Упражнения за възстановяване след раждане (6-8 седмици след раждането)

Ако физическата състояние и форма на жената го позволява, обикновено в края на първия месец се преминава към 3-ти комплекс от упражнения за възстановяване след раждане. Той е подобен на комплекса от предходния период (4та-5та седмица), но включва и няколко допълнителни упражнения. Като в другите периоди, упражненията са подбрани така, че да засягат всички основни мускулни групи и акцентират върху корема, гърба и тазовото дъно. Поради това, че всяко упражнение е насочено към различна мускулна група, те не причиняват прекомерно натоварване и умора, а са приятни за изпълнение. Към този комплекс при добро възстановяване могат да се включат и много допълнителни упражнения, стига състоянието на жената да го позволява. Обикновено след 2-рия месец от раждането всички жени могат да правят еднакви упражнения, без значение дали са родили нормално или секцио, но е добре тази преценка да се направи от лекар.

Повече информация за ползите и противопоказанията на следродилната гимнастика може да прочетете в статията - Упражнения за възстановяване след раждане

Упражнения в периода 6-та - 8-ма седмица след раждането

Упражнение 1

• Застанете прави с ходила на широчината на раменете.
• Вдишвайки, повдигнете лявата ръка напред и нагоре, а дясната изпънете наза.
• Издишайте и се върнете до изходно положение.
• Вдишвайки, повдигнете дясната ръка напред и нагоре, а лявата изпъната назад.
• Издишайте и се върнете в изгодно положение.
• Повторете 3-4 пъти всяко положение.
• При движенията на ръцете трябва да усещате леко изтегляне на гърба.

Упражнение 2

• Застанете прави и поставете ръце на кръста.
• Повдигнете левия крак свит в коляното.
• Разгънете крака във въздуха и задръжте за секунда
• Повторете по 2-3 пъти за всеки крак.
• Не задържайте дишането.
• Ако имате проблем с баланса, може да използвате облегалката на стол за опора.

Упражнение 3

• Застанете прави с леко разкрачени крака и ръце на кръста.
• Наведете леко тялото напред и надясно и направете пълен кръг.
• След това направете оборот в обратната посока.
• Движението трябва да е от кръста и горната част на тялото.
• Не задържайте дишането.
• Направете 2-3 оборота във всяка посока.

Упражнение 4

• Застанете прави с леко разкрачени крака.
• Свийте ръце в юмруци и ги сгънете в лактите под прав ъгъл.
• Изпънете дясната ръка напред, а лявата изтеглете назад
• След това придвижете лявата напред, а изтеглете дясната назад.
• Не задържайте дишането.
• Напарвате по 5-6 повторения за всяка ръка.

Упражнение 5

• Легнете по корем подпрени на сгънати в лакти ръце.
• Стегнете мускулите и избутайте тялото нагоре така, че да останете само върху лакти и пръстите на краката.
• Върнете се в изходно положение.
• Тялото трябва да е успоредно на пода.
• Не задържайте дишането.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 6

• Седнете на пода и се подпрете с ръце зад тялото.
• Стегнете мускулите на корема и бедрата и повдигнете тялото.
• Не задържайте дишането.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 7

• Легнете по гръб с ръце до тялото.
• Повдигнете бавно двата крака нагоре изпънати в коленете.
• Върнете се до изходно положение.
• Дишайте равномерно.
• Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 8

• Легнете по гръб с ръце до тялото.
• Повдигнете краката свити в колене към тялото.
• Сложете ръце върху външната страна на коленете.
• Бавно разтворете бедрата като оказвате съпротивление с ръце.
• Преместете ръцете от вътрешната страна на коленете.
• Стиснете бедрата навътре, оказвайки съпротивление навън с ръце.
• Повторете по 3-4 пъти от всяка позиция.
• Не задържайте дишането.

Упражнение 9

• Ходене няколко минути в умерено темпо.
• Дишането е равномерно и дълбоко.