Съвети за бегачи – как да настроите тренировката си според повърхността

Изборът на настилка, по която да се бяга е доста разисквана тема в света на бегачите, а мнението на експертите варира значително. Традиционно се смята, че твърдите настилки като асфалт и бетон са по-травмиращи за ставите, особено за коленете и за гръбначния стълб. Тук няма поемане на енергията при стъпване, както се получава при бягане върху трева, черен път или върху настилката на пистата. Вижте как трябва да настроите вашата тренировка спрямо различните настилки!

Асфалт

Тук целия шок товар от ударите пада върху ставите, а според някои учени, тежестта, която те трябва да поемат е близо 6 пъти теглото на тялото. Именно поради тази причина, трябва да бъдете с маратонки с по-дебела и мека подметка, за да може да намалите този шок. Неправилния избор на маратонки със сигурност ще доведе до болки в глезените и коленете, особено ако подметката им е тънка. Последните са предназначени за бягане по писта или черен път.

Повечето хора, които живеят в град, трябва да се примирят с факта, че асфалта и бетона са основните настилки, по които ще им се наложи да бягат. Освен това, много от маратоните и по-дългите дистанции също са на такава настилка, затова е добре да сте подготвени. Имайте предвид, че това не е за начинаещи бегачи. Тук се изисква допълнително укрепване на мускулите и сухожилията със специфични упражнения за бегачи. Ако сте с наднормено тегло, продължителното бягане по твърда повърхност не е препоръчително, освен ако нямате професионални маратонки, които поемат цялата тази енергия от съприкосновението на ходилата със земята.

Така, че да направим заключение, бягането по асфалт не е за начинаещи и не е за отслабване. Ако все пак искате да го направите, опитайте се да не бягате бързо и да редувате с ходене. Препоръчвам ви да държите стъпка от 6 минути за километър (около 10 км/ч), като по този начин няма да си причините неприятни усещания.

Настилки, различни от асфалт и бетон

Все по-популярни в България стават крос кънтри състезанията и много любители на бягането също залагат на такъв тип тренировки, като тук настилките могат да варират от натрошен чакъл, през черни пътища, немаркирани тревни настилки, горски пътеки, каменисти места. Как да се справите с такова изпитание?

Ниската или окосената трева и меките горски почви (обикновено настлани с борови иглички, мъх или листна маса) поемат енергията на сблъсъка между крака и земята, но са малко нестабилни и хлъзгави, затова е добре да имате добър грайфер на обувките за бягане. Пръста или черния път могат да бъдат и твърди като асфалта, в зависимост от влажността и падналите дъждове (или липсата на такива). Тук обувките трябва да са с много добро подплатяване в подметките. В рисковата зона при такава настилка влизат не само по-пълните хора, но и тези с по-едра и тежка скелетна структура.

Ако тренирате на една и съща повърхност, когато я смените с друга, ще имате странно усещане, но ще усетите, че за много кратко време, мускулите на тялото ви, включително и тези в стъпалата бързо ще се настроят и вие ще се чувствате комфортно.

• Ако тичате само за подобряване на аеробната си издръжливост и за отслабване, без да имате амбиции за участие в състезание, тогава най-добре е да изберете повърхността, която има най-малко негативно въздействие върху тялото ви! Леко размекнатата почва или тревата са добър избор за топло и сухо време. Ако е валял дъжд, те стават хлъзгави и разкаляни и тогава по-добре е да тичате по асфалт.

• При подготовка за състезание, тогава по-голямата част от тренировките ви трябва да се провеждат на повърхност, която е подобна на този, върху която ще се проведе надпреварата. Ако асфалта и горските пътеки са еднакво интересни за вас, тогава ги сменяйте за разнообразие, като по този начин ще извлечете и допълнителни ползи от привикването на мускулите ви към тези различни настилки! Също така, можете да сменяте настилките, като бягате и по състезателни писти, ако те са налични във вашето населено място, а когато наближи датата на състезанието, съсредоточете се само върху неговата настилка!