Тактически ходове за по-ефективни тренировки при напредналите бодибилдъри

В настоящия материал ще ви покажа някои тактически „маневри“, с които да направите по-сигурни и много по-ефективни вашите тренировки. Със сигурност знаете, че за да бъдат резултатите такива, каквито очаквате, на първо място трябва да се храните правилно, а на второ място е важно да загрявате много добре тялото си, тъй като така ще се предпазите от травми и контузии, които биха ви извадили за дълго време извън залата. Тези два фактора са от особена важност, но тях ги споменавам само мимоходом, преди да премина към същинската част на тренировъчните методи, които силно ви препоръчвам да започнете да използвате във вашата програма. Някои от тях може би вече сте прилагали, а други все още не са били част от тренировката ви, но тъй като сте напреднали, вече е време да включите и тях в помощ на постигането на по-сериозни резултати. Ето ги и тях:

Пирамида

Този метод със сигурност е бил част от вашата тренировка и знаете как се използва. За тези, които все още не са залагали на него, методиката му е следната: с всяка следваща серия се намалява броя на повторенията, а в същото време се повишава използваната тежест. Усложненият вариант на този метод е „двойната пирамида“, като при него се увеличава тежестта до предпоследната серия, а в последната се разтоварва и се правят повторения до отказ.

Изометрично напрежение

Този метод работи изключително добре за ръцете и гърба и мнозина от вас вече са го разбрали по-чудесните резултати, които им е донесъл. В завършващата фаза на всяко упражнение задържайте по 1-2 секунди в максимална концентрация на мускула за всяко повторение! Методът е също много ефективен и за гърдите.

Чийтинг

Това е много използван метод на тренировка, особено при начинаещите, без те да го осъзнават. Правят упражненията без необходимата чистота, преди да им се обясни как точно се правят нещата. За напредналите бодибилдъри обаче, чийтингът може да се окаже много полезен метод, но не забравяйте, че той може да се използва само в последните серии. Препоръчвам ви да го използвате най-вече в сериите до отказ, за не повече от 3-4 повторения, когато силите ви са привършили напълно. Не правете чийтинг постоянно, някои от трениращите се увличат по него, но те трябва да знаят, че той е ефективен само когато се прилага понякога. Освен всичко друго, нечистото изпълнение често води до контузии, а доказателството за това са начинаещите, които при неправилно изпълнение много бързо разтягат сухожилия или прищипват нерви.

Форсирани повторения

При тях също е валидно правилото за прилагане в последната серия и то само за 3-4 повторения, както е и при чийтинга. Тези повторения се изпълняват с помощ от партньор, който подпомага трениращият в активната фаза на упражнението, чрез леко подкрепяне на тежестта, а в последните 1-2 повторения може и да се подпомогне леко повдигането. Форсираните повторения се правят за максимално изцеждане на мускулите. Ако във всяка серия ви се налага да прилагате този метод, това означава, че вие не сте готови за използваните тежести и затова трябва малко да ги намалите.

Негативни повторения

Методът се състои в самостоятелно спускане на тежестта надолу, а при вдигането партньорът оказва помощ. Това се прави например при тласкането на щанга от лежанка, като партньорът подпомага вдигането, а трениращият сам спуска лостът към гърдите си. Негативните повторения се правят с бавно спускане (най-често за 4 секунди), което е много добре контролирано. В първите няколко повторения е добре да не се използва помощ от партньора, а само в последните 2-4, при които да се изцедят и последните сили. И тук, ефективността се запазва при по-рядко използване на метода.

Разтоварващи серии

И за този метод ви е нужен партньор. Методът се използва в сериите до отказ и като се достигне до него, помощникът ви маха двата най-външни диска от щангата, след което веднага продължавате работата до нов отказ. Така мускулите достигат до пълна невъзможност да изпълнят ново повдигане на тежестта. Натоварването в разтоварващите серии е огромно и не ви препоръчвам да я използвате редовно.

Частични повторения на сериите

При тях също се достига до отказ. Когато вече не можете да направите пълно повторение, направете още няколко до половината. Методът трябва да се прилага с повишено внимание, защото води до преразтягане на сухожилията, но правилното му използване може да ги заздрави.

Суперсерии

Методът е много добре познат. При него се комбинират от две то четири различни упражнения, като те се изпълняват последователно, без да се прави никаква почивка между тях. Този начин на работа може да се приложи както за една мускулна група, така и за мускули – антагонисти. Нека все пак не забравяме, че суперсериите са доста натоварващи и могат да се правят в 1 тренировъчен ден през седмицата, за да не доведат до претрениране на тялото. Също така трябва още преди да започнете да правите суперсерията, да си нагласите уредите така, че да не се налага да спирате и да губите време.

Изненадата за мускулите

Смяната на упражненията, както и на броя на сериите и на повторенията на всеки 2-3 месеца не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и така те са под постоянен стрес. Това ги кара да растат постоянно и не се стига до „платото“. Тази промяна е добре да се прилага по-активно на изоставащите ви мускулни групи, като ви препоръчвам да ги тренирате в началото на тренировката ви, докато все още нивата ви на енергия са най-високи.

Преосмисляне на целите

Вече сте доста напреднали в бодибилдинга и трябва да промените вашите фитнес цели. Имате достатъчно мускулна маса, така че вече не е необходимо да работите за толкова много за нея. Насочете се към оформянето на мускулите и за тяхното орелефяване и изчистване. Сменяйте през месец тренировките за релеф с тези за сила, маса и плътност на мускулатурата ви. Между тези промени на работата ви си оставете по 10 дни за възстановяване, като заложите на кардиото и не правите тренировка с тежести. Бъдете спокойни, тъй като няма риск да се влоши състоянието на мускулите ви, а напротив, точно в тези почивки ще се получи най-добро възстановяване, а след това и растеж. Останалите неща ги знаете – забавлявайте се и се хранете правилно!