3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи

Само защото сте нови във фитнеса не означава, че интензивните тренировки не са за вас. Известни като HIIT (бел. авт: от англ. - високоинтензивни интервални тренировки), те могат да ви изгорят огромен брой калории за кратко време, без да се налага да прекарвате часове в тренировъчната зала. При този тип тренировки се работи в кратки периоди на максимално усилие, последвани от минимална почивка за възстановяване.
Тъй като сте начинаещи, започнете с ваше темпо, тъй като ключът към успеха е в правилното изпълнение на движенията на всяко от упражненията. Да, НІІТ трябва да се правят с висока скорост, но прекаляването, когато тялото ви не е готово за това, може да доведе до травми и до други нежелани последици. Затова, слушайте тялото си и правете промени в случай на необходимост променяйте темпото, за да завършите упражнението с подходяща форма.
3 високоинтензивни тренировки за начинаещи
За да започнете вашето пътуване в света на НІІТ тренировките, създадохме за вас 3 варианта за начинаещи, вариращи от 10 до 30 минути. Всичко, от което се нуждаете са стол и йога подложка или друга мека повърхност. Преди да започнете, загрейте за 2-3 минути, за да подготвите мускулите си:
-
Тичайте на място за 30 секунди!
-
Изпълнете кръгови движения с изпънати ръце напред и назад едновременно, а след това и с редуване на ръцете една след друга, както при плуването в свободен стил, всяко за по 30 секунди!
-
Накрая, изпълнете напади напред, настрани и назад, стъпвайки с един и същ крак, след което сменете краката и повторете! За всеки крак отделете по 1 минута, след което сте готови за тренировката.
10-минутна НІІТ тренировка за начинаещи
Това е една безспорно много добра тренировка, която ще ви отнеме по-малко време, отколкото да отидете от вашия дом до фитнес залата. Най-хубавото е, че за изпълнението й не се нуждаете от никакво оборудване. Тази високоинтензивна тренировка за начинаещи включва 3 упражнения, а именно:
-
Десен прав удар, ляво кроше и ритник напред с десния крак (фронт кик)
-
Ляв прав удар, дясно кроше и ритник напред с левия крак
-
Джъмпинг Джак
-
Сумо клек
Първите две упражнения се считат за едно цяло, тъй като са идентични, просто се изпълняват с дясна ръка и десен крак, а след това с лява ръка и ляв крак. Тях ще ги изпълните без никаква почивка по 20 секунди за всяко!
Правят се 3 рунда, като за всяко упражнение работите по 20 секунди и преди да преминете към следващото, почивате по 10 секунди (разбира се, без пауза между упражнения 1 и 2, които се считат за едно общо). При приключване на трите упражнения, веднага след 10-те секунди пауза, започвате отначало. Ето и описание на всяко от упражненията:
Прав удар, кроше, фронт кик
Ще ви обясня как се правят ударите с прав гард на тялото, а с обратен гард нещата са идентични, като началната ви позиция е просто огледално обърната.
-
Застанете в боксова стойка, като левия ви крак е пред десния, ръцете вдигнати в гард и брадичката прибрана към гърдите!
-
Изпълнете ляв прав удар, веднага с прибирането на ръката идва ред на крошето с дясната ръка, като завъртите таза си наляво, и петата на задния ви крак се повдига от земята и се завъртате на пръсти наляво! При прибирането на ръката до начална позиция вдигнете нагоре лявото си коляно и изпълнете ритник напред, изхвърляйки и таза си напред! След това се върнете в начална позиция и започнете следващото повторение!
-
Всички движения в обратен гард са идентични, огледално на описаните.
Джъмпинг Джак
-
Застанете изправени, със събрани крака и ръце долепени до тялото!
-
Отскочете нагоре, разтваряйки краката си, като едновременно с това вдигнете изпънатите си ръце странично, докато достигнат над главата ви!
-
След това отскочете и се върнете в начална позиция!
-
Повтаряйте възможно най-бързо описаните движения!
Сумо клек
-
Позиционирайте краката си малко по-широко от широчината на раменете ви, с пръсти насочени леко навън (под около 45 градуса спрямо основната линия на тялото)!
-
Прехвърлете тежестта на тялото си върху петите, изправете гърба и изпъчете гърдите, след което минете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на земята!
-
Стегнете седалищните си мускули и бедрата и се изправете до начална позиция! Повторете за 20 секунди!
Охладете мускулите, изпъвайки добре ръцете си над главата и разтръсквайки краката, в продължение на 3-4 минути!
20-минутна метаболитно – кондиционна НІІТ тренировка за начинаещи
Метаболитно-кондиционната тренировка е създадена с цел максимално калорийно изгаряне, така че не очаквайте леко натоварване. Тук ще използваме 5 многоставни упражнения за цялото тяло, като трябва да изпълните възможно най-много повторения от тях в рамките на 45 секунди, като се почива по 15 секунди между отделните упражнения. Изпълняват се по 3 рунда. Ето и упражненията:
Лицеви опори с ръце върху плиометрична кутия или пейка |
![]() |
Клекове със собствената тежест |
![]() |
Кикбек |
![]() |
Кофички за трицепс на стол или лежанка |
![]() |
Странични напади |
![]() |
30-минутна метаболитно – кондиционна НІІТ тренировка за начинаещи
Ако имате половин час, добавете към 20-минутната тренировка още 2 упражнения, а именно:
-
Джъмпинг Джак
-
Коремни преси
Продукти свързани със СТАТИЯТА
СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
НовПЮРВИТАЛ НОРМА ФЕТ НОПАЛ капсули * 60
ЧАЙ ФИЛТЪР ИНХУА СЛАБИТЕЛЕН * 30 броя
БИОТЕН БОДИ ШЕЙП ГЕЛ ЗА ОТСЛАБВАНЕ 150 мл
БАТЕРИ НУТРИШЪН ГОЛД ИЗОЛАТ ОВКУСЕН прах 600 гр
ПРОМОНАТУРАЛИКО L - КАРНИТИН флакон 25 мл * 20
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Отслабване
- 7-дневна пречистваща диета и трайно отслабване с до 10 килограма
- Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
- Свалете 5 килограма само за 3 дни
- Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
- Защо кефирът помага за отслабване
- Плиометрична тренировка за отслабване
- Едномесечна диета за здравословно отслабване
- 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма
- Как се свалят 5 килограма за 1 седмица – стъпка по стъпка
- Диетата – триумф на волята
Коментари към 3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи