Тренировъчни грешки при опитите за отслабване

от 05 яну 2018г., обновено на 11 яну 2018г.

Всеки път, когато хората решават да свалят процента на телесните си мазнини, те правят едни и същи грешки – приемат стратегии, които правят невъзможно запазването на мускулната маса. Те отслабват, разбира се, но губят по-голямата част от теглото си не от мастните натрупвания, а за сметка на мускулите. Просто стават умалени версии на себе си, но ако не са харесвали фигурата си преди, не я харесват и сега и веднага ги обхваща едно отчаяние. Разбира се, ще бъдат в границите на здравословното тегло, но обикновено се търси чисто естетическата визуална промяна.

Приоритет №1, когато се опитвате да изчистите мазнините, трябва да бъде поддържането на мускулната маса. Това е така, тъй като със загубата на мускули ще става все по-трудно да поддържате добър метаболизъм и съответно да отслабвате, защото мазнините са метаболитно почти неактивни, за разлика от мускулната тъкан.

5 килограма мускули изгарят около 50 калории на ден, дори когато са в покой, така че ако ги изгубите в резултат на отслабването, вие ще горите 350 калории по-малко за седмицата. Това води до значителни разлики в още по-дългосрочен план.

След това се получава и проблем с инсулиновата чувствителност. Ако имате повече мускули, тогава имате и повече инсулинови рецептори, което прави тази тъкан по-склонна към реакция на инсулина, а така е по-лесно да постигнете по-голяма мускулна маса. Освен всичко това, вие ще станете по-склонни да съхранявате енергията от храната като гориво за мускулите, а не като мастни запаси. Така ще имате повече сила и издръжливост по време на тренировките и ще горите повече калории, с което да способствате за извайването на красиво тяло.

Както виждате, поддържането на мускулната маса по време на диетите за отслабване е жизненоважно. Ето и най-големите грешки, които хората правят, в опитите си да изчистят мазнините:

Кардио сутрин на гладно

Този тип кардио най-често е първото нещо, което трениращите правят сутрин, като това е популярен подход за отслабване във фитнес средите в продължение на дълги години. Ефективността му е много висока, но особеното тук е, че трябва да се приемат добавки за предпазване на мускулната маса. В противен случай, кардиото на гладно е един от най-добрите начини за стопяването на... мускулите.

Първото, което трябва да се знае за този метод е, че кортизолът е най-висок в сутрешните часове (това е естествен процес, тъй като скокът на хормона на стреса е нещото, което дава енергията на тялото за събуждане). Ако не сте закусвали и започнете да бягате или да правите някаква високоинтензивна тренировка, нивата на кортизол не само, че ще останат високи, но те дори още повече ще се повишат. А това е един от най-изпитаните методи за загуба на мускулна тъкан.

Не само това, ако тези нива достигнат прекалено високи граници, вие ще останете в такова състояние на загуба на мускули през голяма част от деня (ако сте на строга диета).

Това, което бих ви препоръчал, е да правите кардиото около 3 часа след закуската, тъй като хранителните вещества вече до голяма степен са започнали да се усвояват в кръвта и окисляването на мазнините тогава е по-силно, което води и до по-бързото им топене. Тогава имате и повече енергия за самата тренировка и ефектът от нея става двойно по-добър.

Изпълнение на повече повторения с по-леки тежести

Поддържането и увеличаването на сила е абсолютно най-добрия начин за запазване на мускулна маса. Ако използвате големи тежести в тренировките, това ще принуди тялото ви да търси начини да се справя с това, поддържайки качествена мускулна маса. Ако намалите тежестите, тялото ви веднага ще реагира, че мускулната ви сила е ненужно голяма. Защо това е така? Споменах го по-горе в текста. Мускулите са метаболитно активни, което означава, че те горят много от енергията на тялото, а то от своя страна се стреми да бъде по-енергоспестяващо, което е важно за оцеляването.

Втората част от грешката тук е увеличаването на повторенията. Това се прави с цел да се постигне и мускулен релеф, но реално нещата не се получават според очакванията. За да се получи релефът, просто трябва да се изчистят мазнините, които покриват обработваните мускули, а наред с това трябва да направите мускулите по-големи и плътни. Ако правите много повторения, вие индиректно можете да намалите мускулната си маса, за сметка на издръжливостта и на възстановяването.

Монотонно кардио с умерена интензивност

Професионално трениращите обикновено залагат на две диаметрално противоположни вариации на кардиото – нискоинтензивно (LIIT – от английски: low intensity interval training), най-вече ходене, и високоинтензивно , като спринтове и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT). По-начинаещите не са запознати с тези варианти, а залагат на монотонното бягане с постоянна умерена скорост. Тази дейност е достатъчно интензивна, за да стимулира отделянето на кортизол, а също и достатъчно продължително, за да го повиши значително.

Кардиото с ниска интензивност, под формата на едночасова разходка например, не е достатъчно интензивна, за да стимулира много голямо освобождаване на кортизол. В действителност, тази тренировка може да понижи кортизола, тъй като има успокояващ ефект.

Работата с висока интензивност, от друга страна, може да доведе до освобождаване на много кортизол, но продължителността на тази тренировка не е достатъчно дълга, за да се вдигнат много нивата му.

Затова ще ви препоръчам да използвате една от тези две кардио тренировки, вместо дългото монотонно бягане. При нискоинтензивното кардио, поддържайте спокойна скорост на ходенето, при която да е възможно да поддържате разговор без да се задъхвате, в продължение на 45-60 минути! При високоинтензивното кардио се стремете към завършване на тренировката до 15 минути (в раздел Фрамар Спорт можете да откриете доста такива бързи и интензивни тренировки)!

