Тренировъчна програма на Фил Хийт

от 04 фев 2014г.

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време, като в последните 3 години е носител на най-престижния трофей – Мистър Олимпия. Масивните му и релефни мускули показват, че неговата работа в залата е наистина сериозна. През 2011 година, той за пръв път победи легендата Джей Кътлър и стана 13-тия Мистър Олимпия, а в следващите 2 години също бе безапелационен. Обикновено, тренировката му продължава около 2 часа, като Фил Хийт включва между 3 и 5 упражнения за всяка тренирана мускулна група. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод.

Тренировъчна програма на Фил Хийт

Понеделник - Крака
Упражнение	Серии	Повторения
Мъртва тяга с изправени крака	4	8-10
Бедрено сгъване от лег	4	8-10
Бедрено сгъване от седеж	7	10-12
Калф преси от стоеж	4	15-20
Повдигане на пръсти на машина за лег преси	4	20
Калф преси от седеж	7	15
Бедрени разгъвания	4	10-12
Клекове с щанга пред гърди	4	10-12
Лег преси	3	12
Хакен клек	7	7

Вторник – гърди и трицепс
Упражнение	Серии	Повторения
Тласкане на дъмбели от възходяща лежанка	4	10-12
Флайс на възходяща лежанка	4	10-12
Изтласкване на хамър стренг машина	3	10-12
Пек дек	7	10-12
Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	10-12
Кофички	3	10-12
Тласкане на щанга с тесен хват на лежанка	3	10-12
Френска преса с EZ щанга	7	10-12

Четвъртък – гръб и бицепс
Упражнение	Повторения	Серии
Набиране на лост с широк хват	3	10-12
Издърпване на горен скрипец с широк лост зад врата	3	10-12
Гребане с едностранно натоварена щанга	4	12
Гребане с щанга	4	12
Гребане с дъмбел с една ръка	3	12
Издърпване на горен скрипец с въже с изправени ръце	7	10-12
Сгъване за бицепс с EZ щанга	3	12
Чукчета	3	12
Концентрирано сгъване	3	12
Скотово сгъване на хамър стренг машина	7	8-10

Петък – рамене и трапец
Упражнение	Серии	Повторения
Военни преси на Смит машина	4	10-12
Повдигане на дъмбели пред тяло	4	10-12
Вертикално повдигане на щанга до брадата (вертолет)	4	10-12
Странични повдигания на дъмбели	7	10-12
Повдигане на рамене с дъмбели	4	12
Повдигане на рамене с щанга	4	12