Тренировка за заети мъже

от 12 юни 2014г.

Зрелостта носи на мъжете много ползи, но намаляващият тестостерон и забавянето на метаболизма не са сред тях. В забързаното ежедневие остава все по-малко време мъжете от средната възраст да обърнат внимание на тялото си и именно поради тази причина ще ви покажа една програма за тренировка, която включва стягане на коремната стена, интензивно упражняване на големите мускулни групи, изгаряне на калории и всичко това само за 30 минути. Правете я по три пъти седмично и мускулите ви ще придобият много по-добър тонус и ще се спасите от излишната мастна тъкан по най-икономичният откъм време начин.

Не се старайте да броите повторенията – със сигурност в работата ви се налага постоянно да пресмятате разни неща и когато почивате не искате и да чувате за цифри. Вместо това, задайте хронометър с обратно броене за 30 секунди и направете колкото можете повече повторения за това време. Повторете същата схема с всички упражнения, като почивате между самите движения по 15 секунди. След приключването на осемте движения, починете 2 минути, след което преминете към следващата серия. Правят се общо 2 серии.

Мъртва тяга с дъмбели с изпънати крака

Хванете дъмбелите и ги задръжте с изпънати надолу ръце с надхват пред бедрата. Краката са на широчината на раменете, а коленете са леко свити. Без да променяте ъгъла на коленете, наведете торса си напред, докато застане успоредно на пода. Направете пауза, след което се изправете в стартовата позиция.

Гребане от позиция за лицеви опори

Застанете в позиция за лицеви опори, като ръцете ви са изпънати и държите дъмбели. Разтворете леко краката си, за да можете да пазите баланс, стегнете корема и прехвърляйки тежестта на тялото върху лявата ръка, направете гребане с дясната. Задръжте в горна позиция, за да почувствате работата на гърба, след което бързо спуснете ръката на пода и направете повторение лявата ръка.

Клекове с дъмбели отпред

Вдигнете и задръжте дъмбелите на височината на раменете, като дланите ви стоят една срещу друга. Подпрете подпрете долната част на дъмбелите на месестата част на раменете. Гърба трябва да се поддържа изправен през цялото време на изпълнение. Стегнете корема и клекнете възможно най-ниско, така че задната част на бедрата и прасците да се допрат. Направете леко пружиниращо движение, след което се изправете. Това е едно повторение.

Раменни преси с изхвърляне на дъмбелите

Застанете в изправено положение и задръжте дъмбелите на нивото на гърдите, като ги поддържате успоредни на пода. Леко присвийте коленете си, след което експлозивно се изправете, като в същото време изхвърляте дъмбелите над главата си (краката ви не трябва нито за миг да се отлепят от пода). Направете пауза, след което свалете тежестите в изходна позиция.

Вертикално повдигане на дъмбели (хеликоптер)

Задръжте дъмбелите точно до коленете си, като с дланите докосвате краката си. Коленете са леко свити. Рядко изпънете краката си до изправяне на пръсти, като в същото време вдигате дъмбелите успоредно на тялото си, до нивото на раменете. Върнете в начална позиция.

Кръстосан планински катерач

Заемете позиция за лицеви опори, като ръцете ви са напълно изпънати. Вдигнете левият си крак от пода, свийте коляното си, вкарайте го под тялото си и се опитайте да достигнете с него до десният си лакът, без да правите извивка в долната част на гърба. Върнете крака в начална позиция, след което повторете с десния крак. Продължете да сменяте краката и да повтаряте движението.

Подскоци с напади

Застанете в напад, като разстоянието между краката ви трябва да бъде 60-80 сантиметра. От тази позиция, с експлозивно движение подскочете нагоре, а при приземяването направете напад с другия крак напред. Правете подскоците, като сменяте левия и десния крак при правенето на нападите.

Т-образни лицеви опори

Вземете чифт дъмбели и заемете позиция за лицеви опори. Направете едно повторение, като при вдигането завъртете тялото си странично и повдигнете дясната си ръка така, че дъмбелът да мине над рамото ви. Ръката сочи към тавана и е изпъната. След това отново застанете в позиция за лицеви опори, но след второто повторение вдигнете лявата си ръка. Редувайте лява и дясна ръка до изтичане на времето.

Още по темата: