Упражнения с босу топка за превенция срещу падания при възрастните хора

За жалост, с напредване на възрастта, много от хората започват да губят много от своя баланс, което се дължи основно на отслабване на мускулите, но и на връзката между мускулатурата и мозъка. Затова днес ще ви дам няколко насоки как да се справите с този проблем, с няколко лесни упражнения, които се изпълняват с помощта на босу топка. Този уред представлява надуваема полусфера, прикрепена към основа. Какво друго може да използвате като алтернатива, в случай, че не разполагате с такава? Например, дунапрена възглавница с по-голяма височина и с висока плътност, която не потъва лесно при натиск.

Нека ви покажа и упражненията. Те не са сложни, съобразени са с физическото състояние на по-възрастните хора и са така подбрани, че да подобрят точно тези мускули, които ще ви помогнат да подобрите баланса и силата на мускулите си, така че да не се притеснявате от паданията, които в тази възраст са доста опасни, особено за жените, заради по-крехката костна структура, в следствие на остеопорозата, от която страда голям процент от нежния пол.

„Часовник“

Целта на това упражнение е да укрепи мускулите в предната част на пищялите и тези в долната част на гърба. Движението е много ефективно за предотвратяване на паданията, защото тренирането на мускулите на пищялите подобряват баланса и стабилността на глезените, а в същото време мускулите в кръста стабилизират тазобедрените стави и подобряват подвижността на краката.

1. Поставете босу топката на пода пред вас и си представете, че е часовник! Разделете я като циферблата, като 6 е точно пред вас, а 12 е на далечната страна!

2. Изправете гърба си и стегнете кръста, след което стъпете върху топката на 1 часа (повтарям, според циферблата на часовника) с единия крак, докато другия е на земята, с леко свито коляно! Натиснете силно, стягайки долната част на крака си и в същото време корема! Ръцете може да поставите върху бедрата си, а също така и да ги държите пред вас, със свити лакти.

3. Повторете същите движения от 1 до 12, като тежестта на тялото ви трябва да бъде върху крака, който е на земята!

4. След това изпълнете същите движения, но с другия крак и обратно на часовниковата стрелка, започвайки от 11 часа!

Мост върху босу топка

Тук ще се спрем върху 2 вариации на моста, с два крака на пода и с единия крак вдигнат във въздуха. Целта на двете упражнения е да се подобри стабилността на в тазобедрените стави по време на ходенето и да се намали риска от падане. Това е едно предизвикателно упражнение за по-възрастните хора, защото се изпълнява от легнало положение.

Мостовете на един крак драстично подобряват стабилността на глезените, коленете и бедрата и така се избягва риска от падания.

Мост с двата крака на земята

Легнете с гърба върху босу топката, като краката ви са свити и ходилата са стъпили на пода! Можете да стиснете между коленете си малка топка или възглавничка, за да се укрепят мускулите във вътрешната част на бедрата! Натиснете с дланите си на пода за баланс, издишайте и повдигнете таза и бедрата си от земята, така че тялото ви от коленете до врата да застанат в една права линия! Задръжте за 1-2 секунди! Спуснете до долна позиция! Повторете 8-12 пъти!

Мост върху босу топка на един крак

Легнете с гърба върху босу топката, като краката ви са свити и ходилата са стъпили на пода! Можете да стиснете между коленете си малка топка или възглавничка, за да се укрепят мускулите във вътрешната част на бедрата! Вдигнете единия си крак, балансирайте тялото си добре, натиснете с дланите си на пода за баланс, издишайте и повдигнете таза и бедрата си от земята, така че тялото ви от коленете до врата да застанат в една права линия, като през цялото време държите вдигнатия си крак във въздуха! Задръжте за 1-2 секунди! Спуснете до долна позиция! Повторете 8-12 пъти! След това сменете краката и направете същия брой повторения!

Тези 3 упражнения, изпълнявани по веднъж на ден ще ви помогнат да подобрите тонуса на мускулите и баланса си, което ще ви гарантира, че паданията няма да са част от вашия живот.