4 упражнения на един крак за по-добър баланс

Балансът е сред онези умения, които всъщност повечето от вас не оценяват, докато не го изгубят. Хубавата новина е, че той може да бъде подобрен с подходящите тренировки. Днес ще ви покажа една такава, включваща 4 едностранни упражнения, за да засилите играта за баланс и да изведете своето представяне на ново ниво.

4 упражнения за крака за по-добър баланс

Упражненията могат да се изпълняват по 2 пъти седмично, в 3 серии с по 15-20 повторения за всеки крак.

Дървосекач с медицинска топка на един крак

Поддържането на тялото върху един балансиращ крак, докато останалите крайници се движат в пространството, учи централната нервна система да прави малки, реактивни корекции чрез глезените, коленете и бедрата.

Повдигнете леко левия си крак и поддържайте баланс върху десния, като коляното е отпуснато! Дръжте двете си колене близо едно до друго! Вземете в двете си ръце лека или средно тежка медицинска топка и я задръжте до лявото си бедро! Повдигнете я по диагонал нагоре с изпънати ръце, описвайки дъга, докато достигне над дясното ви рамо! След това я върнете до началната й точка, с

движение, наподобяващо сечене на дърво!

Възможни грешки и отстраняването им:

• Цялото движение трябва да се извършва с ръцете и не трябва да усуквате торса или да движите бедрата си.

• Ако глезена ви започне да „гори“ след няколко повторения, той „работи“ прекалено силно. Включете седалищните си мускули на опорния крак и тези на корема, за да стабилизирате торса си и да намалите люлеенето си, което кара глезена да поема най-силно натоварването!

Клек на един крак

Това упражнение изисква да контролирате сгъването и разгъването на бедрата, коленете и глезените, докато в същото време извършвате онези малки корекции с мускулите, изпълнявани в горното упражнение.

• Вдигнете левия си крак, прехвърляйки тежестта си върху десния, чието коляно е „меко“! Поставете ръцете си върху бедрата и фиксирайте погледа си на около 1,20 метра пред вас!

• Избутайте бедрата и таза си назад и свийте дясното си коляно, за да се спуснете бавно в клек! Стремете се да достигнете възможно най-ниско, докато поддържате пълен контрол върху случващото се, след което се върнете до начална, горна позиция!

• След това повторете същите движения стъпили и върху левия си крак!

Възможни грешки и отстраняването им:

• Ако започнете да губите равновесие, леко докоснете пода с пръстите на левия си крак, за да си възвърнете стабилността и след това продължете! Ако обаче усетите, че падате, спуснете вдигнатия си крак напълно, изправете се и започнете отначало, за да предотвратите привикването към грешен модел на упражнението!

• Изпъването на ръцете встрани подпомага равновесието, така че задължително ги поставете върху бедрата си, за да премахнете тази „патерица“ и да накарате долната част на тялото ви да свърши цялата работа!

Гребане с една ръка с дъмбел от поза везна

Това упражнение изисква включването на мускули от долната и от горната част на тялото. В него се добавя и дъмбел за по-голямо съпротивление и енергоразход.

• Вземете дъмбела в дясната си ръка и застанете върху левия си крак, докато десния е леко повдигнат от земята! Наклонете се напред и едновременно с това започнете да вдигате и изпъвате назад десния крак, спускайки дъмбела надолу!

• Когато торсът и кракът ви застанат успоредно на пода, задръжте се стабилно и започнете да изпълнявате гребанията с дъмбела, изнасяйки лакътя си нагоре, в близост до тялото ви! При достигането на мишницата ви (горната част на ръката) на нивото на страничната част на торса ви, спрете, задръжте за 2 секунди и след това бавно спуснете дъмбела до долната му позиция!

Възможни грешки и отстраняването им:

• Ако бедрата ви се разтварят настрани, вместо да са долепени едно към друго, най-вероятно ще загубите равновесие. За да предотвратите това, натиснете бедрото на вдигнатия крак към другия, след което стегнете мускулите в задната част на бедрото на опорния крак и на седалището ви!

• Загубата на баланс е често срещан проблем в това упражнение, особено при добавянето и на гребането. Затова можете да подпрете петата на вдигнатия ви крак върху стената зад вас, да ангажирате седалищните мускули и да стегнете цялата верига от бедрата до долната част на гърба ви.

Клек и скок на един крак

Способността да абсорбирате натоварването при приземяване след скока е много ценно, както в спорта, така и в ежедневието. Тъй като тук става въпрос за баланс, височината на скока няма значение. Вместо това се фокусирайте върху мекото приземяване и задържането в четвъртклек за 3-5 секунди!

• Застанете отново на един крак, коляното ви е „меко“, и поставете ръцете си върху бедрата! Сгънете другото си коляно и се опитайте да не докосвате земята с върха на пръстите си!

• Бързо се спуснете в четвъртклек, задръжте за 3-5 секунди, след което експлозивно изпънете крака си и отскочете нагоре! Приземяването се прави леко и незабавно поемете удара чрез свиване на коляното до четвъртклек и отново задържане.

Възможни грешки и отстраняването им:

• Не позволявайте на коляното ви да се свие навътре при приземяването, което може да стресира връзките му и да вкорени лоша механика на движенията, което потенциално крие риск от контузии. Правете скока по-малък и се съсредоточете върху ангажирането на седалищните мускули и коремно-мускулния корсет при приземяването. Така ще поддържате оптимално подравняване на коляното и стъпалото.

• Ако „кацате“ с тупване, това означава, че удара се поглъща от ставите, а не от мускулите ви. За да намалите стреса върху скелета ви, приземявайте се върху възглавничката на пръстите и тогава спускайте петата!