Стречинг упражнения след бягане

Най-добрия начин да се подобри възстановяването на мускулите и увеличи тяхната еластичност след бягане е като се направи разпускане чрез стречинг упражнения. Тези упражнения имат най-голям ефект ако се правят непосредствено след тренировка, когато мускулите са все още загрели. Благодарение на тях може значително да се намаляви мускулното схващане и дискомфорта след натоварване. При изпълнението на стречинг упражнения трябва да се диша равномерно и дълбоко, с цел по-добра мускулна релаксация, като самия стречинг не трябва да причинява болка. Ако усещате силна болка по време на изпълнение на някое упражнение, то или разтягате твърде много, или имате травма. В случай, че имате постоянна болка след тренировка, провокираща се от физическо натоварване, най-добре направете консултация с лекар.

Стречинг за флексорите на бедрата

• Заемете изходно положение стоеж, а ръцете поствате на кръста.
• Изнесете десния крак крачка назад и леко сгънете предния
• Държейки левия крак изпънат назад, сгънете десния и придвижете тялото напред и надолу, докато усетите разтягане в предната част на дясната тазобедрена става.
• Задръжте за 15 секунди.
• Разменете краката и повторете упражнението с другата стана.

Стречинг за предната част на бедрата

• От изходно положение стоеж хванете левия си крак зад тялото.
• Бавно издърпайте ходилото в посока към седалището, докато усетите леко разпъване в предната част на бедрото.
• Задръжте в това положение за 15 секунди.
• Повторете упражнението с другия крак.
• За по голяма стабилност може да се подпрете със свободната си ръка за стена.

Стречинг за задната част на бедрата

• От стоеж изнесете десния си крак изпънат напред, а ръцете поставете на кръста.
• Пренесете тежестта върху левия крак и приклекне върху него докато усетите разтягане в задната част на десния крак.
• Задръжте тялото за 15 секунди в това положение, като държите гърба изправен.
• Повторете стречинга и за левия крак.

Стречинг за външната част на бедрата (илиотибалания тракт)

• От стоеж прекръстосайте левия крак пред десния.
• Наведете тялото наляво, докато усетите разтягане в дясната странична част на бедрото.
• Задръжте в това положение за 15 секунди.
• При изпълнение на упражнението внимавате да не навеждате тялото напред или да издавате седалището назад, за да бъде стречингът ефективен.

Стречинг за прасеца

• Застанете прави с ръце на кръста и направете крачка напред с десния крак.
• Левия крак трябва да остане изпънат назад, а десния напред, леко сгънат в коляното.
• Бавно спуснете тялото надолу и напред така, че да усетите разпъване в задната част на лявата подбедрица.
• Задръжте в това положение за 15 секунди.
• Сменете краката и направете стречинг и на дясната подбедрица.

Стречинг за лумбалната област

• Легнете по гръб и сгънете краката в коленете.
• Хванете с ръце десния крак под коляното и го издърпайте към гърдите, докато усетите разтягане в задната част на бедрата и областта на кръста.
• Задръжте в това положение за 15 секунди.
• Хванете левия крак и повторете.

Стречинг за седалището

• Легнете по гръб с сгънати в колената крака.
• Кръстосайте левия крак върху десния, а десния хванете с две ръце.
• Издърпайте десния крак докато усетите разтягането.
• Задръжте за 15 секунди.
• Сменете краката и повторете упражнението за другата стана.

Още по темата:

• 15-минутна домашна тренировка срещу болките в гърба при хората в средна възраст
• Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
• Стречинг техники в плуването
• Стречинг техники във волейбола