Трите типа кардио, които са ви нужни за развиване на енергийните пътища на тялото

Всички, които искат да отслабнат качествено, знаят че кардиото е един от задължителните елементи... Не знам дали знаете, че то може да бъде доста разнообразно като типове, а днес ще ви покажа трите, които са задължителни за изпълнение, ако държите да постигнете задоволителен резултат от вашия труд. С тези три кардио типа вие ще прескочите границите, които до сега сте срещали.

Разбирането на метаболитните пътища може да ви помогне да тренирате с по-голям интензитет, не само за да изглеждате по-добре, но и да се чувствате страхотно.

Основите на метаболитните пътища

Преди да навлезем в подробностите, трябва да разберете, че тялото използва енергията от хранителните продукти, преобразувайки ги в АТФ (аденозин трифосфат). Това са един вид енергийни молекули, които се съхраняват в мускулите и представляват директен източник на енергия, захранваща мускулните контракции при тренировки и в живота като цяло.

Но тъй като тялото ви не може да съхранява тонове от АТФ, налага се постоянно той да бъде произвеждан. Съществуват три различни системи (метаболитни пътища), които организма използва за зареждане на АТФ: фосфатен път, гликолитичен път и окислителен път. Трите непрекъснато работят заедно, но винаги единия има леко доминираща роля, в зависимост от упражнението, което в момента изпълнявате, колко дълго го правите и с каква интензивност.

Фосфатен път = спринтове

Фосфатният път (наричан още фосфокреатинов) използва молекулата на креатиновия фосфат, за да възстанови АТФ. Това се случва много бързо, някои учени твърдят, че това става за части от секундата.

В мускулите не се съхранява много креатин фосфат, така че той осигурява ограничено количество енергия. Така вие можете да получите бърз прилив на сила, използвайки този път, но това не продължава много дълго време, около 10 секунди. Но кога се използва този „двигател“? Винаги, когато се нуждаете от 100% от вашата сила или интензивност. Например:

• 100 метра спринт

• 20 метра бързо плуване

• 1 повторение с максимална тежест мъртва тяга

• 1 повторение с максимална тежест в 5 серии с 3 минути почивка между тях, също влиза в тази категория

Тренировките по тази система ще подобрят вашата експлозивна скорост, мощ и сила, така че вие ще можете да скачате по-високо, да спринтирате по-бързо и да хвърляте по-силно.

Гликолитичен път = продължителни интензивни интервали

Можете да гледате на гликолитичния път като на „среден“ двигател. Когато използвате този път, тялото ви разгражда главно гликоген (идващ от източници на въглехидрати) за производството на АТФ. Така ставате доста ефективни при използването на гликоген за енергия, като процеса за преобразуването се нарича гликолиза (ето защо, когато сте на кето диета, можете да имате затруднения в интензивните тренировки, понеже запасите ви на гликоген са много ниски).

Този път осигурява бърз източник на енергия за тренировки с продължителност до 90 секунди. Тук могат да се включат тренировки като:

• 400 метра спринт

• Вдигане на тежести в кратки серии

• Спортове, изискващи кратки, но чести спринтове като например баскетбол

• Интервални тренировки с висок интензитет

Важно е да уточня – Няма значение колко е общата продължителност на тренировката ви, за да определите кой метаболитен път сте задействали. Ако серията ви е в рамките на 30-60 секунди и след нея почивате 30 секунди, преди да повторите, вие все още сте в гликолитичния път.

В случай, че сте правили продължителна тренировка и сте усещали наченките на мускулната треска и паренето в мускулите, това се дължи на млечната киселина, която е отпадъчен продукт от гликолитичния път. Млечната киселина се натрупва в мускулите, причинявайки болка и умора, което затруднява поддържането на интензивността. Това е известно като млечен праг.

