Тренировка за уикенда

от 04 авг 2014г.

Натоварването през работната седмица може да осуети и най-добре планираната фитнес програма. Това прави уикендите идеалното време за компенсиране на пропуснатите тренировки, с които да натрупате мускулна маса или най-малкото да изгорите някоя допълнителна калория. Дори и да не влизате във фитнес залата, заниманията на открито също могат да ви донесат много ползи, като не се нуждаете от уреди и тежести. Можете да използвате стълби, пейки, лостове или дори тревните площи в парковете. Така ще разберете реално къде имате пропуски и кои мускулни групи са ви изоставащи, което ще ви помогне да наблегнете на тяхното развитие в тренировките през следващите седмици.

Лицеви опори с една ръка на пейка

Застанете с лице към облегалката на пейката, сложете едната си ръка на нея и заемете позиция за лицеви опори (краката са на широчината на раменете и отдалечени на достатъчно разстояние от пейката, за да можете да изпълнявате упражнението). Спуснете се до ниво, в което тялото ви почти докосва пейката, направете пауза, след което се върнете в горна позиция. Направете две повторения, след което сменете ръцете. На всеки две повторения сменяйте, като общият брой трябва да стане 40 за серията. Опитайте да изпълнявате лицевите опори с една ръка и със събрани крака, което е по-трудният вариант.

Гребане с една ръка

Хванете се за стълб (от парково или улично осветление, от пътен знак или друг с подобна дебелина), поставете краката си в близост до основата му. Облегнете се назад, докато ръката с която се държите се изпъне напълно. Тялото ви трябва да бъде изправено, като това е началната ви позиция. Сега, издърпайте тялото си, докато гърдите ви се приближат до стълба, направете пауза и след това се върнете в начална позиция с бавно движение. Направете 5 повторения, след което сменете ръката и отново повторете. Сменяйте ръцете си, докато се стигне до момента, в който се получава затруднение за изпълнение на 1 повторение (до отказ).

Странични напади

Застанете с разтворени крака на около 2 пъти широчината на раменете и задръжте ръцете си вдигнати към гърдите – това е началната ви позиция. Прехвърлете теглото си върху десния крак като свиете коляното до момента, в който бедрото ви стане успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция, след което прехвърлете към левия крак. Редувайте нападите към левия и към десния крак, като повторите по 15-25 на всеки крак.

Български клекове

Застанете с гръб към пейката, на около 2 крачки от нея. Поставете десният си крак на седалката, а двете ръце зад главата. Това е изходната ви позиция. Поддържайте торса си в изправено положение, свийте левият си крак докато застане успоредно на земята. Направете пауза в долна позиция, след което се изтласкайте обратно до начална, възможно най-бързо. Направете 10 повторения, след което сменете краката и повторете.

V-образни коремни преси

Легнете на пода със събрани крака и изпънати покрай главата ръце. С едно движение, вдигнете едновременно краката и ръцете си така, че сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката с тези на ръцете. Дръжте краката си изпънати, а главата и торса в една линия. Вашето тяло трябва да формира формата на буквата V, след което се спуснете в начална позиция. Направете 15 повторения от това упражнение.

Още по темата: