Упражнения за китките за корекция при синдром на карпалния тунел

Травмите в китките са често срещан проблем. Обикновено се получават при заледяване и снеговалеж, но и при практикуващите екстремни спортове като каране на ролери, скейтборд, БМХ, ски, сноуборд и други. В действителност, нараняванията на китките са вторият най-често срещан тип контузии на горните крайници. И докато по-голямата част от контузиите се дължат на падания, то все повече се получават проблеми, които не са свързани с травма от удар. Синдромът на карпалния тунел (СКТ) е именно такова състояние.

Какво представлява синдром на карпалния тунел (СКТ)?

СКТ е един от най-честите проблеми на модерното общество и се получава при притискане на медианния нерв, когато преминава през карпалния лигамент на китката. Когато това действие се повтаря отново и отново, тогава се получава СКТ. Една от основните причини за получаването на проблема е прекомерната хиперекстензия на ръката, която се получава например от използването на неергономична клавиатура на компютъра. Ъгълът в такава позиция намалява пространството за китките и увеличава натоварването върху медианния нерв. Освен това, състоянието лесно се обостря от движението на пръстите при писането на клавиатурата, тъй като сухожилията се налага да се разпъват и свиват в самата китка и това води до допълнителното и свръхразгъване.

Най-често съобщаваните симптоми за проблема са мравучкане и изтръпване в първите два до три пръста на засегнатата ръка и болки в предмишницата, които понякога може да достигнат и до рамото. Разбира се, преглед при лекар със сигурност може да установи симптома на карпалния канал, има няколко неща, които ще ви подскажат за наличието му:

• Намалена амплитуда на движение на китката, като в нормално състояние тя трябва да позволява по 80 градуса на свиване и разгъване.

• Тест със знака на Фален – изпънете ръката си напред и свийте китката си възможно най-силно. Ако започнете да усещате болка или изтръпване в рамките на 60 секунди, то това е положителен сигнал за СКП.

• Амплитуда на движение на раменната става – ако горните два теста са били положителни, но искате да сте още по-сигурни, това може да стане чрез тестване на радиуса на движение на рамото ви. Ако не успявате да изпълните пълна амплитуда и усетите болка или изтръпване в или около рамото, това също е сигнал за проблем с медианния нерв.

Както при повечето състояния, свързани с мускулно-скелетната система, консервативните подходи започват с разтягането и упражнения, както и с промени в средата, която предизвиква проблема, включително промяна на позициите на ръцете и китките. Рехабилитаторът в нашия екип препоръчва да се използва шина за китките, която трябва да се носи през нощта и когато е възможно през деня, като тя ще стимулира неутралната им позиция. Обичайно тази шина се носи около месец и е доста ефективна при леки форми на синдром на карпалния канал.

При по-тежки случаи е добре да започнете да правите коригиращи упражнения. Ако тестовете за сгъване и разгъване на китките покажат ограничена подвижност, то тогава е време за следните специфични движения:

Движение №1: За предотвратяване на развитието на синдрома на карпалния канал

Упражнението, което ще ви помогне в този случай, е много просто. За изпълнението му се нуждаете от масажен ролер (можете да използвате и кухненска точилка с по-голям диаметър). Сложете го на твърда повърхност, след което поставете предмишницата си върху него, така че китката ви да бъде отпусната и с дланта към тавана. След това с плъзгащи движения започнете да масажирате ръката от китката до лакътя и обратно за няколко минути.

Движение №2: Разтягане на китката

Изпънете лявата си ръка напред, успоредно на пода, хванете с дясната ръка дланта й, след което я притиснете надолу и я издърпайте назад, за да усетите добро разтягане в китката. Задръжте 30 секунди, след което повторете с другата ръка. Направете 2-3 серии.

Движение №3: Активация на китките

За упражнението ви е нужна гиричка от 1-2 килограма. Вземете я и поставете предмишницата си върху удобна повърхност, като китката ви остава във въздуха, с длан насочена нагоре. Започнете да отпускате надолу гиричката, след което я вдигайте със свиване на китката нагоре, възможно най-силно. Изпълнете 15-20 повторения, след което сменете ръката за същите повторения.

Движение №4: Интегриране

Това упражнение се изпълнява на скрипец с единична ръкохватка (разбира се, можете да го изпълнявате и с фитнес ластик в домашни условия, ако разполагате с такъв). Настройте височината на кабела около вашето рамо, хванете ръкохватката с дясната си ръка и се обърнете с дясното рамо към машината, като разстоянието трябва да бъде такова, че кабелът да е изпънат и тежестта вдигната.

Започнете да изпъвате напред и да прибирате ръката си до страничната страна на гърдите като при гребане, като през цялото време се стремете китката да остане в неутрална позиция, без да се извива по посока на съпротивата на тежестта. Изпълнете 10-12 повторения, след което се обърнете с лявото рамо към машината, но продължете да работите с дясната ръка за още 10-12 повторения от същото движение. След като приключите с дясната ръка, повторете и с лявата.

Също така е добре да знаете, че при силови тренировки, можете да използвате ръкавици с лента или само ластични бинтове за китките, за да ги предпазите от допълнително неправилно натоварване.

Чрез тази цялостна програма ще успеете да възстановите оптималния обхват на движенията и ще управлявате силата и координацията си, без да сте зависими от прищевките на нервите, което е път към преодоляването на синдрома на карпалния канал.