Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

Редовното практикуване на упражнения за укрепване на коленните стави при бегачите играе важна в роля в превенцията на хроничните травми в коленете. Тези упражнения имат за цел да засилят мускулите около коляното, да подобрят техния баланс и по този начин да предотвратят появата на проблеми с коленните стави. Така благодарение на профилактичните упражнения в значителна степен може да се понижи риска от спортни травми свързани с мускулен дисбаланс или претоварване, като илиотибиален или пателофемурален синдром. Тези упражнения могат да бъдат практикувани навсякъде както преди, така и след тренировка, като някои от тях могат да се използват и при загрявкатa.

Упражнение 1

• Облегнете се с гръб на стена, като стъпалата останат на 20-30 см от нея.
• Бавно спуснете тялото надолу и приклекнете, докато коленете ви застанат над пръстите на краката.
• При изправянето се концентрирайте върху натоварването на медиалната глава на квадрицепса и мускулите на седалището.
• Направете 3 серии по 10 повторения.
• Ако имате фитнес топка може да използвате, като я поставите между вас и стената.

Упражнение 2

• Седнете с изправен гръб на стол и поставете ходилата на пода
• Бавно повдигнете и изпънете десния крак в коляното, като изнесете леко ходилото навън.
• Стегнете мускулите на бедрото и задръжте тази позиция за 15 секунди.
• Повторете с левия крак.
• Напарвате упражнението по 3 пъти за всеки крак.
• За да увеличите натоварването може да сложите торбичка с тежест.

Упражнение 3

• Останете в същото изходно положение, седнали на стол.
• Бавно повдигнете лявата подбедрица, докогато изпънете крака в коляното.
• В края на движението завъртете леко ходилото навън.
• Спуснете до изходно положение.
• Повторете с десния крак.
• Направете 3 серии по 10 повторения

Упражнение 4

• Седнете на края на стола.
• Оставете левия крак сгънат, а десния изпънете напред, поставяйки петата на пода, а ходилото отведено в страни.
• Напрегнете мускулите на бедрото така, че коляното да слезе максимално надолу и да усетите разпъване в задната част на бедрата.
• Задръжте контракцията 15 секунди, след което повторете с другия крак.
• Направете по 3 разтягания за всяко бедро.
• Ако искате да увеличите силата на стречинга, може да наклоните тялото напред.

Упражнение 5

• Застанете прави и прекръстосайте двата крака, като левия е отпред, а десния отзад.
• Наклонете бавно тялото наляво, докато усетите разпъване по страничната част на дясното бедро.
• Задръжте в това положение за 15 секунди.
• Разменете краката и повторете с наклон на другата страна.
• Напарвате по 3 повторения за всяка страна.
• Може да използвате малка масичка, за баланс или засилване на стречинга.

Упражнение 6

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Започнете да клякате, като слизайки надолу изпънете ръцете напред.
• Дръжте гърба си изправен.
• Направете 3 серии по 15 повторения.

Упражнение 7

• Застанете прави с приближени ходила и ръце на кръста.
• Повдигнете левия крак от земята и запазете равновесие на десния.
• Бавно приклекнете на десния крак, като се стремите да не губите баланс.
• Изправете се като се стремите да не залитате. 
• Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.

Упражнение 8

• Застанете прави с леко разтворени навън ходила.
• Пренесете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия от земята.
• Спуснете тялото бавно надолу. 
• Върнете се обратно до изходно положение.
• Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак. 

Упражнение 9

• От стоеж сложете десния крак напред, а левия назад.
• Сгънете левия крак в коляното и спуснете тялото надолу, без да диостигате земята.
• Върнете се по обратния начин до изходно положение.
• Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.