Упражнения за укрепване и стабилизиране на коленните стави

Един от най-добрите начини за предпазване от болки и травми в коленните стави е укрепването и стабилизирането им чрез физически упражнения. Упражненията са универсално средство, чрез което се подобрява силата на мускулите, увеличава се подвижността и гъвкавостта и се укрепват ставните връзки. В много от случаите на хронична болка и дегенеративни заболявания в коляното, причината се крие в слабост или дисбаланс на мускулите, поради което упражненията за седалището и бедрата играят важна роля за правилната работа на коленните стави.

Упражнение 1

• Застанете прави с леко раздалечени ходила
• Започнете бавно да повдигате на страни левия крак изпънат в коляното
• По време на повдигането на крака трябва да се стремите кракът и мускулите на бедрото да са стегнати, а коляното стабилно
• Направете 10-15 повторения
• Повторете с десния крак

Упражнение 2

• Седнете на пейка или по-висок стол
• Поставете двата крака на земята
• Започнете да придвижвате лявото ходило по предната част на дясната подбедрица
• Стигнете до коляното и спуснете до долу
• Направете 10-15 повторения
• Повторете с десния крак

Упражнение 3

• Легнете по гръб
• Сгънете единия крак в коляното, а другия изпънете прав
• Повдигнете седалището от земята, докато тялото бедрата заемат права линия
• Задръжте за няколко секунди спуснете до долу
• Повторете 5-6 пъти
• Направете упражнението и с другия крак

Упражнение 4

• Застанете на пода в позиция на лакти и колене
• Бавно изпънете десния крак назад, докато заеме права линия с тялото
• Задръжте за няколко секунди и спуснете крака надолу
• Направете 5-6 повторения
• Сменете краката

Упражнение 5

• Заемете отново изходна позиция на лакти и колене
• Повдигнете десния крак свит в коляното назад и нагоре
• Направете 5-6 повторения
• Сменете краката

Упражнение 6

• Легнете на лявата страна на тялото
• Около бедрата поставете предварително тренировъчен ластик или въженце с достатъчно съпротивление
• Свийте леко краката в коленете и съберете ходилата
• Поставете лявата ръка под главата, а с дясната се подпрете за стабилност
• Бавно повдигнете дясното бедро нагоре
• Задръжте в крайно положение за секунда и спуснете до долу
• Повторете 5-6 пъти
• Обърнете се на дясната страна и повторете упражнението с другия крак

Упражнение 7

• Станете прави и поставете същото еластично въженце или тренировъчен ластик около бедрата
• Приклекнете леко и заемете стабилна позиция
• Отстъпете с левия крак крачка наляво, а после придвижете и десния
• Направете обратното движение първо с десния, а после с левия
• Извършете 10 крачки наляво и 10 - надясно

Още по темата:

• 5 упражнения за коленете, с които да намалите болките при ходене
• 6 упражнения за раздвижване на ставите и тонизиране на мускулите около тях
• 5 упражнения при често пукащи и щракащи колене
• Упражнения при болка в капачката на коляното (пателофеморален синдром)