Високоинтензивна кръгова тренировка с босу топка

Може би сте правили тези стари упражнения и преди, но в днешната тренировъчна програма ще добавим босу топка и еластична лента, с които ще променим много от случващото се с мускулите. Тази комбинация ще ви накара наистина да работите и за 20 минути вие ще почувствате тонизирането на мускулите си, а като допълнение ще изгорите и голямо количество калории. Направете 3 кръга от следващите упражнения, за да завършите тренировката си.

Напади на босу топка

Цел: Рамене, корем, дупе и крака

1. Застанете с гръб към босу топката, хванете с дясната ръка ръкохватката на ластика, а с едноименният крак стъпете върху другия му край (на около 1/3 от дължината му). Вдигнете ръката си и я свийте в лакътя така, че юмрукът ви да бъде на нивото на рамото. Сложете пръстите на левият си крак върху босу топката.

2. Направете напад свивайки десния си крак до ъгъл от 90 градуса. При изправянето изпънете ръката държаща ластика над главата.

3. Направете 10 – 15 повторения (старайте се това да става в рамките на 20 секунди), след което сменете краката и държащата ръка.

Балансирано гребане

Цел: Гръб, бицепс, корем и крака

1. Застанете в центъра на босу топката, с крака на широчината на раменете; стъпете върху ластика и хванете ръкохватките му така, че той да заеме формата на „Х“. Дланите са насочени към бедрата.

2. Наведете се напред така, че гърбът ви да застане близо до успоредно на пода, а ръцете висят надолу.

3. Повдигнете лактите си странично до момента, в който плешките ви се допрат една до друга. Задръжте, след което спуснете ръцете в начална долна позиция.

4. Повторете 10-15 пъти.

Обратен флайс на босу топка

Цел: Рамене, гръб, вътрешна и външна част на бедрата

1. Застанете отстрани на босу топката, поставете десният си крак върху нея, а в същото време хванете ластика с две ръце и го вдигнете на височината на раменете (остатъкът от ластика може да навиете около китките или ръцете си).

2. Отскочете с левия крак, който е на земята и го качете върху топката, а в същото време свалете десния от другата страна на топката. При стъпването разтворете ръцете си встрани, така че тялото ви да изглежда като буквата Т.

3. Подскачайте редувайки двата ту единия, ту другия крак върху босу топката за 20 секунди (около 10-15 повторения)

Супергерой върху босу топка

Цел: Рамене, гръб, корем и крака

1. Поставете средата на ластика под основата на босу, след което държейки ръкохватката му се качете върху топката разтворени крака (ластикът идва откъм гърба ви и минава между краката).

2. Свийте леко коленете си и задръжте ръкохватката пред бедрата. Торсът трябва да застане на 45-90 градуса спрямо пода. Поддържайте ъгълът на свиване на коленете и започнете да повдигате ръцете си над главата, в една линия с торса, след което връщате отново до бедрата.

3. Повторенията трябва да са 10-15, с по-бавно движение.

Лицеви опори с босу топка

Цел: Гърди, ръце и корем

1. Обърнете босу топката, прехвърлете ластика през горната част на гърба ви, увийте краищата му през ръцете си.

2. Поставете ръце върху основата на босу топката на широчина на раменете и заемете позиция за лицеви опори. Краката са събрани заедно, за да се затрудни запазването на баланса (по този начин се натоварват стабилизиращите мускули на тялото и се подобрява тяхното развитие).

3. Спуснете се на 4-5 сантиметра от топката, след което отново се вдигнете, като през цялото време движението на самата топка ще ви кара да държите мускулите си стегнати.

4. Направете 10-15 повторения.

Копие

Цел: Гръб, бицепс и корем

1. Седнете върху босу топката, свийте леко коленете, след което увийте ластика около десния си крак, кръстосайте го така, че да се образува буквата Х и хванете ръкохватките.

2. Повдигнете увития десен крак на няколко сантиметра от пода, изпънете го напред и се облегнете назад, така че торса ви да застане под 45 градуса спрямо пода. Ръцете са изпънати напред и докосват бедрата, малко над коленете.

3. Повдигнете тялото си, като в същото време издърпвате завързаният с ластик крак нагоре, докато ръкохватките достигнат до ребрата ви (старайте се крака да се вдига възможно най-високо).

4. Задръжте за секунда, след което отново се спуснете назад, оставяйки крака да достигне на няколко сантиметра от пода (без да го докосва).

5. Направете 10-15 повторения, след което сменете краката и направете още една такава серия.

Още по темата:

• Фитнес през лятото - интервални тренировки на плажа
• Високоинтензивна тренировка
• Високоинтензивна тренировка за ръце и рамене
• Кръгова тренировка с ниско въздействие за хора с проблеми в коленете