6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото

Лятото дойде и все повече хора търсят прохладата на басейните и морето, за да избягат от жегата. За да не губите форма, дори в горещото време, Ви предлагаме няколко упражнения, с който да си направите тренировка, дори когато сте на почивка или разпускате в някой басейн.

Водната гимнастика е много популярен метод за тренировка по цял свят, който е изключително приятен и зареждащ. Чрез съпротивлението, което оказва водата се постига едновременно кардио и силова тренировка, а освен това се щадят ставите и тялото се охлажда по-добре. Правенето на упражнения във вода извивка 15 пъти повече сила, отколкото на сушата, а при повишаване на скоростта, натоварването може да се повиши и още. Благодарение на подемната сила на водата, човек се чувства в безтегловност в нея, което помага за по-плавни движения, подобряване на гъвкавостта и намаляване на риска от травми.

Освен физическата част, всяка една тренировка в басейн намалява нивата на стрес и ни зарежда с енергия, защото е приятна се прави на открито. Самите упражнения може да  правите дори между разпускането в басейна и плуването за удоволствие. Ако искате по-големи резултати изпълнявайте упражненията поне 3 пъти седмично.

Загрявка

Може да направите перфектна загрявка като ходите по дъното на басейна в бързо темпо за 5 минути или за 3 минути с високо вдигане на колената. Може да изпълните няколко серии с 15 секунда почивка между тях, като не забравяте да включвате и ръцете в движението. Ако имате за цел да изгорите повече калории може да включите ходенето с високо вдигане на коляно след всеки 2 от другите упражнения.  

Повдигане на тялото с ръце

Целеви мускули: гърди, гръб, трицепси и рамене

• Застанете на ръба на басейна и поставете дланите върху пода около него.
• Изтласкайте тялото нагоре и останете опрени на ръце.
• Запазете това положение за няколко секунди.
• Държейки лактите максимално близко до тялото, се спуснете плавно надолу във водата, докато те се сгънат до 90 градуса.
• Не оставяйте краката да се опират в пода на басейна.
• Изтласкайте се по този начин 10-20 пъти.

Сгъване и разгъване на ръцете

Целеви мускули: бицепси и трицепси

• Застанете в стабилна позиция с крака малко по-широко от раменете.
• Ръцете съберете пред гърдите с длани насочени към тялото и докосващи се пръсти.
• Разгъвайки ръцете в лактите ги разтворете настрани, така че да застанат успоредни на дъното на басейна.
• След това отново ги сгънете до изходно положение.
• Направете 20 повторения.

Сгъване и разгъване на подбедриците

Целеви мускули: прасци и задна група мускули на бедрото.

• Застанете прави с крака близко един до друг.
• С ръцете може да се хванете на ръба на басейна за по-голяма стабилност.
• Сгънете левия крак назад в коляното и се опитайте да докоснете с пета седалището.
• Върнете крака до изходно положение.
• Повторете 20 пъти за всеки крак.

Подскоци

Целеви мускули: бедра, прасци

• Застанете прави с крака на широчината на раменете, стъпили на дъното на басейна.
• Приклекнете леко, колкото да потопите раменете под водата, балансирайки с ръце.
• След това се оттласнете от дъното силно, така че  да изскочите над водата.
• Направете 20 повторения.

Повдигнете на краката

Целеви мускули: корем

• Седнете на ръба на басейна така, че само краката Ви да са потопени в него.
• Наклонете тялото назад и се подпрете на ръце.
• Държейки краката изправени в коленете го повдигнете заедно нагоре.
• Не разделяйте краката, а ги дръжте заедно през цялото движение.
• Върнете се до изходно положение:
• Направете 10-20 повторения.

Събиране и разтваряне на краката

Целеви мускули: бедра, седалище и корем

• Облегнете се на стената на басейна и се хванете с ръце.
• Повдигнете краката от дъното на басейна до хоризонтално положение.
• Разкрачете краката колкото Ви е възможно.
• Стегнете бедрата и съберете краката, прекарвайки левия върху десния.
• След това ги разтворете отново и ги съберете, прекрачвайки десния върху левия.
• Повторете 20 пъти.

Още по темата:

• 3 упражнения, които всяка жена трябва да прави
• 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
• Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
• Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи