Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи

3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи

3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи - изображение

Само защото сте нови във фитнеса не означава, че интензивните тренировки не са за вас. Известни като HIIT (бел. авт: от англ. - високоинтензивни интервални тренировки), те могат да ви изгорят огромен брой калории за кратко време, без да се налага да прекарвате часове в тренировъчната зала. При този тип тренировки се работи в кратки периоди на максимално усилие, последвани от кратко възстановяване.

Тъй като сте начинаещи, започнете с ваше темпо, тъй като ключът е към успеха е в правилното изпълнение на движенията на всяко от упражненията. Да, НІІТ трябва да се правят с висока скорост, но прекаляването, когато тялото ви не е готово за това, може да доведе до травми и до други нежелани последици. Затова, слушайте тялото си и правете промени в случай на необходимост променяйте темпото, за да завършите упражнението с подходяща форма.

За да започнете вашето пътуване в света на НІІТ тренировките, създадохме за вас 3 варианта, вариращи от 10 до 30 минути. Всичко, от което се нуждаете са стол и йога подложка или друга мека повърхност. Преди да започнете, загрейте за 2-3 минути, за да подготвите мускулите си:

  • Тичайте на място за 30 секунди!

  • Стоейки прави, завъртете ръцете си в кръг назад, последователно една след друга, както при плуването по гръб, за 30 секунди!

  • Накрая, изпълнете напади напред, настрани и назад, стъпвайки с един и същ крак, след което сменете краката и повторете! Продължете 1 минута, след което сте готови за тренировката.

10-минутна НІІТ тренировка

Това е една безспорно много добра тренировка, която ще ви отнеме по-малко време, отколкото да отидете от вашия дом до фитнес залата. Най-хубавото е, че за изпълнението й не се нуждаете от никакво оборудване. Тази високоинтензивна тренировка включва 3 упражнения, а именно:

Първите две упражнения се считат за едно упражнение, тъй като са идентични, просто се изпълняват с дясна ръка и десен крак, а след това с лява ръка и ляв крак.

Правят се 3 рунда, като за всяко упражнение работите по 20 секунди и преди да преминете към следващото, почивате по 10 секунди. При приключване на трите упражнения, веднага след 10-те секунди пауза, започвате отначало. Ето и описание на всяко от упражненията:

Прав удар, кроше, фронт кик

Ще ви обясня как се правят ударите с прав гард на тялото, а с обратен гард нещата са идентични, като началната ви позиция е просто огледално обърната.

  1. Застанете в боксова стойка, като левия ви крак е пред десния, ръцете вдигнати в гард и брадичката прибрана към гърдите!

  2. Изпълнете ляв прав удар, веднага с прибирането на ръката идва ред на крошето с дясната ръка, като завъртите таза си наляво, и петата на задния ви крак се повдига от земята и се завъртате на пръсти наляво! При прибирането на ръката до начална позиция вдигнете нагоре лявото си коляно и изпълнете ритник напред, изхвърляйки и таза си напред! След това се върнете в начална позиция и започнете следващото повторение!

  3. Всички движения в обратен гард са идентични, огледално на описаните.

Джъмпинг Джак

  1. Застанете изправени, със събрани крака и ръце долепени до тялото!

  2. Отскочете нагоре, разтваряйки краката си, като едновременно с това вдигнете изпънатите си ръце странично, докато достигнат над главата ви!

  3. След това отскочете и се върнете в начална позиция!

  4. Повтаряйте възможно най-бързо описаните движения!

Сумо клек

  1. Позиционирайте краката си малко по-широко от широчината на раменете ви, с пръсти насочени леко навън (под около 45 градуса спрямо основната линия на тялото)!

  2. Прехвърлете тежестта на тялото си върху петите, изправете гърба и изпъчете гърдите, след което минете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на земята!

  3. Стегнете седалищните си мускули и бедрата и се изправете до начална позиция! Повторете за 20 секунди!

Охладете мускулите изпъвайки добре ръцете си над главата!

20-минутна метаболитно – кондиционна НІІТ тренировка

Метаболитно-кондиционната тренировка е създадена с цел максимално калорийно изгаряне, така че не очаквайте леко натоварване. Тук ще използваме 5 многоставни упражнения за цялото тяло, като трябва да изпълните възможно най-много повторения от тях в рамките на 45 секунди, като се почива по 15 секунди между отделните упражнения. Изпълняват се по 3 рунда. Ето и упражненията:

  • Лицеви опори с ръце върху плиометрична кутия или пейка

  • Клекове със собствената тежест

  • Кикбек

  • Кофички за трицепс на стол или лежанка

  • Странични напади

30-минутна метаболитно – кондиционна НІІТ тренировка

Ако имате половин час, добавете към 20-минутната тренировка още 2 упражнения, а именно:

  • Джъмпинг Джак

  • Коремни преси

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиСоциални грижиДиетиЛюбопитноХранене при...Алт. медицинаИсторияПсихологияРецептиТестовеНовиниБотаникаЛеченияКалкулаториПроизводители