Упражнения за предпазване от травми на китката

Ставата на китката е една от най-натоварените, а рискът от травми е значителен в много от спортовете. Най-често травмите се получават при падане с подпиране на ръка, посрещане на топка с ръка, удар с юмрук, удар в предмет, вдигане на голяма тежест и др. Това може да се случи в почти всеки спорт, но като най-рискови са футболът, волейболът, баскетбола, тениса и др. За да се избегнат травмите е добре редовно в тренировъчната програма да присъстват упражнения за заздравяване на мускулите, сухожилията и връзковия апарат в областта на китката.

Китковата става е сложна става съставена от 8 малки костици, подредени в 2 редици. Това позволява значителни възможности за движение в посока флексия и екстензия (сгъване и разгъване), както и отвеждане и привеждане встрани. Балансът между гъвкавост и стабилност на китката е ключов елемент, за да се избегнат травми.

Много често поради еднообразни движения в китката спортистите страдат от т.нар. синдром на карпалния тунел. При него се получава притискане на срединния нерв, който минава по цялата предмишница в посока към дланта. Самият карпален тунел е тесен анатомичен проход, през който нервът минава през китката. При различни възпалителни заболявания и биомеханични проблеми, нервът може да бъде притиснат между костите и сухожилията на китката и да се възпали. Това най-често води до болка, загуба на чувствителност и изтръпване на част от палеца, втория, третия и половината от четвъртия пръст. При редовно практикуване на упражнения като тези, проблемът с карпалния синдром може да се избегне в значителна степен, защото подвижността на ставата се подобрява, а сухожилията се заздравяват.

Упражнение 1

• Застанете прави, повдигнете едната ръка напред и я обърнете с длан нагоре.
• Ръката Ви трябва да права, изпъната в лакътя.
• С другата ръка притиснете пръстите на изпънатата в посока към тялото, докато усетите разтягане в областта на предмишницата.
• Задръжте за 10-15 сек.
• Направете същото и с другата ръка.

Упражнение 2

• Останете прави с изпъната и напред ръка, но завъртете дланта към пода.
• С другата ръка хванете пръстите на изпъната и ги издърпайте внимателно към тялото.
• В крайно положение трябва да усещате разтягане на мускулите на предмишницата, а дланта Ви да е насочена напред и нагоре.
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
• Повторете с другата ръка.

Упражнение 3

• Вземете в ръка тенис топка.
• Стиснете възможно най-силно, но без да си причинявате болка.
• Задръжте за 10-15 сек.
• Повторете 8-10 пъти.

Упражнение 4

Забележка: За следващите упражнения ще ви е нужна ластична лента (терабанд) или еластично въженце.

• Увийте ластичната лента около ръката си, а в другия край я фиксирайте с крак.
• Сгънете ръката в лакътя на 90 градуса и я притиснете към тялото.
• Дланта обърнете нагоре, все едно държите гиричка.
• Фиксирайте сгъната ръка, като я хванете с другата.
• Започнете бавно да изтегляте ластика нагоре, свивайки китката.
• Върнете в изходно положение.
• Повторете 10-15 пъти.
• Повторете с другата ръка.

Упражнение 5

• Заемете същото изходно положение, но завъртете предмишницата си, така че да ръката ви да е с юмрук насочен напред.
• Започнете бавно да изтегляте лентата нагоре, като движението също е само от китката.
• Върнете до изходно положение.
• Направете 10-15 повторения.
• Повторете с другата ръка.

Още по темата:

• Най-честите спортни травми и начините за избягването им
• Упражнения за укрепване на мускулите ротатори на рамото (ротаторен маншон)
• Упражнения за укрепване на коленните стави при бегачи
• Кинезитерапия в спорта