Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Предпазване от спортни травми Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

от 21 яну 2015г., обновено на 21 яну 2016г.
Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Редовното практикуване на упражнения за укрепване на коленните стави при бегачите играе важна в роля в превенцията на хроничните травми в коленете. Тези упражнения имат за цел да засилят мускулите около коляното, да подобрят техния баланс и по този начин да предотвратят появата на проблеми с коленните стави. Така благодарение на профилактичните упражнения в значителна степен може да се понижи риска от спортни травми свързани с мускулен дисбаланс или претоварване, като илиотибиален или пателофемурален синдром. Тези упражнения могат да бъдат практикувани навсякъде както преди, така и след тренировка, като някои от тях могат да се използват и при загрявкатa.

Упражнение 1

 

  • Облегнете се с гръб на стена, като стъпалата останат на 20-30 см от нея.
  • Бавно спуснете тялото надолу и приклекнете, докато коленете ви застанат над пръстите на краката.
  • При изправянето се концентрирайте върху натоварването на медиалната глава на квадрицепса и мускулите на седалището.
  • Направете 3 серии по 10 повторения.
  • Ако имате фитнес топка може да използвате, като я поставите между вас и стената.

Упражнение 2

 

  • Седнете с изправен гръб на стол и поставете ходилата на пода
  • Бавно повдигнете и изпънете десния крак в коляното, като изнесете леко ходилото навън.
  • Стегнете мускулите на бедрото и задръжте тази позиция за 15 секунди.
  • Повторете с левия крак.
  • Напарвате упражнението по 3 пъти за всеки крак.
  • За да увеличите натоварването може да сложите торбичка с тежест.

Упражнение 3

 

  • Останете в същото изходно положение, седнали на стол.
  • Бавно повдигнете лявата подбедрица, докогато изпънете крака в коляното.
  • В края на движението завъртете леко ходилото навън.
  • Спуснете до изходно положение.
  • Повторете с десния крак.
  • Направете 3 серии по 10 повторения

Упражнение 4

 

  • Седнете на края на стола.
  • Оставете левия крак сгънат, а десния изпънете напред, поставяйки петата на пода, а ходилото отведено в страни.
  • Напрегнете мускулите на бедрото така, че коляното да слезе максимално надолу и да усетите разпъване в задната част на бедрата.
  • Задръжте контракцията 15 секунди, след което повторете с другия крак.
  • Направете по 3 разтягания за всяко бедро.
  • Ако искате да увеличите силата на стречинга, може да наклоните тялото напред.

Упражнение 5

 

  • Застанете прави и прекръстосайте двата крака, като левия е отпред, а десния отзад.
  • Наклонете бавно тялото наляво, докато усетите разпъване по страничната част на дясното бедро.
  • Задръжте в това положение за 15 секунди.
  • Разменете краката и повторете с наклон на другата страна.
  • Напарвате по 3 повторения за всяка страна.
  • Може да използвате малка масичка, за баланс или засилване на стречинга.

Упражнение 6

 

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете.
  • Започнете да клякате, като слизайки надолу изпънете ръцете напред.
  • Дръжте гърба си изправен.
  • Направете 3 серии по 15 повторения.

Упражнение 7

 

  • Застанете прави с приближени ходила и ръце на кръста.
  • Повдигнете левия крак от земята и запазете равновесие на десния.
  • Бавно приклекнете на десния крак, като се стремите да не губите баланс.
  • Изправете се като се стремите да не залитате. 
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.

Упражнение 8

 

  • Застанете прави с леко разтворени навън ходила.
  • Пренесете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия от земята.
  • Спуснете тялото бавно надолу. 
  • Върнете се обратно до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак. 

Упражнение 9

 

  • От стоеж сложете десния крак напред, а левия назад.
  • Сгънете левия крак в коляното и спуснете тялото надолу, без да диостигате земята.
  • Върнете се по обратния начин до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 5 повторения за всеки крак.
Още по темата:
  • Упражнения за укрепване и стабилизиране на коленните стави Упражнения за укрепване и стабилизиране на коленните стави
  • Упражнения за подобряване на формата при бегачи Упражнения за подобряване на формата при бегачи
  • Спортен тейпинг на коляно Спортен тейпинг на коляно
  • Увреда на медиалния колатерален лигамент на коляното при спортисти Увреда на медиалния колатерален лигамент на коляното при спортисти
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ВАРИТЕКС НАКОЛЕНКА С ПОДДЪРЖАНЕ НА ПАТЕЛАТА модел 163
62.90лв.

ВАРИТЕКС НАКОЛЕНКА С ПОДДЪРЖАНЕ НА ПАТЕЛАТА модел 163

ОРТОЛАЙФ НАКОЛЕНКА ЗА ПОДКРЕПА НА ПАТЕЛА И ЛИГАМЕНТА OL - 6003
52.00лв.

ОРТОЛАЙФ НАКОЛЕНКА ЗА ПОДКРЕПА НА ПАТЕЛА И ЛИГАМЕНТА OL - 6003

ПИК НАКОЛЕНКА РАЗМЕР S 33-36 см
16.50лв.

ПИК НАКОЛЕНКА РАЗМЕР S 33-36 см

ВАРИТЕКС ДЕТСКА НЕОПРЕНОВА НАКОЛЕНКА С МЕКИ ШИНИ модел 893
90.00лв.

ВАРИТЕКС ДЕТСКА НЕОПРЕНОВА НАКОЛЕНКА С МЕКИ ШИНИ модел 893

НАКОЛЕНКА МЕДИЛАСТ АКТИВ размер S * 1 МЕДИКА
12.80лв.

НАКОЛЕНКА МЕДИЛАСТ АКТИВ размер S * 1 МЕДИКА

ВАРИТЕКС УНИВЕРСАЛНА ОРТЕЗА ЗА ПЪЛНО ОБЕЗДВИЖВАНЕ НА КОЛЯННАТА СТАВА модел 320
95.00лв.

ВАРИТЕКС УНИВЕРСАЛНА ОРТЕЗА ЗА ПЪЛНО ОБЕЗДВИЖВАНЕ НА КОЛЯННАТА СТАВА модел 320

Коментари към Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 23:58
    Коментирайте "Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Спортна медицина
  • Предпазване от травми и възстановяване в спорта
  • Предпазване от спортни травми и заболявания
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • д-р Спас Тянков Пасев
  • Кои домашни и естествени средства може да преборят шиповете
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Конопено въже при дископатия и ставни болки
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • Инжекционни кортикостероиди
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Болки след 11 год изкуствена тазобедрена става - лекарствено взаимодействие

преди 1834 дни, 16 часа и 48 мин.

Болки в тазобедрената става. Търся мнение за Хеликс Оригинал капсули

преди 1999 дни, 11 часа и 42 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 8 часа и 9 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 50 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 7 часа и 42 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 14 часа и 43 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Бясно дърво, Вълча ягода, Вълча жила Бясно дърво, Вълча ягода, Вълча жила

Бясно дърво, Вълча ягода, Вълча жила

от 26 март 2025г. Прочети повече
Артралгия Артралгия

Артралгия

от 18 март 2025г. Прочети повече
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки

Кинезио лента – японското изобретение срещу ставни и мускулни болки

от 12 дек 2022г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival