6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото

През лятото много хора търсят прохладата на басейните и морето, за да избягат от жегата. За да не губите форма, дори в горещото време, ви предлагаме няколко упражнения, с който да си направите тренировка, когато сте на почивка или просто се посетили любим басейн.

Водната гимнастика е много популярен метод за тренировка по цял свят, като в същото време е изключително приятен и зареждащ. Чрез съпротивлението, което оказва водата, едновременно се постига кардио и силова тренировка, а освен това се щадят ставите и тялото се охлажда по-добре. Упражненията във вода изискват 15 пъти повече сила, отколкото тези на сушата, а при увеличаване на скоростта, натоварването може да се повиши и още. Благодарение на подемната сила на водата, човек се чувства в безтегловност в нея, което помага за по-плавни движения, подобряване на гъвкавостта и намаляване на риска от травми.

6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото

Тренирайки в басейн, не само ще поддържате формата си, но ще намалите нивата на стрес и ще се заредите с енергия. Самите упражнения може да правите, докато просто си разпускате в басейна или в почивките между плувните дължини. Ако искате по-големи резултати, изпълнявайте цялата комбинация като тренировка поне 3 пъти седмично.

Загрявка в басейн

Може да направите перфектна загрявка, като ходите по дъното на басейна 5 минути с бързо темпо или 3 минути с високо вдигане на колената. Може да изпълните няколко серии с 15-секунда почивка между тях, като не забравяте да включвате и ръцете в движението. Ако имате за цел да изгорите повече калории, може да включите ходенето с високо вдигане на коляно след всеки 2 от другите упражнения.  

Повдигане на тялото с ръце в басейн

Целеви мускули: гърди, гръб, трицепси и рамене

• Застанете на ръба на басейна и поставете дланите върху пода около него.
• Изтласкайте тялото нагоре и останете на ръце.
• Запазете това положение за няколко секунди.
• Държейки лактите максимално близко до тялото, се спуснете плавно надолу във водата, докато те се сгънат до 90 градуса.
• Не позволявайте краката да се опират в пода на басейна.
• Изтласкайте се по този начин 10-20 пъти.

Сгъване и разгъване на ръцете в басейн

Целеви мускули: бицепси и трицепси

• Застанете в стабилна позиция с крака малко по-широко разтворени от раменете.
• Съберете ръцете си пред гърдите с длани, насочени към тялото, а пръстите трябва да се докосват.
• Разтворете ръцете настрани, така че да застанат успоредно на дъното на басейна.
• След това отново ги сгънете до изходно положение.
• Направете 20 повторения.

Сгъване и разгъване на подбедриците в басейн

Целеви мускули: прасци и задна група мускули на бедрото.

• Застанете прави с крака, разположени близо един до друг.
• За по-голяма стабилност може да се хванете на ръба на басейна с ръце.
• Сгънете назад левия крак и се опитайте да докоснете с пета седалището.
• Върнете крака до изходно положение.
• Повторете по 20 пъти за всеки крак.

Подскоци в басейн

Целеви мускули: бедра, прасци

• Стъпете на дъното на басейна и застанете изправени с крака, разположени на широчината на раменете.
• Приклекнете леко, колкото да потопите раменете под водата. Балансирайте с ръце.
• След това се оттласнете от дъното силно, така че да изскочите над водата.
• Направете 20 повторения на упражнението.

Повдигане на краката в басейн

Целеви мускули: корем

• Седнете на ръба на басейна така, че само краката ви да са потопени във водата.
• Наклонете тялото назад и се подпрете на ръцете си.
• Вдигнете краката си изпънати, без да ги сгъвате в коленете.
• Не ги разделяйте, трябва да са един до друг по време на цялото движение.
• Върнете се в изходно положение.
• Направете 10-20 повторения.

Събиране и разтваряне на краката в басейн

Целеви мускули: бедра, седалище и корем

• Облегнете се с гръб на стената на басейна и се хванете с ръце, както е показано на снимката.
• Повдигнете краката си от дъното на басейна до хоризонтално положение.
• Разтворете ги встрани колкото ви е възможно.
• Стегнете бедрата и съберете краката, прекарвайки левия върху десния.
• След това ги разтворете отново и ги съберете, прекрачвайки десния върху левия.
• Повторете упражнението 20 пъти.