Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб

За да запазим баланса между мускулите на гърдите, гърба и корема е добре редовно да правим стречинг упражнения с цел разтягане. Това е особено належащо при хората занимаващи се с фитнес, бодибилдинг и силови спортове, защото понякога мускулите на по-силните мускулни групи се скъсяват. Най-често се скъсяват гръдните мускули и някои от мускулите на трупа. Стречинг упражненията е най-добре да се практикуват след тренировка и при загрята мускулатура, с цел избягване на травми. Задължително е да се правят бавно и внимателно и движенията да не се форсират.

1. Стречинг за гърдите на стена

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)

Техника: Вдигнете ръката си настрани и поставете длан върху близка стена с палеца нагоре. Със същия успех може да ползвате и каса на врата, като застанете под касата. След това бавно завъртете тялото в противоположна на стената посока докато усетите разтягане в областта на гръдните мускули. Разтягането трябва да се усеща по-цялата дължина на мускула, без да се претоварва раменната става. Ако усещате болка в рамото изберете друг вариант за стречинг на гръдните мускули.

2. Стречинг за гърдите с помощ 

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor).

Техника: За този стречинг ще ви е нужна помощ от приятел. Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре. Вашият помощник трябва да клекне и да обхване ръцете ви със стабилен захват за лактите. След това бавно и равномерно да започне да издърпва и притиска ръцете ви към пода. При това движение трябва да се усеща и разтягане в страничната част на гърдите. Този е стречинг е противопоказен при проблеми с рамото, като раменен импинджмънт (Impingement Syndrome).

3. Поза "Куче гледащо надолу" - вариант на шведска стена

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor) и широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Застанете с лице към шведската стена на разстояние от нея 1-2 крачки. Разстоянието трябва да е достатъчно, за да можете при навеждане напред, тялото ви  да е успоредно на пода, а ръцете ви да стигат шведската стена малко над тялото. От тази позиция бавно притиснете тялото надолу докато усетите разтягане в областта на гръдните мускули и страничната част на гръдния кош. Ако имате скъсени мускули в задната част на бедрата и не може да се наведете достатъчно, може да опитате и със сгъване на коленете.

4. Стречинг за гърдите с помощ - вариант 2

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor).

Техника: За тази техника ще Ви е нужна помощ от втори човек. Легнете по корем на пода с ръце до тялото. Вашият партньор трябва да ви надкрачи в областта на таза и да изтегли двете ви ръце зад гърба. След това той трябва бавно да издърпа ръцете Ви в посока към себе си, докато усетите дълбоко разтягане на гръдните мускули. Тази техника трябва да се изпълнява внимателно, без  резки травмиращи движения, поради риск от разтежение или луксация на рамото.

5. Вис на шведска стена

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Хванете се с ръце на възможно най-горно ниво на шведската стена.  Отпуснете тялото надолу, сгъвайки крака в коленете. Трябва да усещате разтягане в областта под мишниците, гърба и гърдите. Ако отлепите напълно краката от пода и ги сгънете назад, ще усетите и разтягане в областта на кръста. Не използвайте тази стречинг техника ако имате проблеми с рамената.

6. Стречинг на страничната част на тялото на стена

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Хванете се с две ръце на подходящ край на стена или каса на врата. Държейки гърба си изпънат, придвижете таза в противоположна на стената посока. Трябва да усетите разтягане на мускулите по цялата странична част на тялото. Ако имате проблеми с кръста пропуснете това упражнение.  

7. Поза "Дете" 

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Застанете в колянна опора - на колене и ръце. Спуснете седалището назад, докато главата ви достигне пода. Може да разкрачите леко краката, за да може да се отпуснете повече назад. Ръцете трябва да с изнесени напред и да се усеща разтягането в областта на гърба.

8. Поза "Камила" 

Основно разтягаме: Прави коремни мускули (rectus abdominis) и външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis).

Техника: Това е позната поза на всички практикуващи йога. В пълния си вариант може да се направи само от достатъчно пластични хора или такива, занимаващи се с йога. Застанете на колене със събрани подбедрици. Вдишайте и бавно отпуснете тялото назад, вдишвайки. Ако ви е възможно хванете петите си с ръце и задръжте позицията.

9. Наклон на тялото встрани с тояжка

Разтягаме основно: Външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis) и широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: вземете тояжка или тънка точилка и я хванете в двата края. Вдигнете ръце нагоре, така че тя да се придвижи над главата ви. Издължавайки гръбначния стълб се наклонете встрани, така че да усетите разпъване в страничната част на корема.  Ако имате проблеми с кръста пропуснете това разтягане.

10. Поза "Триъгълник"

Основно разтягаме: Външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis).

Техника: Още една поза от йога практиките, полезна за разтягане на тялото. Застанете с разкрачени крака с разстояние между ходилата около метър. Завъртете едното ходило навън под ъгъл 90 градуса и повдигнете двете ръце на широчината на раменете. Вдишайте, издишайте и наклонете тялото настрани към завъртяното ходило, стремейки се да го достигнете с ръка. Задръжте в тази позиция колкото Ви е възможно.

Още по темата:

• Стречинг упражнения след бягане
• Стречинг техники във волейбола
• Стречинг техники в колоезденето
• Стречинг техники в плуването