Също така може да заложите и на упражненията като фермерска разходка, тъй като за 3-5 минути можете да направите едно много добро натоварване, като изгорите много мазнини и в същото време ще натрупате и качествена мускулна маса.

Твърде бързо сваляне на килограми

Бързата загуба на мазнини и промяната на тялото е доста сериозно изпитание за тялото и може да ви създаде също така емоционални проблеми. Всеки начинаещ набира информация от малко по-напредналите им приятели, които имат същите нулеви познания, но огромно самочувствие на врели и кипели във фитнеса, понеже се срамуват да говорят с инструкторите в залите. Какво следва от това? Рязко намаляване на калориите до 1200, кардио до побъркване по 90 минути, а някои правят и двуразови тренировки по 2 часа на ден, в комбинация с мощни формули за изгаряне на мазнините.

Страхотно... Колко време мислите, че можете да издържите на всичко това? Нали не вярвате, че тялото ви няма да се адаптира и към това нещо. А след това?

Адаптацията отнема около 4-6 седмици, през които вие бележите голям прогрес, и изведнъж той рязко спира и се получава плато. Тогава настъпва и депресията, чувствате силен глад, нямате енергия за нищо и най-лошото... започвате да губите мускулна маса, поради прекомерно стресиращия подход.

Какво можете да направите в последствие? Почти нищо, тъй като вече сте намалили калориите прекалено много, дори под жизнения минимум. Да компенсирате нещата с още повече тренировки? Също няма как, тъй като не можете да тренирате по цял ден, а и нямате енергия за нещо повече от досегашните ви тренировки. Дори и да продължите да губите мазнини, напредъкът ще е толкова бавен, че едва ли ще издържите това натоварване за организма, че да постигнете целите си.

Ето защо, избягвайте да бъдете толкова драстични в самото начало. Използвайте правилна кардио и хранителна стратегия, за да отслабвате в приемливи граници, а в същото време да имате енергия за тренировките, с които да поддържате и дори увеличавате силата си!

Колкото по-консервативни сте, толкова по-добри резултати ще получите и ще имате достатъчно опции за промени, ако се наложи да направите нещо при забавяне на отслабването.

Увеличаване на обема на тренировката с допълнителни упражнения

Когато някой иска да стане по-релефен, почти винаги се следва една тенденция, а именно добавяне на упражнения към съществуващата тренировъчна програма. Вярва се, че мускулите могат да се издължат, когато се обработват под много ъгли. Е, ще ви разочаровам, но мускулите ви са такива, каквито са, не можете да промените формата и дължината им, а само можете да ги направите по-малки или по-големи.

Можете ли да увеличите размера на мускулите си с добавяне на още упражнения към тренировката? Разбира се, ако сте в калориен излишък, но когато сте в дефицит, тялото ви ще бъде доста затруднено дори да поддържа настоящата ви мускулна маса. Ако сте натурално трениращ, добавянето на нови мускули ще бъде почти невъзможно, тъй като новите упражнения само ще ви карат да горите повече енергия и възстановяването ще бъде сложна задача.

Някои могат и да твърдят, че новите упражнения са направили мускулите им по-големи. Това най-вероятно се дължи на възпалението на мускулната тъкан, която се подува и се възстановява трудно и по тази причина, те се усещат по-големи.

Този ефект не продължава дълго време, след което мускулите губят способността си да се напомпват и това е първия признак, че започвате да губите от тяхната маса. Затова, когато сте в калориен излишък, по-добре се концентрирайте върху големите многоставни упражнения (клек, вдигане от лежанка, мъртва тяга), за да запазите силата си. Освен това, с тях ще успеете да коригирате мускулните си дисбаланси.

Кардио преди лягане

Това беше популярно във фитнес средите, когато Рони Колман сподели, че го прави по време на подготовката си за Мистър Олимпия. Не е нужно да ви споделям, че в тази подготовка са включени доста стимуланти, които променят много от нещата. Преди сън, вашите нива на кортизол трябва да са най-ниски, за да можете да заспите нормално, но ако направите едно монотонно кардио за 50-60 минути, тогава хормонът на стреса ще се покачи и можете да забравите за заспиването в близките 2-3 часа.

Освен това, сънят ви ще се превърне в един катаболен прозорец от 7-10 часа, което не е добре за мускулите ви. За да можете да се възстановявате, хормоналните ви нива и цикли трябва да са оптимизирани, а кардиото вечер не спомага за това.

Просто е, не правете тези грешки при опитите за отслабване!

Изводи от казаното по-горе:

Продължете да вдигате големи тежести с големите базови упражнения!
Не добавяйте допълнителни упражнения!
Не се опитвайте да изгаряте повече калории чрез много повторения с по-малки тежести!
Ако решите да правите кардио, изберете това с ниска интензивност, НІІТ тренировките или ходене с носене на тежести, като всички те се правят 2-3 часа след закуска, не на гладно! Също така, избягвайте кардиото през нощта!
Не се опитвайте да коригирате мускулни дисбаланси, когато сте в калориен дефицит! Най-доброто, което можете да направите, е просто да поддържате съществуващата си маса или да я увеличите леко, без драстични промени.
Не изхвърляйте въглехидратите от тренировката!
Стартирайте консервативно! Достатъчно е да поддържате добра прогресия – загуба на около килограм на седмица е добър вариант, като трябва да запазите тайните си оръжия, когато отслабването започне да се забавя.