Фитнес тестове за оценка на силата, гъвкавостта и кондицията

от 20 дек 2016г., обновено на 30 апр 2025г.

Фитнес тестовете се използват от много години, като те варират от много лесни до откровено опасни за здравето. В последните няколко години, тези оценители на издръжливостта и силата стават все по-хардкор. Например, в американската армия вече планират да премахнат старите тестове, които включваха лицеви опори, коремни преси и бягане на дълга дистанция, с новите, включващи спринтове, гребания и плиометрични упражнения.

Но защо е необходимо да се правят фитнес тестове? Просто е... това е най-добрият начин да прецените физическите си възможности и да следите прогреса си. Следващите четири теста са така конструирани, че да прецените отделните категории, включително сила, гъвкавост и кондиция. Най-добре правете тези тестове, когато се чувствате отпочинали, за да получите реална оценка на възможностите си.

Фитнес тест за категория „СИЛА“

Съществуват различни видове сила: експлозивна, относителна, максимална и така нататък. За целите на този тест, ние ще определим силата на захвата.

Това не означава просто сила на ръкостискането. Актът по задържане на тежест ангажира мускулните системи далеч не само до китките, а чак до раменете. Именно затова силата на захвата е един от добрите показатели за общата сила.

Тестът

Фермерска разходка

Как да я изпълните: Използвайте 2 дъмбела или пудовки, като общата им тежест трябва да е 75% от вашето лично тегло! Вземете тежестите, ръцете ви стоят изпънати и отпуснати странично на тялото ви, след което започнете ходенето!

Забележка: Техниката е от решаващо значение. Трябва да ходите ритмично, бавно и с контролирано темпо. Важното е да достигнете до финалната линия.

Цел: Изминаване на 76 метра за 90 секунди.

Резултатите от теста за сила

Ако сте преминали разстоянието за определеното време: Поздравления! Вие притежавате добра обща сила, която може да ви помогне в изграждането на по-брутална и експлозивна сила.

В случай на провал: Време е да се върнете към базисните упражнения, с които да изгладите по-голяма сила! Използвайте движения като вдигане от лежанка, набирания на лост, клекове с щанга и коремни преси с утежнение! Правете ги от два до пет пъти седмично, като се стремите да увеличавате използваните тежести.

Фитнес тест за категория „ГЪВКАВОСТ“

Гъвкавостта е нещо повече от способността да си докоснете пръстите на краката, навеждайки се напред. Тя показва състоянието ви да контролирате целия диапазон на движение, независимост от изпълняваното упражнение. Притежаването на добра гъвкавост е един от най-важните фактори в постигането на високи резултати във фитнеса.

Тестът

Клек с ръце над главата

Как да го изпълните: Застанете изправени пред стена, като пръстите ви трябва да са на около 5 сантиметра от нея! Вдигнете ръцете си над главата и направете клек!

Цел: Клякане без да докоснете стената с ръка или с ръце.

Резултатите от теста за гъвкавост

Ако сте успели: Вие притежавате необходимата гъвкавост и това ще ви помогне да тренирате по-тежко. Запомнете, че колкото повече вдигате тежести, толкова повече ще имате нужда от тренировки за подобряване на гъвкавостта. Новите мускулни влакна не са толкова еластични, колкото старите, затова трябва редовно да правите стречинги, за да подобрявате цялостната си подвижност. Достатъчни са по 6-7 минути сред тренировка, за изпълнение на няколко разтягащи движения.

Ако сте се провалили: Може да сте най-силният човек в залата, която посещавате, но без гъвкавост, вие вече сте се качили на експресния влак към контузиите. Без добра подвижност и пълен обхват на движенията, вие натоварвате цялото си тяло и го подлагате под огромен риск от травми.

Най-важната стъпка към подобряване на подвижността е да намалите с 10% използваните тежести и да се съсредоточите върху механиката на движенията ви, като се стремите да ги правите в пълния им обхват.

Фитнес тест за категория „КОНДИЦИЯ“

Не е нужно да участвате в маратон, за да покажете, че притежавате невероятна издръжливост. Мислете за кондицията като за енергията, която ви е нужна да задоволи нуждите ви в ежедневните ви дейности, независимо дали работите или се разхождате.

Тестът

Оценка на максималната аеробна скорост

Как се изпълнява: С вертикално изкачване, най-добре се получава по редовете на седалките в стадионите, но предвид, че повечето от нашите стадиони са прекалено ниски (с малки изключения), а и са затворени за обществено ползване, препоръчвам ви да заложите на тичането по стълби!

Цел: Изкачване на 240 метра, в рамките на 5 минути (използвайте по-висок блок, като измерите разстоянието от първия етаж до междинната площадка и изчислете колко етажа общо трябва да изкачите).

Резултатите

Ако сте успели: Изкачването по стълби е голямо предизвикателство и ако сте успели да покриете теста, това е знак, че можете да се замислите за високоинтензивните тренировки. Те ще ви помогнат да подобрите още повече кондицията си.

Ако сте се провалили: Това означава, че вие нямате достатъчна мускулна и кардио издръжливост. Затова е добре да заложите на интервалните тренировки с телесно тегло. Ето и една примерна такава:

За 10 минути, направете възможно най-много кръгове от следните упражнения, като почивате когато имате нужда, но това ще се отрази на броя завъртания.