Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Възстановяване от спортни травми Упражнения за китките за корекция при синдром на карпалния тунел

Упражнения за китките за корекция при синдром на карпалния тунел

Упражнения за китките за корекция при синдром на карпалния тунел - изображение

Травмите в китките са доста често срещан проблем. Те често се получават при заледяване и снеговалеж, но и при практикуващите екстремни спортове като каране на ролери, скейтборд, БМХ, ски, сноуборд и други. В действителност, нараняванията на китките са вторият най-често срещан тип контузии на горните крайници. И докато по-голямата част от нараняванията на китката се дължат на падания, то все повече се получават проблеми, които не са свързани с травма от удар. Синдромът на карпалния тунел (СКТ) е именно такова състояние.

Какво представлява синдром на карпалния тунел?

Това е един от най-честите проблеми на модерното общество и се получава при притискане на медианния нерв, когато преминава през карпалния лигамент на китката. Когато това действие се повтаря отново и отново, тогава се получава СКТ. Една от основните причини за получаването на проблема е прекомерната хиперекстензия на ръката, която се получава например от използването на неергономична клавиатура на компютъра. Ъгълът в такава позиция намалява пространството за китките и увеличава натоварването върху медианния нерв. Освен това, състоянието лесно се обостря от движението на пръстите при писането на клавиатурата, тъй като сухожилията се налага да се разпъват и свиват в самата китка и това води до допълнителното и свръхразгъване.

Най-често съобщаваните симптоми за проблема са мравучкане и изтръпване в първите два до три пръста на засегнатата ръка и болки в предмишницата, която понякога може да достигне и до рамото. Разбира се, преглед при лекар със сигурност може да установи симптома на карпалния канал, има няколко неща, които ще ви подскажат за наличието му:

  • Намалена амплитуда на движение на китката, като в нормално състояние тя трябва да позволява по 80 градуса на свиване и разгъване.

  • Тест със знака на Фален – изпънете ръката си напред и свийте китката си възможно най-силно. Ако започнете да усещате болка или изтръпване в рамките на 60 секунди, то това е положителен сигнал за СКП.

  • Амплитуда на движение на раменната става – ако горните два теста са били положителни, но искате да сте още по-сигурни, това може да стане чрез тестване на радиуса на движение на рамото ви. Ако не успявате да изпълните пълна амплитуда и усетите болка или изтръпване в или около рамото, това също е сигнал за проблем с медианния нерв.

Както при повечето състояния, свързани с мускулно-скелетната система, консервативните подходи започват с разтягането и упражнения, както и с промени в средата, която предизвиква проблема, включително промяна на позициите на ръцете и китките. Рехабилитаторът в нашия екип препоръчва да се използва шина за китките, която трябва да се носи през нощта и когато е възможно през деня, като тя ще стимулира неутралната им позиция. Обичайно тази шина се носи за около месец и е доста ефективна при леки форми на синдром на карпалния канал.

При по-тежки случаи е добре да започнете да правите коригиращи упражнения. Ако тестовете за сгъване и разгъване на китките покажат ограничена подвижност, то тогава е време за специфичните движения, които ще ви покажа:

1. За предотвратяване на развитието на синдрома на карпалния канал

Упражнението, което ще ви помогне в този случай е много просто за изпълнение. За изпълнението му се нуждаете от масажен ролер (можете да използвате и кухненска точилка с по-голям диаметър). Сложете го на твърда повърхност, след което поставете предмишницата си върху него, така че китката ви да бъде отпусната и с дланта към тавана! След това, с плъзгащи движения започнете да масажирате ръката от китката до лакътя и обратно за няколко минути!

2 Разтягане на китката


Изпънете лявата си ръка напред, успоредно на пода, хванете с дясната ръка дланта й, след което я притиснете надолу и я издърпайте назад, за да усетите добро разтягане в китката! Задръжте за 30 секунди, след което повторете с другата ръка! Направете 2-3 серии!

3 Активация на китките


За упражнението ви е нужна гиричка от 1-2 килограма. Вземете я и поставете предмишницата си върху удобна повърхност, като китката ви остава във въздуха, с длан насочена нагоре! Започнете да отпускате надолу гиричката, след което я вдигайте със свиване на китката нагоре, възможно най-силно! Изпълнете 15-20 повторения, след което сменете ръката за същите повторения!

4 Интегриране


Това упражнение се изпълнява на скрипец с единична ръкохватка (Разбира се, можете да го изпълнявате и с фитнес ластик в домашни условия, ако разполагате с такъв). Настройте височината на кабела около вашето рамо, хванете ръкохватката с дясната си ръка и се обърнете с дясното рамо към машината, като разстоянието трябва да бъде такова, че кабелът да е изпънат и тежестта вдигната! Започнете да изпъвате напред и да прибирате ръката си до страничната страна на гърдите, като при гребане, като през цялото време се стремете китката да остане в неутрална позиция, без да се извива по посока на съпротивата на тежестта! Изпълнете 10-12 повторения, след което се обърнете с лявото рамо към машината, но продължете да работите с дясната ръка за още 10-12 повторения от същото движение! След като приключите с дясната ръка, повторете и с лявата!

Също така е добре да знаете, че при силови тренировки, можете да използвате ръкавици с лента за китките или само ластични бинтове за китките, за да ги предпазите от допълнително неправилно натоварване.

Чрез тази цялостна програма, вие ще успеете да възстановите оптималния обхват на движенията и ще управлявате силата и координацията си, без да сте зависими от прищевките на нервите, което е път към преодоляването на синдрома на карпалния канал.

По този материал работи: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноИзследванияПсихологияЛайфстайлСнимкиАлт. медицинаЛеченияАнкетиТестовеВидеоСпециалисти