Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб

Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб

от 28 яну 2016г., обновено на 10 окт 2017г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

За да запазим баланса между мускулите на гърдите, гърба и корема е добре редовно да правим стречинг упражнения с цел разтягане. Това е особено належащо при хората занимаващи се с фитнес, бодибилдинг и силови спортове, защото понякога мускулите на по-силните мускулни групи се скъсяват. Най-често се скъсяват гръдните мускули и някои от мускулите на трупа. Стречинг упражненията е най-добре да се практикуват след тренировка и при загрята мускулатура, с цел избягване на травми. Задължително е да се правят бавно и внимателно и движенията да не се форсират.

Стречинг за гръдните мускули

1. Стречинг за гърдите на стена

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)

Техника: Вдигнете ръката си настрани и поставете длан върху близка стена с палеца нагоре. Със същия успех може да ползвате и каса на врата, като застанете под касата. След това бавно завъртете тялото в противоположна на стената посока докато усетите разтягане в областта на гръдните мускули. Разтягането трябва да се усеща по-цялата дължина на мускула, без да се претоварва раменната става. Ако усещате болка в рамото изберете друг вариант за стречинг на гръдните мускули.

2. Стречинг за гърдите с помощ 

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor).

Техника: За този стречинг ще ви е нужна помощ от приятел. Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре. Вашият помощник трябва да клекне и да обхване ръцете ви със стабилен захват за лактите. След това бавно и равномерно да започне да издърпва и притиска ръцете ви към пода. При това движение трябва да се усеща и разтягане в страничната част на гърдите. Този е стречинг е противопоказен при проблеми с рамото, като раменен импинджмънт (Impingement Syndrome).

Стрчинг упражнения за мускулуте на гърдите

3. Поза "Куче гледащо надолу" - вариант на шведска стена

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor) и широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Застанете с лице към шведската стена на разстояние от нея 1-2 крачки. Разстоянието трябва да е достатъчно, за да можете при навеждане напред, тялото ви  да е успоредно на пода, а ръцете ви да стигат шведската стена малко над тялото. От тази позиция бавно притиснете тялото надолу докато усетите разтягане в областта на гръдните мускули и страничната част на гръдния кош. Ако имате скъсени мускули в задната част на бедрата и не може да се наведете достатъчно, може да опитате и със сгъване на коленете.

4. Стречинг за гърдите с помощ - вариант 2

Основно разтягаме: Гръдни мускули (m. pectoralis major, m. pectoralis minor).

Техника: За тази техника ще Ви е нужна помощ от втори човек. Легнете по корем на пода с ръце до тялото. Вашият партньор трябва да ви надкрачи в областта на таза и да изтегли двете ви ръце зад гърба. След това той трябва бавно да издърпа ръцете Ви в посока към себе си, докато усетите дълбоко разтягане на гръдните мускули. Тази техника трябва да се изпълнява внимателно, без  резки травмиращи движения, поради риск от разтежение или луксация на рамото.

Вис на шведска стена и разтягане на страничната част на тялото

5. Вис на шведска стена

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Хванете се с ръце на възможно най-горно ниво на шведската стена.  Отпуснете тялото надолу, сгъвайки крака в коленете. Трябва да усещате разтягане в областта под мишниците, гърба и гърдите. Ако отлепите напълно краката от пода и ги сгънете назад, ще усетите и разтягане в областта на кръста. Не използвайте тази стречинг техника ако имате проблеми с рамената.

6. Стречинг на страничната част на тялото на стена

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Хванете се с две ръце на подходящ край на стена или каса на врата. Държейки гърба си изпънат, придвижете таза в противоположна на стената посока. Трябва да усетите разтягане на мускулите по цялата странична част на тялото. Ако имате проблеми с кръста пропуснете това упражнение.  

йога пози дете и камила

7. Поза "Дете" 

Основно разтягаме: Широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: Застанете в колянна опора - на колене и ръце. Спуснете седалището назад, докато главата ви достигне пода. Може да разкрачите леко краката, за да може да се отпуснете повече назад. Ръцете трябва да с изнесени напред и да се усеща разтягането в областта на гърба.

8. Поза "Камила" 

Основно разтягаме: Прави коремни мускули (rectus abdominis) и външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis).

Техника: Това е позната поза на всички практикуващи йога. В пълния си вариант може да се направи само от достатъчно пластични хора или такива, занимаващи се с йога. Застанете на колене със събрани подбедрици. Вдишайте и бавно отпуснете тялото назад, вдишвайки. Ако ви е възможно хванете петите си с ръце и задръжте позицията.

Налкон настрани с тояжка и поза триъгълник

9. Наклон на тялото встрани с тояжка

Разтягаме основно: Външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis) и широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi).

Техника: вземете тояжка или тънка точилка и я хванете в двата края. Вдигнете ръце нагоре, така че тя да се придвижи над главата ви. Издължавайки гръбначния стълб се наклонете встрани, така че да усетите разпъване в страничната част на корема.  Ако имате проблеми с кръста пропуснете това разтягане.

10. Поза "Триъгълник"

Основно разтягаме: Външни коси коремни мускули (m. obliquus externus abdominis).

Техника: Още една поза от йога практиките, полезна за разтягане на тялото. Застанете с разкрачени крака с разстояние между ходилата около метър. Завъртете едното ходило навън под ъгъл 90 градуса и повдигнете двете ръце на широчината на раменете. Вдишайте, издишайте и наклонете тялото настрани към завъртяното ходило, стремейки се да го достигнете с ръка. Задръжте в тази позиция колкото Ви е възможно.

Още по темата:
  • Лесни упражнения за разтягане до шпагат Лесни упражнения за разтягане до шпагат
  • Лесни тестове за гъвкавост за хората в напреднала възраст Лесни тестове за гъвкавост за хората в напреднала възраст
  • Фитнес тестове за оценка на силата, гъвкавостта и кондицията Фитнес тестове за оценка на силата, гъвкавостта и кондицията
  • Тестове за гъвкавост Тестове за гъвкавост
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КОНДИЦИЯ ТОПЛО СЪРЦЕ
9.00лв.

КОНДИЦИЯ ТОПЛО СЪРЦЕ

ЛИЙ СТАФОРД СТИЛИЗИРАЩ ЛАК ЗА КОСА СЪС СЛАБА ФИКСАЦИЯ 200 мл
23.70лв.

ЛИЙ СТАФОРД СТИЛИЗИРАЩ ЛАК ЗА КОСА СЪС СЛАБА ФИКСАЦИЯ 200 мл

Коментари към Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб
    www.framar.bg 
    на 02 July 2025 в 15:14
    Коментирайте "Упражнения за разтягане - гърди, корем и гръб"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Спортна медицина
  • Предпазване от травми и възстановяване в спорта
  • Разгрявка, стречинг и масаж при спортни занимания
  • Домашни средства и билки срещу болка в гърдите и гръдния кош
  • Уголемяване на бюста по естествен път
  • Как да повдигнем бюста с естествени средства
  • 4 профилактични упражнения срещу ишиас
  • Упражнения за прочистване на лимфните задръствания при продължително седене
  • Упражнения за разтягане за мускулите на краката
  • Успокояващи стречинг упражнения за облекчаване на болката в ходилата
  • 5 страхотни разтягащи упражнения за по-добър сън
  • Метод на постизометрична релаксация (ПИР)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1525 дни, 33 мин.

Спорт за човек с херния – възможно ли е?

преди 1950 дни, 23 часа и 32 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Temu Промо код за България acw784081 – Купони на стойност 180 лв., 30% отстъпка, безплатен продукт и ексклузивни оферти

преди 34 мин.

Temu Промо код за България acw784081 – Купони на стойност 180 лв., 30% отстъпка, безплатен продукт и ексклузивни оферти

преди 35 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 4 дни, 23 часа и 25 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 6 дни, 16 часа и 6 мин.
Всички

АНКЕТА

Пушите ли?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ЛИПОКАНТЕ таблетки 4 мг * 30

РЕНЮБИОМ БАЦИЛУС капс. * 30

ХАРТМАН ОМНИФИЛМ ВОДОУСТОЙЧИВА, ХИПОАЛЕРГИЧНА, ПРОЗРАЧНА ЛЕНТА 5 см / 5 м

ОРТОПЕДИЧЕН ПОЛИЕСТЕРЕН БИНТ 3.6 м / 7.5 см

НУТРИГЕН МУЛТИВИТАМИНЕН СИРОП ЗА ДЕЦА 200 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

МЕЛБЕК ФОРТ таблетки 15 мг * 30 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 13:05:10

СИДЕРАЛ ФОРТЕ капсули * 30

Коментар на: Лили от 02 юли 2025г. в 12:51:08

УРИНАЛ АКУТ таблетки * 10 ВАЛМАРК

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 юли 2025г. в 12:33:22

МЕЛБЕК ФОРТ таблетки 15 мг * 30 НОБЕЛ

Коментар на: Мила от 02 юли 2025г. в 12:01:56

УРИНАЛ АКУТ таблетки * 10 ВАЛМАРК

Коментар на: Бонка Георгиева от 02 юли 2025г. в 11:50:19
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival