на мускулите преди игра, така и като средство за разтягане и увеличаване на общата гъвкавост - след нея. Когато стречингът предшества играта на тенис, преди него задълго се прави загрявка. След тренировка стречинг упражнения имат много важна в доброто възстановяване на мускулите и предпазване от микротравматични увреждания.

СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ИЗПОЛЗВАНИ В ТЕНИСА

1. Стречинг за рамото и трицепса

• От стоеж хванете с дяната ръка лакътя на лявата
• Издърпате леко докато усетите разтягане на мускулите
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете с другата ръка

2. Техника за релаксиране на раменете

• От стоеж повдигнете раменете нагоре
• Задръжте за 5 секунди и вдишайте
• Отпуснете раменете и издишайте
• Повторете 2 пъти

3. Стречинг за външната част на трупа и ръката

• Сложете дясната ръка зад главата
• С лявата ръка хванете лакътя на дясната
• Наклонете тялото наляво, като издърпвате лакътя на дясната ръка
• Задръжте за 8-10 секунди
• Повторете и за другата страна

4. Техника на стречинг с изтегляне на гърба

• Хванете двете ръце като сплетете пръсти
• Повдигнете ги с длани нагоре и изтеглете гърба
• Задръжте за 15 секунди

5. Стречинг за ротаторите на трупа

• Застанете прави с гръб към стена
• Завъртете тялото наляво и се опитайте да поставите ръце на стената
• Задръжте за 10 секунди
• Направете упражнението и на другата страна

6. Стречинг за прасците от стоеж

• Подпрете се с ръце на стената и изпънете левия крак назад
• Стъпете стабилно на земята и придвижете таза леко напред
• Задръжте за 15 секунди
• Повторете с другия крак

7. Стречинг за квадрицепсите от стоеж

• Подпрете се с лявата ръка на стена, а с дясната хванете пръстите на левия крак
• Издърпате ходилото в посока към седалището и задръжте за 15 секунди
• Повторете с другия крак

8. Техника за релаксиране на мускулите в задната част на бедрата

• От позиция на седеж леко приклекнете надолу
• Задръжте в тази позиция за 15-20 секунди

9. Стречинг за мускулите в слабинната област и флексорните на бедрата

• Изтеглете левия крак назад в контрашпиц, като коляното опира земята.
• Петата и коляното на десния крак, който изнесен напред, трябва да са в една линия, а ръцете
• поставени от двете му страни
• Спуснете леко таза надолу докато усетите разтягане
• Задръжте за 10 секунди
• Сменете позицията на краката

10. Стречинг за бедрата и седалището от клек

• Клекнете с разтворени колене възможно най-ниско
• Ръцете сложете напред между колената
• Задръжте за 10-15 секунди

11. Стречинг за предмишниците

• Застанете на колене в позиция контрашпиц
• Поставете ръцете обърнати с пръсти към тялото
• Леко изтеглете тялото назад докато усетите леко опъване
• Задръжте за 10 секунди

12. Стречинг за адукторите на бедрата от седеж

• Седнете с прилепени ходила прибрани към тялото
• Хванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред
• Задръжте за 15 секунди

13. Стречинг за шията и горната част на гърба

• Сплетете ръцете и ги сложете зад врата
• Изтеглете нагоре врата и главата и задръжте за 3-5 секунди
• Повторете упражнението 2 пъти

14. Стречинг за седалището и долната част на гърба

• Хванете левия крак с две ръце и изтеглете коляното към гърдите
• Задръжте за 10 секунди
• Повторете с другия крак

15. Стречинг за задната част на бедрата

• Повдигнете десния крак нагоре изпънат в коляното
• Левия използвайте за опора
• Придвижете десния крак в посока към тялото
• Задръжте за 10-15 секунди
• Повторете за левия крак

16. Стречинг за лумбалната област и външната част на бедрата

• Завъртете таза наляво и гънете левия крак в коляното
• Изтеглете левия крак надолу и надясно, докато завъртате главата и тялото на ляво
• Направете упражнението за другата стана