3 бързи високоинтензивни домашни тренировки за начинаещи

от 05 сеп 2017г., обновено на 07 окт 2020г.

Само защото сте нови във фитнеса не означава, че интензивните тренировки не са за вас. Известни като HIIT (бел. авт: от англ. - високоинтензивни интервални тренировки), те могат да ви изгорят огромен брой калории за кратко време, без да се налага да прекарвате часове в тренировъчната зала. При този тип тренировки се работи в кратки периоди на максимално усилие, последвани от минимална почивка за възстановяване.

Тъй като сте начинаещи, започнете с ваше темпо, тъй като ключът към успеха е в правилното изпълнение на движенията на всяко от упражненията. Да, НІІТ трябва да се правят с висока скорост, но прекаляването, когато тялото ви не е готово за това, може да доведе до травми и до други нежелани последици. Затова, слушайте тялото си и правете промени в случай на необходимост променяйте темпото, за да завършите упражнението с подходяща форма.

3 високоинтензивни тренировки за начинаещи

За да започнете вашето пътуване в света на НІІТ тренировките, създадохме за вас 3 варианта за начинаещи, вариращи от 10 до 30 минути. Всичко, от което се нуждаете са стол и йога подложка или друга мека повърхност. Преди да започнете, загрейте за 2-3 минути, за да подготвите мускулите си:

Тичайте на място за 30 секунди!
Изпълнете кръгови движения с изпънати ръце напред и назад едновременно, а след това и с редуване на ръцете една след друга, както при плуването в свободен стил, всяко за по 30 секунди!
Накрая, изпълнете напади напред, настрани и назад, стъпвайки с един и същ крак, след което сменете краката и повторете! За всеки крак отделете по 1 минута, след което сте готови за тренировката.

10-минутна НІІТ тренировка за начинаещи

Това е една безспорно много добра тренировка, която ще ви отнеме по-малко време, отколкото да отидете от вашия дом до фитнес залата. Най-хубавото е, че за изпълнението й не се нуждаете от никакво оборудване. Тази високоинтензивна тренировка за начинаещи включва 3 упражнения, а именно:

Десен прав удар, ляво кроше и ритник напред с десния крак (фронт кик)
Ляв прав удар, дясно кроше и ритник напред с левия крак
Джъмпинг Джак
Сумо клек

Първите две упражнения се считат за едно цяло, тъй като са идентични, просто се изпълняват с дясна ръка и десен крак, а след това с лява ръка и ляв крак. Тях ще ги изпълните без никаква почивка по 20 секунди за всяко!

Правят се 3 рунда, като за всяко упражнение работите по 20 секунди и преди да преминете към следващото, почивате по 10 секунди (разбира се, без пауза между упражнения 1 и 2, които се считат за едно общо). При приключване на трите упражнения, веднага след 10-те секунди пауза, започвате отначало. Ето и описание на всяко от упражненията:

Прав удар, кроше, фронт кик

Ще ви обясня как се правят ударите с прав гард на тялото, а с обратен гард нещата са идентични, като началната ви позиция е просто огледално обърната.

Застанете в боксова стойка, като левия ви крак е пред десния, ръцете вдигнати в гард и брадичката прибрана към гърдите!
Изпълнете ляв прав удар, веднага с прибирането на ръката идва ред на крошето с дясната ръка, като завъртите таза си наляво, и петата на задния ви крак се повдига от земята и се завъртате на пръсти наляво! При прибирането на ръката до начална позиция вдигнете нагоре лявото си коляно и изпълнете ритник напред, изхвърляйки и таза си напред! След това се върнете в начална позиция и започнете следващото повторение!
Всички движения в обратен гард са идентични, огледално на описаните.

Джъмпинг Джак

Застанете изправени, със събрани крака и ръце долепени до тялото!
Отскочете нагоре, разтваряйки краката си, като едновременно с това вдигнете изпънатите си ръце странично, докато достигнат над главата ви!
След това отскочете и се върнете в начална позиция!
Повтаряйте възможно най-бързо описаните движения!

Сумо клек

Позиционирайте краката си малко по-широко от широчината на раменете ви, с пръсти насочени леко навън (под около 45 градуса спрямо основната линия на тялото)!
Прехвърлете тежестта на тялото си върху петите, изправете гърба и изпъчете гърдите, след което минете в клек, докато бедрата ви застанат успоредно на земята!
Стегнете седалищните си мускули и бедрата и се изправете до начална позиция! Повторете за 20 секунди!

Охладете мускулите, изпъвайки добре ръцете си над главата и разтръсквайки краката, в продължение на 3-4 минути!

20-минутна метаболитно – кондиционна НІІТ тренировка за начинаещи

Метаболитно-кондиционната тренировка е създадена с цел максимално калорийно изгаряне, така че не очаквайте леко натоварване. Тук ще използваме 5 многоставни упражнения за цялото тяло, като трябва да изпълните възможно най-много повторения от тях в рамките на 45 секунди, като се почива по 15 секунди между отделните упражнения. Изпълняват се по 3 рунда. Ето и упражненията:

Лицеви опори с ръце върху плиометрична кутия или пейка