Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировка със собствено тегло за уикенда

Тренировка със собствено тегло за уикенда

от 04 авг 2014г., обновено на 05 юли 2021г.
Редактор: Костадин Йочев
Тренировка със собствено тегло за уикенда - изображение
  • Инфо
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Коментари
Свързаност

Напрегнатата работната седмица може да осуети и най-добре планираната фитнес програма. Това прави уикендите идеалното време за компенсиране на пропуснатите тренировки, с които да натрупате мускулна маса или най-малкото да изгорите някоя допълнителна калория. Дори и да не влизате във фитнес залата, заниманията на открито също могат да ви донесат много ползи, като не се нуждаете от уреди и тежести. Можете да използвате стълби, пейки, лостове или дори тревните площи в парковете. Така ще разберете реално къде имате пропуски и кои мускулни групи са ви изоставащи, което ще ви помогне да наблегнете на тяхното развитие в тренировките през следващите седмици.

Тренировка със собствено тегло за уикенда

Това е една по-скоро лека, но изключително зареждаща и благотворна тренировка, която ще държи мускулите ви в тонус и няма да им позволи те да загубят своята "памет". Използвайте я винаги, когато сте пропуснали да се натоварите добре през седмицата и ефектът от нея ще ви покаже, че тя наистина си заслужава.

Лицеви опори с една ръка на пейка

licevi-opori-na-peyka-s-1-raka

Застанете с лице към облегалката на пейката, сложете едната си ръка на нея и заемете позиция за лицеви опори (краката са на широчината на раменете и отдалечени на достатъчно разстояние от пейката, за да можете да изпълнявате упражнението). Спуснете се до ниво, в което тялото ви почти докосва пейката, направете пауза, след което се върнете в горна позиция. Направете две повторения, след което сменете ръцете. На всеки две повторения сменяйте, като общият брой трябва да стане 40 за серията. Опитайте да изпълнявате лицевите опори с една ръка и със събрани крака, което е по-трудният вариант.

Гребане с една ръка

grebane-s-1-raka

Хванете се за стълб (от парково или улично осветление, от пътен знак или друг с подобна дебелина), поставете краката си в близост до основата му. Облегнете се назад, докато ръката с която се държите се изпъне напълно. Тялото ви трябва да бъде изправено, като това е началната ви позиция. Сега, издърпайте тялото си, докато гърдите ви се приближат до стълба, направете пауза и след това се върнете в начална позиция с бавно движение. Направете 5 повторения, след което сменете ръката и отново повторете. Сменяйте ръцете си, докато се стигне до момента, в който се получава затруднение за изпълнение на 1 повторение (до отказ).

Странични напади

stranichni-napadi

Застанете с разтворени крака на около 2 пъти широчината на раменете и задръжте ръцете си вдигнати към гърдите – това е началната ви позиция. Прехвърлете теглото си върху десния крак като свиете коляното до момента, в който бедрото ви стане успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция, след което прехвърлете към левия крак. Редувайте нападите към левия и към десния крак, като повторите по 15-25 на всеки крак.

Български клекове

balgarski-klek

Застанете с гръб към пейката, на около 2 крачки от нея. Поставете десният си крак на седалката, а двете ръце зад главата. Това е изходната ви позиция. Поддържайте торса си в изправено положение, свийте левият си крак докато застане успоредно на земята. Направете пауза в долна позиция, след което се изтласкайте обратно до начална, възможно най-бързо. Направете 10 повторения, след което сменете краката и повторете.

V-образни коремни преси

v-obrazni-koremni-presi

Легнете на пода със събрани крака и изпънати покрай главата ръце. С едно движение, вдигнете едновременно краката и ръцете си така, че сякаш се опитвате да докоснете пръстите на краката с тези на ръцете. Дръжте краката си изпънати, а главата и торса в една линия. Вашето тяло трябва да формира формата на буквата V, след което се спуснете в начална позиция. Направете 15 повторения от това упражнение. 

Още по темата:
  • Протокол на МакГил с големите 3 упражнения за стабилност на гръбнака Протокол на МакГил с големите 3 упражнения за стабилност на гръбнака
  • Шестте най-брутални CrossFit® тренировки Шестте най-брутални CrossFit® тренировки
  • 4 упражнения на един крак за по-добър баланс 4 упражнения на един крак за по-добър баланс
  • Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото
5.0/5 2 оценки

Коментари към Тренировка със собствено тегло за уикенда

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировка със собствено тегло за уикенда
    www.framar.bg 
    на 03 September 2025 в 10:00
    Коментирайте "Тренировка със собствено тегло за уикенда"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Протокол на МакГил с големите 3 упражнения за стабилност на гръбнака
  • Шестте най-брутални CrossFit® тренировки
  • Хард крос кръгова тренировка с тежестта на тялото
  • 4 упражнения на един крак за по-добър баланс
  • Високоинтензивна тренировъчна програма с Gymstick Original 2.0 за цялото тяло – І комплекс
  • 7 упражнения, които станаха популярни благодарение на CrossFit®
  • Зареждаща сутрешна тренировка, с която можем да поддържаме форма навсякъде
  • Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
  • CrossFit®
  • 10 CrossFit® тренировки, които можете да правите в дома си
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
Меланоза на дебелото червоМеланоза на дебелото черво

Меланоза на дебелото черво

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секундиСтетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

Стетоскоп с изкуствен интелект открива сърдечни състояния за 15 секунди

от 02 сеп 2025г.Прочети повече
Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

Синдром на Такоцубо (Синдром на разбитото сърце)

от 02 сеп 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Добра майка ли съм - проучване на momfident.io

преди 5 дни, 18 часа и 23 мин.

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 48 дни, 20 часа и 42 мин.
Всички

АНКЕТА

На каква възраст е вашият личен лекар?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

КРЕМ ЗА ЛИЦЕ ПРОТИВ ПЕТНА 50мл PULLACH

ТЕАЛОЗ ДУО капки за очи 5 мл

ХИП МАМА БИО ЧАЙ ЗА КЪРМАЧКИ филтър * 20

КОРЕЙСКИ ЖЕНШЕН тинктура без алкохол 100 мл GREEN IDEA

ЛУНА И ГРОШ /КЛУБ КЛАСИКА/ - СЪМЪРСЕТ МОЪМ - ХЕРМЕС

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:44:01

МЕДОПРИД таблетки 50 мг * 40

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:41:45

СИНКВАНОН капсули * 14 НЕОФАРМ

Коментар на: Катя Миркова от 02 сеп 2025г. в 17:38:37

МИКОМАКС капсули 150 мг * 1

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 17:36:32

НУРОФЕН таблетки 200 мг * 12

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 02 сеп 2025г. в 16:07:07
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival