Тестове за гъвкавост

Използвайте тези тестове за гъвкавост преди да започнете стречинг програма или курсове по йога, а след това ги повтаряйте на всеки 6-8 седмици, за да следите прогреса си!

Преди да започнете тестовете, не забравяйте да загреете добре тялото си с леко тичане или скачане на въже за 10 минути!

Модифициран тест със сядане и разгъване

Това е най-често срещаният тест за гъвкавост, като при него се измерва подвижността на долната част на гърба и на прасците. За изпълнението ще са ви необходими рулетка и кутия с височина около 30 сантиметра и молив за отбелязване, като най-добре е да разполагате с партньор, който да маркира резултата ви:

1. Седнете на пода с гръб към стената и плътно до нея, като краката ви са изпънати и задната част на коленете ви не се отделя от земята!

2. Партньорът ви поставя кутията плътно до краката ви (трябва да сте боси). Без да се отделяте от стената, наведете се напред и изпънете ръце над кутията!

3. Партньорът ви отбелязва с молив до къде сте достигнали с върха на пръстите.

4. След това, с рулетката измерете достигнатото разстояние, като за отправна точка се считат пръстите на краката ви.

5. Навеждането се прави бавно и контролирано, без засилване и пружиниране напред-назад!

6. Направете 2 опита, като при достигането на възможно най-далечната точка задръжте за 2 секунди, след което сравнете постиженията и отбележете по-доброто в таблицата по-долу. Тя ще ви покаже резултатите ви.

Тази таблица е разработена за нуждите на теста от Американския Колеж по Спортна Медицина:

Тест за завъртане на торса

Този тест ще измери вашата гъвкавост в торса и раменния пояс. Единственото оборудване, от което се нуждаете е стена и тебешир или молив.

1. Направете вертикална линия на стената, която е ясно видима! Застанете с гръб към стената така, че да сте точно пред начертаната линия, на 1 ръка разстояние от нея! Краката ви са разтворени на широчината на раменете.

2. Изпънете дясната си ръка директно пред вас, така че да е успоредна на пода. Извийте торса си на дясно и докоснете стената зад вас с върховете на пръстите. Ръката ви трябва да остане изпъната и успоредни на пода. Можете да включите раменете, бедрата и коленете си, но ходилата ви не трябва да променят своята позиция.

3. Маркирайте точката, която сте достигнали, след което измерете разстоянието от нея до начертаната линия. Ако тази точка е преди линията, запишете резултата с отрицателен знак, а след линията с положителен знак.

4. Повторете същото упражнение, но този път се завъртете на лявата си страна и докоснете стената с едноименната си ръка! Отново запишете резултата си!

5. Сумирайте двете цифри и вижте резултата за гъвкавостта на торса и раменния си пояс в следващата таблица:

Тест за гъвкавост на мускулите от вътрешната част на бедрата

Този тест измерва гъвкавостта на мускулите от вътрешната част на бедрата или така наречените аддуктори. Единственото нещо, от което се нуждаете е рулетка или друго средство за измерване:

1. Седнете на пода със свити крака и ходила стъпили на земята и поставени едно до друго!

2. Спуснете коленете си странично надолу, като целта е да се достигне възможно най-ниско, но без да се отделят краката един от друг.

3. След това хванете глезените си и издърпайте краката си възможно най-близо до тялото си! Измерете разстоянието от петите до слабините ви. Сравнете получения резултат с тези в таблицата по-долу!