Тренировка за отслабване в басейн

Не искате да пропускате нито ден за поддържане на красиво тяло, но в горещите летни дни самите тренировки са доста тежко изживяване... Защо не опитате едно ново изживяване, а именно тренировка в басейн. Всеки знае, че водата предлага много по-голямо съпротивление от въздуха (цели 12 пъти) и упражненията в нея са много по-трудни и ефективни. В движенията участват много повече мускулни влакна и по този начин се изгарят много повече калории за по-кратко време.

В предложената програма упражненията се правят без почивка (освен ако не се изморявате много), като се завъртат 2 кръга, които ще ви осигурят стегнати ръце, секси коремни мускули, изваяни бедра и всичко това без капка пот.

Изпъване на краката

Цел: рамене, ръце, корем и бедра

• През цялото време движете ръцете си напред, назад или с кръгови движения, което ще ви позволи да останете на повърхността на водата. Свийте коленете си към гърдите, като държите главата си над водата.

• След това бързо изпънете краката си напред, като тялото ви застава в L-образна форма. Направете пауза, последвана от прибирането на краката отново към гърдите.

• Повторете 15-20 пъти, като се стараете това да става в рамките на 1 минута.

По-лесният вариант на упражнението е да стоите с колене прибрани към гърдите в продължение на 1 минута, без да изпъвате краката напред.

Странично бърпи

Цел: прав и коси коремни мускули, крака

• Влезте в басейна, хванете се за ръба му или за тръбата, която го опасва (ако басейнът разполага с такава) с една ръка. Вдигнете краката си от дъното и ги поставете перпендикулярно на стената, като заставате странично на нея и стъпалата са едно над друго (горния крак е едноименния на ръката, с която се хващате за ръба на басейна). Това е началната ви позиция.

• Свийте колене към гърдите, хванете се здраво за ръба и изтласкайте тялото си и изпънете краката си, като подпомагате изправянето на цялото си тяло с коремните мускули. Целта е да се получи страничен мост, като вече кракът, който е бил отдолу на стената застава отгоре и обратно.

• Върнете се в начална позиция и повторете движението за една минута, след което сменете страните и отново повторете.

Водно такси

Цел: гръб, рамене, ръце, гърди и корем

За упражнението ще ви е нужна плувна дъска (такава, която се използва в тренировките по плуване)

• Поставете плувната дъска зад коленете си и седнете върху нея със събрани крака, които висят надолу или се плъзгат по дъното на басейна.

• Изпънете ръце пред тялото, дланите са далече една от друга, а китките са обърнати настрани (както при плуването бруст).

• Започнете да правите загребващи движения с ръцете, като се стараете да се задържате седнали върху дъската. Продължете за 30 секунди.

Плуване със задържане на изправена плувна дъска

Цел: гръб, ръце, корем, седалищни мускули и крака

• Хванете плувната дъска с две ръце, така че тя да застане вертикално със заоблените ръбове нагоре и я потопете наполовина във водата.

• Изтласкайте се от стената на басейна и започнете да правите удари по водата с крака, стремейки се да отидете до другия край на басейна. Продължете така за 1 минута.

За да направите упражнението още по-трудно, хванете дъската по дължина и я потопете изцяло под вода. Така съпротивлението и ще се увеличи неколкократно.

Опашката на делфина

Това упражнение се изпълнява в по-дълбоката част на басейна.

Цел: корем и крака

• Дръжте ръцете си встрани правейки с тях леки движения, за да се задържите на повърхността, а краката са отпуснати под вас.

• Стегнете корема си и с рязко движение изтласкайте краката си назад, държейки ги събрани един до друг, след което веднага ги върнете обратно напред (като опашка на делфин).

• Противодействайте на движението чрез движение на ръцете в обратна посока. Продължете да правите движения напред и назад с краката за 1 минута.

Съвет: Цялото ви тяло трябва да се движи като камшик, като самото движение започва от корема и кръста, а не от долната част на краката.

Гребане с дъска за плуване

Цел: гръб, рамене, ръце и корем

• Влезте във водата на дълбочина до гърдите и застанете с разтворени крака на широчината на раменете. Хванете дъската за плуване от двете страни, с палци сочещи нагоре.

• Наклонете торса си под ъгъл от 45 градуса напред, гърба е изправен и дъската се държи леко изпънати ръце пред гърдите.

• Започнете гребането, като издърпвате дъската към гърдите си, а лактите се изнасят назад и странично на тялото.

• След това върнете дъската в начална позиция с избутващо движение. Не изпъвайте лактите си напълно. Продължете 1 минута!

Съвет: Нека движенията са бавни, за да се концентрирате върху работата на мускулите.

Трамбоване

Цел: корем, дупе, всички бедрени мускули

• Вземете плувна дъска и я вдигнете над главата си. Краката са отпуснати надолу към дъното.

• Свийте краката си назад, приближавайки петите към задната част на бедрата, след което бързо изтласкайте краката си надолу и диагонално навън, за да се изтласкате над водата.

• Отпуснете отново краката под тялото и повтаряйте предните стъпки за 1 минута.

Съвет: Ако задържането на дъската ви затруднява, тогава можете да държите ръцете си зад врата или отпуснати странично на тялото ви.

Кофички на ръба на басейна

Цел: трицепс, прав и коси коремни мускули

• Подпрете се с длани на ръба на басейна и пуснете краката си във водата. Свийте левият си крак и поставете ходилото му на стената на басейна, а десния изпънете напред.

• Спуснете се надолу, така че лактите ви да сочат нагоре и да усещате разтягането на трицепсите.

• Отново се вдигнете нагоре, изпъвайки ръцете си. Направете 10 повторения, сменете изпънатия и свития крак и направете още една серия.