Добрата новина е, че колкото повече тренирате и влизате в гликолитичния път, толкова по-ефективни ставате в създаването на АТФ и намалявате създаването на отпадъците от него. В крайна сметка, вие ще сте в състояние да тренирате по-дълго с висок интензитет. А ползите от високоинтензивните тренировки са по-добро изгаряне на мазнини и повишен метаболизъм.

Окислителен път = тренировка за издръжливост

Основен източник на гориво за окислителния път са мазнините. За производството на АТФ тук тялото се нуждае от кислород, от където идва и името на този метаболитен път. И докато фосфагенните и гликолитичните система за анаеробни и не изискват кислород, този е аеробен. За разлика от другите два пътя, този е в състояние да осигури много енергия за дълго време.

Много от трениращите използват главно този път. Ако сте маратонец или правите нискоинтензивно кардио (LISS), значи вероятно и вие сте в тази категория. Окислителният път е този, който се използва по време на тренировката, която традиционно се категоризира като „кардио“. Ето и примери:

• Ежедневни активности

• 30-минутен джогинг

• 40 минути на крос тренажор

• Колоездене над 30 километра

Макар, че окислителния път е винаги активен при движението на човек, самия процес по превръщането на мазнините в енергия е бавен, но веднъж започнал, той ви зарежда за продължителните натоварвания като планинско колоездене, маратонско бягане или продължително плуване.

Оксидативният път е силно адаптивен. Това означава, че колкото повече го използвате, толкова по-добре работи. Всеки, който редовно бяга по около 5 километра знае, че това явление е вярно. Аеробните тренировки могат да донесат отлични ползи за сърцето и улесняват загубата на мазнини.

Защо метаболитните пътища са важни

Много от хората се специализират в един от тези метаболитни пътища и пренебрегват тренировките, които обучават останалите два. Наистина е много важно да се работи и за трите, така че тялото да стане по-ефективно за използването на енергия във всички сценарии.

Трите системи всъщност не са взаимно изключващи се: изпълнявайки табата спринтове (20 секунди с 10 секунди почивка) ще ви направят по-добър бегач на дълги разстояния, а подготовката за маратон ще ви помогне да се възстановявате по-бързо при изпълнение на НІІТ (високоинтензивни интервални тренировки).

Работата за трите метаболитни пътя ще ви помогнат да станете по-завършени атлети. Ето защо, отговорът на задавания в продължение на десетилетия въпрос: „Кое бягане е по-добро – по-бързото или по-бавното?“ е „И двете.“

Как да включите метаболитното обучение във вашите тренировки

И така, как да развиете капацитета си във всички метаболитни пътища? Разнообразното трениране е ключ към по-умното развиване на тялото, а не към по-трудното. Сменяйте на начина на упражняване през една седмица, за да включите движенията, които развиват всяка от трите системи.

Седмицата ви може да изглежда по следния начин:

• Интервално бягане с редуване на бързо и бавно темпо, 5 километра за определено време или дълго бягане в първия тренировъчен ден, според желанието ви.

• Два тренировъчни дни, в които се прави тежка силова тренировка във фитнеса, гребане на тренажор 10 километра, Crossfit тренировка или НІІТ, по ваш избор.

• Колоездене с бавно темпо и много навъртени километри или велосипедни спринтове, отново според желанието ви.

Можете ли да комбинирате два вида тренировки в един ден? Възможно е, например: направете вдигания с големи тежести, като клек или мъртва тяга, с 1 до 3 максимално тежки повторения (фосфатен път), след което завършете с високоинтензивна интервална тренировка на TRX уред (гликолитичен път). Това обаче не е много препоръчително, защото винаги съществува риск едната тренировка да ви измори и да не ви даде възможност да дадете всичко от себе си за втората. Така едната става жертва на другата и не можете да извлечете максимума от работата си.

И така, ако до сега не сте тренирали по този начин и сте залагали основно на единия от трите метаболитни пътя, вероятността да достигнете до плато е голям. За да го избегнете, тренирайте разнообразно и развийте и трите енергийни пътя, за да достигнете до най-добрите резултати.