Упражнения при раменна нестабилност

Един от утвърдените начини за справяне с хроничната раменната нестабилност е чрез редовно практикуване на упражнения. Кинезитерапията е в основата на неоперативното лечение и рехабилитацията на проблема и могат значително да намлят риска от случайни луксации (изкълчвания),  сублуксации и увреждания в рамото.

Каква е ролята на упражненията за подобряване на стабилността на рамото

Упражненията играят ключова роля за подобряване на стабилността на рамото, защото благодарение на тях се засилват мускулите стабилизиращи рамото и се подобрява координацията между отделните мускули и мускулни групи. Така се увеличава натиска върху главата на раменната кост към гленоидалната ямка (ставната повърхност на лопатката) и при движение тя по-трудно може да излезе от нея. Упражненията акцентират върху мускулите на т. нар. "ротаторен маншон", състоящ се от мускулите ротатори на рамото, които имат основна стабилизираща функция при движения на ръката в рамото. Освен това, чрез упражненията се подобрява координацията между лопатката и мишницата и така се улеснява повдигането на ръката, без риск от изкълчване.

Цели на упражненията

• Засилване на мускулите стабилизиращи рамото при движение (ротаторен маншон)
• Увеличаване на силата и издръжливостта и баланса на мускулите движещи лопатката.
• Заучаване на правилни и точни и координирани  движения на ръката, с цел избягване на луксации.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАБИЛИЗИРАНЕ НА РАМЕННАТА СТАВА

Упражненията могат да се извършват в домашни условия и за тях не са нужни специални уреди. За най-добри резултати е добре те да бъдат извършвани ежедневно, 1-2 пъти на ден.

Упражнение 1

Забележка: За това упражнение ще ви е нужна тояжка за гимнастика или дълга точилка. Ако нямате такава може да използвате и пластмасова дръжка на четка, която да е поне 30 см. по-широка от раменете ви.

• Легнете по гръб, държейки тояжката с двете ръце. Захватът трябва да отгоре, така че палците да се сочат навътре.
• Изпънете ръцете в лактите и бавно повдигнете тояжката в посока нагоре.
• В крайно положение тояжката трябва да се намира над главата ви.
• Задръжте за 15-30 секунди и се върнете до изходно положение.
• Повторете 2-4 пъти.

Упражнение 2

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Изправете рамената и бавно съберете двете лопатки по средата на гърба
• Задръжте за 6 секунди.
• Повторете 8 до 12 пъти.

Упражнение 3

Забележка: За това упражнение ще Ви е нужна ластична лента (терабанд лента) или подходящ ластик.

• Завържете единия край на лентата за дръжката на врата или друго място, което е стабилно и подходящо. С другия край направете примка за ръката.
• Застанете прави и сгънете ръката в лакътя под ъгъл 90 градуса.
• За по-голям комфорт и стабилност може да сложите малка хавлийка от вътрешната част на мишницата.
• Хванете примката на ластичната лента и се изместете, така че тя да се се изпъне добре.
• Бавно завъртете ръката навътре към тялото, издърпвайки лентата
• След това бавно върнете ръката до изходно положение
• При движението, горната част на ръката и лакътя трябва да са неподвижни
• Повторете 8-12 пъти.

Упражнение 4

• Използвайте същата ластична лента и примка, но се обърнете обратно (на 180 градуса), така че примката да се намира в областта на корема Ви и да можете да я издърпате навън от тялото.
• Заемете същата позиция със свита на 90 градуса в лакътя ръка, като този път лентата  трябва се пада отвътре.
• Издърпайте ръката навън и изтеглете лентата.
• След това върнете бавно до изходно положение.
• При движението лакътя и горната част на ръката трябва да са добре фиксирани.

Упражнение 5

Забележка: За това упражнение ще Ви е нужна ластична лента (терабанд лента) или подходящ ластик.

• Прекарате лентата през стабилен обект на новото на кръста Ви.
• Хванете двата свободни края и ги увийте добре около китките.
• Направете крачка назад, протегнете ръце напред и изпънете лентата.
• Издърпайте ръцете назад, като в крайно положение лактите трябва да са сгънати на 90 градуса.
• Върнете ръцете до изходно положение и повторете 8-12 пъти.
• При изпълнение на упражнението гърбът трябва да изправен, а движението да е само от ръцете.

Още по темата:

• Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
• Изпитани трикове срещу болка във врата и раменете
• Упражнения за китките за корекция при синдром на карпалния тунел
• Възстановяване след фрактура на глезена при спортисти